Ви втрачаєте вагу і хочете підтримати свої зусилля регулярними фізичними навантаженнями? Ви тренуєтесь і хочете досягти найкращого результату? У цьому випадку також важливо, що ви п'єте під час фізичних навантажень і яку їжу ви подаєте на тарілці до, під час та після тренування.
Не секрет, що правильний склад і час прийому їжі має велике значення для регенерації м’язів, підвищення працездатності та підвищення фізичної форми. Це означає, що якщо ви їсте правильну їжу в потрібний час, ви можете набрати успіх своїх зусиль набагато раніше.
Увага, точний склад та час прийому їжі - справа індивідуальна і залежить не тільки від віку, ваги, статі, але також від типу та тривалості тренувань або поставлених цілей (інший прийом їжі після тренування вибирає бідна жінка, а інший - людина, що піднімає вагу). Тому приймайте будь-які рекомендації як загальні та адаптуйте їх - якщо вам потрібна допомога з цим, не соромтеся і зверніться до досвідченого дієтолога.
Їжа перед тренуванням
Найбільша помилка, яку ви можете зробити - це пропускати їжу перед важким тренуванням. Низький рівень цукру в крові під час фізичних навантажень є запорукою поганої працездатності, головного болю та загальної втоми. Ось чому важливо їсти, навіть коли ви худнете.
Яку їжу ви їли? потурайте перед вправою?
Якщо це тренування на витривалість, такі як біг більше 45 хвилин або вимагання інтервальних тренувань високої інтенсивності, і у вас все ще є час, ви можете взяти 1 - 1,5 години перед вправою якісні жири у формі горіхи, горіхове масло, авокадо або насіння. Що ще важливіше, приблизно за 30 хвилин до активності необхідно взяти джерело швидких вуглеводів. Чудовим вибором є фрукти, фруктовий сік, фруктовий смузі або іонний напій з відповідною пропорцією вуглеводів.
У разі силових тренувань доречно поєднувати джерела якісного білка (у менших кількостях) та вуглеводів (знову ж у більших кількостях) - підвищений рівень
Дієта під час тренувань
Якщо це дуже вимогливе тренування або вправа, яке триває довше 60 хвилин, бажано під час тренувань поповнювати в організмі не тільки рідину, а й швидкі вуглеводи. Це хороший вибір свіжі або сухофрукти, фруктові соки або гіркий шоколад із вмістом какао щонайменше 70% - отримайте це, якщо ви будете займатися цією діяльністю ще півтори години, звичайно, ви також можете допомогти випадковими добавками- іонний напій - містить важливі електроліти та вуглеводи.
Їжа після тренування
Якщо ви заручені тренування витривалості, важливо якомога швидше досягти швидких вуглеводів у поєднанні з білками після їх закінчення (в ідеалі негайно). Це хороший вибір великий банан з нежирна молочна їжа, можливо соєве молоко з фруктами, але також білок (порошок) з шматочками фруктів, або фруктовий сік. Основи вистачає організму якомога швидше вуглеводи з невеликою кількістю білка.
Після прибуття додому, відп. до Через 1,5 години після тренування приходить інший їжі, що дуже індивідуально відповідно до мети, чи це вечір, чи лише десята, звичайно, вуглеводи та білки в ній ніколи не можуть бути відсутніми, якщо день все ще спокійний і жирний. Прикладом є куряча грудка з темним рисом та овочами або лосось з овочевим салатом і багети з цільнозернового борошна, або індички з кнекебротом та овочами.
Чим балуватись після вправ, якщо ви худнете?
Крім того, не потрібно турбуватися про фрукти відразу після тренування. Тоді важливий наступний прийом їжі контролювати споживання вуглеводів. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся пізно в другій половині дня, а вдома вас чекає лише вечеря - тому віддайте перевагу більшій порції білкова їжа, Уникайте жиру і стежте за кількістю вуглеводів.
Тренувально-питний режим
Спортсмени повинні звертати увагу на якісний питний режим протягом дня, тобто балуватися 3 - 4 дкл води на кожні 10 кг ваги. Отже, якщо у вас 60 фунтів, ви повинні пити від 1,8 до 2,4 літра води на день. Найкращим джерелом рідини є чиста вода, в якості добавки можна використовувати мінеральну воду, розбавлені овочеві або фруктові соки або чаї.
Це дуже важливо приймати рідину до, під час та після тренування. Якщо це звичайне тренування, яке триває до 60 хвилин, ми можемо обійтися чистою водою (ми п’ємо до і після тренування, але спокійно під час нього). Однак у разі витривалості або високоінтенсивних тренувань, або під час тренувань у спекотне літо, бажано дотягнутися до спортивні напої, які поповнюють організм не тільки рідинами, а й спітнілими електролітами та вуглеводами. Овочеві соки з водою або іонні напої, або якісна кокосова вода. Звичайно, мінеральні води також допоможуть у надходженні таких електролітів, як магній, калій і особливо натрій.