Присідання є такою базовою практикою, який працює відразу на все тіло і незліченну кількість малих і великих м’язів. З багатьох порід присідання на потилиці було найпоширенішим і з найбільшою вагою (задній присідання). Це одна з найвідоміших і найбільш природних вправ з обтяженнями, один з основних видів хвата для пауерліфтерів, але також один із найбільш часто практикуваних підйомів для важкоатлетів. Бодібілдери також воліють використовувати його, хоча в їхньому випадку представлена ​​вправа порівняно рідко коштувала б трьох білих вогнів у будь-якому змаганні.

важкої атлетики

Навіть у розквіт силових тренувань найпоширенішою порадою для тих, хто шукає сили та м’язової маси, було присідання та випивання трьох-чотирьох літрів молока на день! До речі, це один із улюблених методів Марка Ріппето донині. Під час присідання можна використовувати правильну техніку для переміщення дуже вражаючих ваг, і одна з найкращих практик - це розгляд рентабельності вкладеної роботи за одиницю. Вправа використовує переважно силу ніг, стегон, попереку та сідниць, але м’язи тулуба також відіграють дуже важливу роль у стабілізації хребта.

Присідання - важлива вправа у програмі кожного спортсмена - все тіло зміцнюється як одне ціле, воно спалює багато калорій, а завдяки використаному великому вазі він посилює метаболізм краще, ніж хороша міцна кава. Єдиним протипоказанням може бути, якщо хтось бореться з травмою. Поширений міф, що присідання руйнує коліна, однак паралельне присідання експерти вважають безпечним (pdf). Звичайно, практикувати не рекомендується при проблемах з колінами.

Що стосується технологій, то в основному існує дві школи: у класичному стилі важкої атлетики високий бар присідання, олімпійський присідання) і в ширшій області, яку використовують пауерліфтери, пауерліфтинг присідає до паралельного положення ніг (низький присідання). Вони багато в чому відрізняються.

Класичні важкі атлетичні присідання на шиї загалом вважається більш природною практикою. Стрижень знаходиться поперечно верхній частині плечової кістки буде основною позицією і відносно вузький, ширина плечей або менше. Під час вправи спортсмен працює із нахилом спини під кутом, близьким до вертикальної площини - для збереження рівноваги, звичайно, площина, пройдена штангою, повинна залишатися приблизно в центральній лінії стопи, тому всі нахили вперед необхідно. Плечі витягнуті назад положенням стрижня, верхня частина спини і капюшон, таким чином, утворюють природну «полицю», і грудні м’язи доводиться «виштовхувати» до кінця. Руки трохи тримають штангу на місці за ширину плечей. Часто в спортзалах спостерігається неправильне зчеплення рук, розташованих на двох кінцях бруска біля дисків, важче важити таким чином набагато важче - не кажучи вже про те, що згадана «поличка» не створюється, і шия висунута вперед. (це пов’язано з незнанням, крім загалом незадовільної гнучкості плечей, до речі). Голова дивиться прямо, а спина рівна (тримає природну дугу).

Нижня точка на шиї при присіданні: стопа спрямована назовні, стегно значно нижче площини коліна (джерело)

Стопа не прямо вперед, а на 20 - 35 градусів дивиться на коліна і в концентричному, і в ексцентричному відділах вони слідують лінії стопи. Поширеною помилкою є рух колін всередину, назустріч один одному під час вправ, це особливо важливо для початківців. Рух починається з ковтання колін (а не переміщення стегна назад). Незважаючи на те, що рух контролюється впродовж усього часу, важкоатлети вважають за краще скористатися і практикувати підвіску, яку забезпечує швидкий спуск, але новачкам доцільно робити вправу зі стабільною швидкістю протягом усього.

Глибина присідання не повинна бути предметом дискусій: заходьте якомога глибше. Це означає набагато глибше положення, ніж паралель з точки зору кута стегон із землею. Гнучкість кожного спортсмена, звичайно, різна, але чверть і половина присідань, найчастіше представлені культуристами, не тільки смішні та жалюгідні, але й набагато більше напружують коліно: оскільки нижня мертва точка набагато вище в у цьому випадку велика частина навантаження припадає на коліна. вони змушені носити його замість набагато міцнішого та більш завантажуваного стегна. Зазвичай застосовується техніка для покращення глибини - розміщення меншого диска або дошки під кутами, однак справжнім рішенням є поліпшення гнучкості стегон, колін, стегон і кісточок. Штангісти, до речі, досягають крайньої глибокої нижньої мертвої точки (де дно майже торкається землі), використовуючи взуття для важкої атлетики на високих підборах. Якщо ви часто сидите на корточках у такому стилі, можливо, вам захочеться придбати пару такого взуття (що непросто в Угорщині, і ці пристрої позиціонуються дуже дорого).

Це дуже поширений міф, що коліна не повинні виступати за лінію пальців ніг - звичайно, неможливо буде правильно виконувати присідання на потилиці за таких параметрів, більшість спортсменів з надзвичайно низьким тулубом і ногами можуть присідати таким чином. Давайте ігноруємо цю нісенітницю, яку часто озвучують і особисті тренери.

Що стосується пауерліфтерів, то присідання - це також один із видів улову на змаганнях - як результат, на відміну від важкоатлетів, вони в першу чергу прагнуть не розвивати силу присіданнями, а рухати якомога більше ваги. (що, звичайно, не означає, що вони не практикують присідання в такому стилі під час тренувань). Як результат, техніка також зовсім інша.

