Хотіли б ви почати бігати, але ви все ще не можете знайти дорогу навколо моря жодної дієтичної інформації? Я також звернувся до цього питання. Скажімо, ви хочете пробігти простіший, близько години бігу, з максимальною довжиною 10 кілометрів. Просто дотримуйтесь кількох принципів.
Не тільки якісна підготовка бігу є основою успіху кожного бігуна,
але також правильний питний режим. Є кілька джерел на цю тему, і думки дуже різняться. Пити чи не пити - це більше, ніж риторичне питання. На власному досвіді я можу рекомендувати регулярне надходження тіла протягом дня, таким чином запобігаючи сухість у роті, раптову втому під час фізичних вправ, а також м’язову недостатність. Безпосередньо перед бігом просто випийте склянку чистої ще не охолодженої води. Залежно від пори року, ви можете брати з собою в поле пляшку води або не брати її. Ідеально використовувати звичайну пластикову пляшку, яку ви викидаєте під час бігу (звичайно, у жовту кошик). У другій половині пробіжки кожен зайвий грам здається стокілограмовою вагою. Питний режим повинен дотримуватися особливо після повернення додому, тому пийте досить. Будь ласка, уникайте солодких, кофеїнових або кольорових напоїв, які принесуть більше шкоди, ніж користі вашому метаболізму. Звичайна вода з-під крана зробить найкращу послугу для вашого організму.
Фітнес в бікіні Олівія Чамбалова: Чоловіки нею захоплюються, жінки дивляться на неї
Забудьте про білкові дієти.
Потрібні білки, але контролювати свої доходи. Білки засвоюються набагато довше і важче, ніж вуглеводи або овочі. Однак дієта бігунів не повинна бути відсутнім, завдяки чому організм відновлюється, а м’язи ростуть. Їх джерелом може бути рослина або тварина. Білки тваринного походження, такі як яйця, м’ясо, молочні продукти та риба, містять велику кількість білка. Овочевий менше. Рослинні джерела білка включають, зокрема, бобові, горіхи, насіння, зародки пшениці, авокадо тощо. Рослини, що містять білок, легше засвоюються, але їм може бракувати деяких незамінних амінокислот. Саме тому необхідно враховувати збалансоване харчування.
Що вранці, а що вдень
Вранці, вранці, їжте вуглеводи на обід, вдень і ввечері білок .
Не вірте словам, що всі вуглеводи, тобто цукри, є шкідливими, "тому що вони набирають вагу". Так, якщо ви їх їсте перед сном і у великій кількості. Вуглеводи (також вуглеводи, цукри) потрібні для будь-яких результатів. Вони дають вам енергію, без цього було б неможливо. Однак я маю на увазі не «швидкі» цукри у вигляді солодких вафель і паличок, збагачених затверділими жирами, барвниками та іншими «яйцями»! Споживайте полісахариди протягом трьох годин перед тренуванням. Відразу після тренування поповніть енергію моносахаридами або продуктами з високим глікемічним індексом (ГІ).
Це насправді залежить від того, коли ти підеш бігати.
Якщо у вас мало часу, ви все ще працюєте з сім’єю після роботи або цілий день так втомилися, що ввечері лежите перед телевізором, вранці взуйте кросівки. Чому? Ранкова пробіжка набагато веселіша, спокійніша, і вам не потрібно мати справу з їжею складно. Їсти
ввечері, тіло це зробить енергозабезпечення а вранці випити лише склянку чистої води. Я гарантую вам, що ви будете правити і що організм буде споживати енергію з потрібних запасів. З жирів. Ви вранці очистите голову і прекрасно почнете свій метаболізм. На звикання може знадобитися кілька днів, але тоді це дійсно того варте!
Якщо ви плануєте бігати після роботи, подбайте про своє харчування протягом дня.
Їжте багато фруктів, макаронів на обід, картоплі, просту піцу з великою кількістю овочів і трохи сиру або різотто. Візьміть яблуко або апельсин за годину до пробіжки. Увечері після тренування, якщо на годиннику вже не опівночі, - чудове поєднання овочів та білків, тобто. наприклад, салат з сиром або нежирним м’ясом. Я віддаю перевагу якісному м’ясу птиці.
Хороша порада - це суп, йогурт або будь-яка їжа з бобових. Все справді без хліба. Найкраще їсти за дві години до бігу, щоб після бігу ви поповнювали рівень глікогену лише легкою закускою - мискою макаронів з кетчупом або вівсяним печивом.
Геть стереотипи!
Харчування для більш досвідчених
Якщо це більш вимогливі тренування або перегони, дієта дещо інша. Тут я хотів би зазначити, що не існує універсального правила, є лише одна «космічна істина». Я пройшов кілька довгих і вимогливих пробіжок, деякі тривали близько трьох годин, а щось інше завжди працювало.
Однак переконайтеся, що не експериментуєте перед тривалим періодом. Все, що вам потрібно, - це одна їжа, яка не була перевірена під час коротших тренувань, і весь результат може бути для вас дійсно складним. Ви ризикуєте не лише проблемами з травленням, а й незапланованим поверненням додому та розчарованими тренуваннями чи перегонами, до яких ви готувались давно. Харчуйтеся добре за кілька днів до великого виступу. Я рекомендую дієту, багату на вуглеводи і знову багато рідини. Уникайте важкої жирної їжі та алкоголю.
Ви не повірите, як цей факт може принципово вплинути на ваші результати. За дванадцять годин до тренування їжте легкі страви, такі як макарони з соусом, обходьте гострі страви та сміливі поєднання страв та величезні порції. Якщо ви виявите, що з’їли занадто мало, рятувальним кругом може бути банан або інший стиглий солодкий фрукт. Пам’ятайте, що кава не є їжею і точно не замінить споживання рідини.
Однак якщо ви не можете пробачити свого еспресо, випийте його принаймні за годину до бігу, навіть із здоровою крупою, щоб вона могла вчасно покинути ваше тіло. Нарешті, я рекомендую добре виспатися, що становить третину вашого успіху.
Моносахариди є речовинами з високим глікемічним індексом (ГІ). ШКТ свідчить про те, як швидко підвищується рівень цукру в крові після споживання їжі. Найвідомішими моносахаридами є глюкоза та фруктоза. Споживаючи ці вуглеводи, організм отримує майже безпосереднє джерело енергії. Надлишок цих речовин перетворюється на жири.
Олігосахариди вони мають ланцюги, утворені кількома молекулами моносахаридів, і тому не є безпосереднім джерелом енергії. Час, необхідний для їх метаболізму, значно коротший, ніж час, необхідний для перетравлення полісахаридів. Найвідоміший олігосахарид - мальтодекстрин.
Найдовший інтервал між прийомом джерела та використанням самої енергії становить полісахариди . Типовими полісахаридами є крохмаль і целюлоза.