Робота в додатковий робочий час впливає на всі процеси в організмі, але особливо порушує регулярний ритм сну та секрецію гормонів і заважає сприйняттю голоду та ситості.
Якщо ви працюєте над змінами, у вас може бути підвищений ризик:
- зміни апетиту
- надмірна вага або неправильне харчування (наслідок зміни апетиту)
- різні розлади травлення
Ці проблеми можуть виникати в залежності від того, як ви харчуєтесь і який ваш загальний спосіб життя. Якщо ви вірите, що найкраще, що ви можете зробити на початку нічної зміни, - це один великий стейк з картоплею, а другий опівночі або шматок ковбаси, ви йдете один проти одного., тому що:
- ви порушуєте природні норми в організмі (неприродно, щоб організм мав справу з перетравленням важкої їжі вночі)
- Ви знижуєте рівень тестостерону (чоловіки) або естрогену (жінки)
- ви збільшуєте шанс імпотенції (чоловіки)
- ви послаблюєте своє сексуальне бажання (лібідо)
- ви збільшуєте ризик нещасного випадку на виробництві (мозок, що кровоточить, реагує повільніше)
- ви збільшуєте ризик інсульту та інфаркту
Однак, якщо ви хочете допомогти своєму організму легше справлятися зі зміною робочого часу та способу життя, вам слід знати, що дієта є дуже важливою частиною цієї допомоги.
Рекомендації, яких слід дотримуватися
Людина, яка працює над змінами, повинна дотримуватися таких рекомендацій:
Харчування під час пізньообідньої зміни
Як повинен виглядати щоденний раціон людини, що починає пізньообідня зміна?
- 8-10 годин сніданок
- складні вуглеводи (крупи, пластівці, хліб/борошняне тісто)
- білок (нежирний сир/сир, тофу, йогурт тощо)
- фрукти
- 13-14 год обід
- овочевий суп
- рис (бажано натуральний, а не білий), паста Грем, поштучно, гречка тощо.
- білок з низьким вмістом жиру (курка, риба, тофу, бобові тощо)
- овочевий салат
- складні вуглеводи (грем/хліб з непросіяного борошна/хліб, пластівці, каші тощо)
- білок з низьким вмістом жиру (курка, риба, тофу, бобові, сир, йогурт тощо)
- овочеві фрукти
- Уникайте кави та кофеїну!
- 19-20 вечеря
Харчування під час нічної зміни
Як повинен виглядати щоденний раціон людини, що починає нічна зміна?
17-19 вечора основний щоденний прийом їжі
рис (бажано натуральний, а не білий), паста Грем, кус-кус, гречка тощо.
білок з низьким вмістом жиру (курка, риба, тофу, бобові тощо)
невеликий шматочок солодощі (при необхідності)
складні вуглеводи (цільнозерновий хліб/випічка)
білок (нежирний сир/сир, тофу, йогурт тощо)
зерновий батончик, банан, шматочок гарячого шоколаду тощо.
Уникайте кави та кофеїну!
після зміни/перед сном
- цільнозернові грінки, злаковий батончик, тісто Грем
- нежирний йогурт, тофу-спред, сир тощо.
- кава та кофеїн
- вміст білка та жиру (ковбаси, консерви тощо)