Робота в додатковий робочий час впливає на всі процеси в організмі, але особливо порушує регулярний ритм сну та секрецію гормонів і заважає сприйняттю голоду та ситості.

розкладання

Якщо ви працюєте над змінами, у вас може бути підвищений ризик:

  • зміни апетиту
  • надмірна вага або неправильне харчування (наслідок зміни апетиту)
  • різні розлади травлення

Ці проблеми можуть виникати в залежності від того, як ви харчуєтесь і який ваш загальний спосіб життя. Якщо ви вірите, що найкраще, що ви можете зробити на початку нічної зміни, - це один великий стейк з картоплею, а другий опівночі або шматок ковбаси, ви йдете один проти одного., тому що:

  • ви порушуєте природні норми в організмі (неприродно, щоб організм мав справу з перетравленням важкої їжі вночі)
  • Ви знижуєте рівень тестостерону (чоловіки) або естрогену (жінки)
  • ви збільшуєте шанс імпотенції (чоловіки)
  • ви послаблюєте своє сексуальне бажання (лібідо)
  • ви збільшуєте ризик нещасного випадку на виробництві (мозок, що кровоточить, реагує повільніше)
  • ви збільшуєте ризик інсульту та інфаркту

Однак, якщо ви хочете допомогти своєму організму легше справлятися зі зміною робочого часу та способу життя, вам слід знати, що дієта є дуже важливою частиною цієї допомоги.

Рекомендації, яких слід дотримуватися

Людина, яка працює над змінами, повинна дотримуватися таких рекомендацій:

Харчування під час пізньообідньої зміни

Як повинен виглядати щоденний раціон людини, що починає пізньообідня зміна?

  • 8-10 годин сніданок
    • складні вуглеводи (крупи, пластівці, хліб/борошняне тісто)
    • білок (нежирний сир/сир, тофу, йогурт тощо)
    • фрукти
  • 13-14 год обід
  • овочевий суп
  • рис (бажано натуральний, а не білий), паста Грем, поштучно, гречка тощо.
  • білок з низьким вмістом жиру (курка, риба, тофу, бобові тощо)
  • овочевий салат
  • складні вуглеводи (грем/хліб з непросіяного борошна/хліб, пластівці, каші тощо)
  • білок з низьким вмістом жиру (курка, риба, тофу, бобові, сир, йогурт тощо)
  • овочеві фрукти
  • Уникайте кави та кофеїну!
  • 19-20 вечеря

Харчування під час нічної зміни

Як повинен виглядати щоденний раціон людини, що починає нічна зміна?

17-19 вечора основний щоденний прийом їжі

рис (бажано натуральний, а не білий), паста Грем, кус-кус, гречка тощо.

білок з низьким вмістом жиру (курка, риба, тофу, бобові тощо)

невеликий шматочок солодощі (при необхідності)

складні вуглеводи (цільнозерновий хліб/випічка)

білок (нежирний сир/сир, тофу, йогурт тощо)

зерновий батончик, банан, шматочок гарячого шоколаду тощо.

Уникайте кави та кофеїну!

після зміни/перед сном

- цільнозернові грінки, злаковий батончик, тісто Грем

- нежирний йогурт, тофу-спред, сир тощо.

- кава та кофеїн

- вміст білка та жиру (ковбаси, консерви тощо)