Присідання - найефективніша самостійна вправа для зміцнення м’язів нижніх кінцівок. Окрім дії на м’язи ніг, він стимулює анаболічні процеси у всьому тілі. У роботі найбільше задіяні квадрицепси стегна, а також сідничні м’язи, спина і внутрішня частина стегон та поперек.
Відповідно до техніки виконання цієї вправи, окремі м’язи ніг в тій чи іншій мірі задіяні в роботі. Існує багато варіацій присідань. Глибокі присідання, присідання, широкі присідання тощо.
Виконання вправи Дреп
Основне положення - стоячи, зігнувшись по всій ширині плечей, пальці ніг трохи повернуті назовні, штанга на плечах, погляд спрямований перед собою. Для хорошої стійкості ноги повинні стикатися з килимком усією своєю поверхнею протягом усього присідання. Однак для когось це може бути непросто.
Більшість людей "йдуть" до вершини зі звичайним присіданням. Це означає, що вся вага лягає на передню частину стопи - п’ята не торкається подушечки. Якщо ви не присідаєте з витягнутою спиною і п’ятами на землі, використовуйте прокладки. Використовуються колеса або дерев'яні накладки. Це покращить стійкість, безпеку, а також техніку вправ.
Згинаючи коліна, ми повільно переходимо в присідання. Тулуб злегка згинається. Спина весь час залишається фіксованою у вертикальному положенні. Коліна все ще перебувають над віссю стоп, тобто коліна не повинні відхилятися в сторони. Рух постійно повністю контролюється. Після досягнення найнижчого положення ми повертаємось у вихідне положення без перерви.
Яка різниця між присіданням із нормальним положенням ніг, широким положенням ніг і вузьким положенням ніг?
Якщо ми стоїмо в нормальному положенні, ми розвиваємо всі м’язи рівномірно. Для вузького положення доцільно вирішити, чи потрібно нам більше формувати зовнішню сторону стегон (квадрицепс).
Навпаки, широке положення формує внутрішню сторону стегон і ідеально підходить для розвитку сідничних м’язів. При широкому положенні ноги більш розведені, а пальці повернуті більш рельєфними. В обох варіантах важливо, щоб коліна під час руху залишалися в осі ніг.
Дихання
У вихідному положенні відбувається глибший вдих, під час руху вниз затримка дихання і остання фаза вставання - це видих.
Помилки:
- Низхідна фаза швидка, а висхідна фаза починається з відскоку від литки (пошкодження колінного суглоба)
- Нахил вперед, кругла спина (пошкодження поперекової частини спини)
- Під час висхідної фази руху, зсуваючи коліна (пошкодження колінного суглоба)
- Нерозумне навантаження
Ми сфотографували вправи з монархом. Каріна Антовська
Посилання тренерів: Тренер 1-го рівня з фітнесу, бодібілдингу та пауерліфтингу Спортивні досягнення: Абсолютний чемпіон світу 2012 Абсолютний чемпіон Європи 2013 Переможець аматорського Pro Прага 2012 Чемпіон Словаччини у бікіні-фітнесі 2012, 2013 Абсолютний переможець Mozollani Classic 2012, 2013. Клуб: ŠK Slavia Bratislava Facebook