Виконуючи присідання з силою

Ефект

Цей рух є однією з найкращих практик, оскільки впливає на більшість основних груп м’язів у тілі. Присідання працює на м’язи стегна, м’язи стегна та сідниць, гомілки та м’язи попереку. Тут також використовуються м’язи живота, верхньої частини спини, литок та плечей. А для жінок немає кращої практики, ніж присідання, щоб виробити круглий недопалок!

п’ятковою подушкою

Вихідне положення

Встаньте вертикально, балансуючи штангу дворучної гантелі за шиєю через спину. Нанесіть на стрижень ширину захоплення, яку дозволяє ваше плече - є ті, кому потрібно стискати досить широко, якщо ви не хочете боліти в плечі пізніше, але є ті, хто може стиснути стрижень вужче. Це також залежить від того, наскільки пов’язані ваші м’язи спини. Розташуйте п'яти на відстані 30-50 см, ступні трохи спрямовані назовні.

Рух

Подивіться на точку перед собою, трохи вище рівня очей, і не відривайте погляд від цієї точки протягом усього руху. Потім повільно зігніть коліна і опустіть тіло в повний присідання. Тримайте тулуб витягнутим, спину прямо, а голову злегка вгору (фіксуючи око в одній точці це допомагає) протягом усього руху. Якщо ваші стегна вже пройшли горизонтальне положення з підлогою, повільно підніміться у вихідне положення. Завжди намагайтеся тримати п’яти на підлозі.

Силова рамка корисна, оскільки ви можете контролювати глибину присідання. Якщо напр. верхній діапазон рухів для вас слабкий, тоді відрегулюйте шпильки, щоб дозволити вам присідати лише до певної точки в розділі проблеми. І якщо ви зробите повний присідання, ви не прив’язані до помічника, оскільки можете налаштувати шпильки так, щоб, якщо ви не можете встати, вага вас не поховала, але ви застрягли на шпильках .

Навчальна порада

Якщо ваша щиколотка недостатньо гнучка, вам буде дуже важко балансувати під час присідання. Ви можете підвищити безпеку балансування, стоячи на дошці 5x10 см п’ятами. **

** - На думку деяких експертів, присідання з п’ятковою подушкою шкідливе, тоді як інші стверджують, що це питання генетики, чи є чиїсь щиколотки достатньо гнучкими для присідання. У будь-якому випадку, НЕ доцільно робити справжні, широкі, глибокі присідання з п’ятковою подушкою, а навпаки, жертвуючи цим часом, і поступово звикати розтягувати ремінці щиколотки для присідань на всю ногу, використовуючи при цьому невеликі ваги.