Підняття важкої атлетики проти присідання в пауерліфтингу (джерело)

Хоча існує кілька стилів силових присідань, основні риси однакові: основне положення набагато ширше (мінімальна ширина плечей, але надзвичайно широка для деяких гонщиків пауерліфтингового альянсу), а планка на кілька дюймів нижче на спині, воно лежить у задніх дельтах. На зображенні нижче видно, що якщо гнучкість плечового суглоба дозволяє, то вудилище варто стискати відносно близько до плечей, тому стрижень спирається на задню дельту. Rippetoe in Starting Strength пропонує розмістити великий палець іншими пальцями над штангою - штанга не повинна утримуватися на місці зап'ястям чи рукою, а повинна спиратися на спину та дельтоподібні м'язи.

Через положення штанги, навіть у вихідному положенні, спортсмен змушений трохи нахилитися вперед, щоб утримати рівновагу. Рух починається з стегон, спортсмен приблизно "сідає" в нижнє положення, тоді як важкоатлет нахиляється далеко вперед при присіданні (кут нахилу спини з підлогою становить, швидше, 45-60 градусів, на відміну від кута, який використовують важкоатлети, близькі до вертикалі). Це також означає, що поперек і стегна отримують більше навантаження, що дозволяє переміщати більшу вагу. Нога набагато вертикальніша, ніж при присіданні важкоатлетами, а нижня мертва точка - коли тазостегновий суглоб знаходиться нижче площини коліна (тобто набагато менш глибокий). Ріппето припускає, що присідаючи, погляд слід злегка прибити (і ні в якому разі не вгору). Звичайно, спина на всьому протязі пряма і щільна, а під час вправи коліна приблизно над ногами.

Положення вудилища у разі сидіння навпочіпки (джерело)

Присідання в пауерліфтингу використовують більше м’язів для переміщення ваги, що призводить до більш корисної ваги. Це спрацьовує ланцюг руху назад (сідниці, м’язи стегна та стегна) краще, ніж присідання у важкій атлетиці.

Вічне питання. Звичайно, для тих, хто змагається у важкій атлетиці чи пауерліфтингу, це значно звужує їх вибір. З іншого боку, ті, хто займається рекреаційними цілями або тренується з гирями на додаток до занять спортом, більш відкриті до питання.

Обидва типи вправ чудово підходять для підйому всього тіла. Біомеханічні здібності можуть бути вирішальним фактором: деякі спортсмени можуть вважати стиль більш зручним та природним. Якщо у когось м’язова група слабка або, навпаки, надмірно розвинена порівняно з іншими м’язами, це також може вирішити проблему: як ми вже згадували, силові присідання краще підходять для розвитку ланцюга руху назад, тоді як вагові присідання більше використовують розтягувач стегна. Звичайно, кожен може перенести унікальні елементи двох у свій власний стиль, виконавши таким чином «гібридний» присідання.

Ріппето також є єдиним, хто рекомендує важкоатлетам (pdf) використовувати важку атлетику як додаткову вправу, оскільки вправа для важкої атлетики під час присідань у грудях є звичайною частиною важкої атлетики - і важкі атлетичні присідання допомагають спортсменові краще піднімати вагу. Тренери з важкої атлетики, навпаки, не погоджуються з цим і поділяють думку Томмі Коно, що традиційні присідання з важкою атлетикою більше нагадують схеми рухів двох основних типів хватів. Гленн Пендлей поділяє цю думку.

Однак найкраща відповідь - це те, що варто познайомитися з обома. З одного боку, ніколи не заважає вивчити техніку даної вправи якомога ретельніше, а з іншого боку, одним із наріжних каменів збалансованого розвитку є варіація вправ. На додаток до змагального періоду, пауерліфтери можуть регулярно включати стиль важкої атлетики, оскільки покращення продуктивності, досягнуте в ньому, також безпосередньо відображається на присіданнях з пауерліфтингу. Учасники інших видів спорту або ті, хто відвідує тренажерний зал кілька разів на тиждень, можуть захотіти включити обидва стилі в програму: різноманітні подразники також допоможуть вам розвинутися і досягти збалансованої статури.

90%, що ви недостатньо гнучкі навіть для пауерліфтингу присідання, особливо якщо ви сидите довгий час. Але не хвилюйтеся, за кілька кроків ви зможете досягти прийнятного рівня мобільності, куди і піде практика.

Перш за все потрібно розвиток мобільності та гнучкості. Валик SMR може дуже допомогти у «обробці» тканин, і його варто розтягувати цілеспрямовано, навіть щодня. Мета полягає в тому, щоб без труднощів правильно підійти до нижньої частини присідання. Відео нижче показує найважливіші вправи на розтяжку, а ось деякі інші, які допоможуть вам досягти правильної гнучкості.

Ви також можете почати паралельно присідати, але замість штанги використовуйте гантелі однією рукою вказано (келиховий присів). Тут через положення ваги набагато легше досягти потрібної глибини. Під час вправи акцент повинен бути зроблений на глибині та розтяжці внизу, тут все одно зайвим буде займатися збільшенням ваги.

Протягом кількох тижнів ми можемо почати практикувати присідання в грудях, спочатку штангою, а потім поступово піднімаючи вагу. Якщо ви задоволені нашою гнучкістю та глибиною, яку ви досягли, ви можете підійти до потилиці - у будь-якому стилі.