Здоров’я та медицина Відео: 880 Впасти в безпеку Бога, багатозаголовки (лютий 2021)

поради

Недавні дослідження показують, що покращення здоров’я кісток пов’язане з вживанням більше овочів, фруктів, цільних зерен, квасолі та горіхів, птиці та риби та нежирних молочних продуктів.

Ірина Костеніч/Unsplash; Лукас Будімайєр/Unsplash; Чар Бек/Unsplash

Легко забути, наскільки ми залежимо від наших кісток, але якщо ви коли-небудь зламали одну, то ви знаєте краще, ніж сприймати це як належне.

Кістка - це жива тканина, яка постійно розпадається і переставляється. Якщо швидкість розпаду перевищує швидкість утворення, кістки з часом слабшають, що призводить до.

Хоча генетика сприяє ризику остеопорозу, фізична активність та повноцінне харчування є профілактичними, говорить Енджел Планеллс, лікар по дієтології в Сіетлі та речник Американської академії дієтології.

"Ніколи не пізно поліпшити здоров'я кісток, незалежно від того, в якому віці ми перебуваємо", - говорить Планеллс.

Цілісні продукти найкраще підходять для здоров’я кісток

Харчування протягом усього життя відіграє ключову роль у побудові та підтримці міцних кісток.

"Це дуже важливо, тому що якщо у вас немає певних адекватних поживних речовин, ви втратите кістки і спричините переломи", - говорить Джоан Лаппе, доктор філософії, професор, професор Коледжу медсестер Крейтонського університету в Омасі, штат Небраска.

І Планельовія, і доктор Лаппе рекомендує намагатися задовольнити свої харчові потреби за допомогою дієти, додаючи добавки лише за потреби та під керівництвом лікаря.

Дійсно, хоча загальновідомо, що кальцій і вітамін D є важливими поживними речовинами для здоров'я кісток, ефективність доповнення раціону цими поживними речовинами для запобігання переломів є суперечливою. У квітні 2018 року робоча група Служби США з профілактики опублікувала звіт в Американській медичній асоціації, в якому дійшла висновку, що недостатньо доказів для того, щоб рекомендувати добавки кальцію та вітаміну D для запобігання переломів у здорових дорослих, хоча це не стосується людей з діагнозом остеопороз або дефіцит вітаміну D. Вітамін D і добавки кальцію також можуть збільшити ризик розвитку каменів у нирках, - йдеться у звіті, - тому найкраще обговорити окремі ризики та переваги зі своїм медичним працівником.

З іншого боку, отримання цих поживних речовин з їжею означає, що вони постачаються в упаковці з іншими вітамінами та мінералами, що також може бути важливим для здоров'я кісток, і нові дослідження виявлять, що загальна структура раціону може бути важливою.

Наприклад, дослідження, опубліковане в січні 2017 року в журналі «Advances in Nutrition», показало, що покращення здоров’я кісток пов’язане з вживанням більше овочів, фруктів, цільних зерен, квасолі та горіхів, птиці та риби та нежирних молочних продуктів.

Окрім наповнення тарілки різноманітними продуктами, варто переконатися, що ви їсте корисні джерела найважливіших поживних речовин для ваших кісток: кальцію, вітаміну D та білка.

ПОВ'ЯЗАНІ:

Кальцій утворює важкі кістки

"Кальцій має вирішальне значення для здоров'я кісток, оскільки він підтримує міцність кісток", - говорить Лаппе. Інститут медицини рекомендує дорослим отримувати приблизно 1000 міліграмів (мг) кальцію на день, збільшуючи до 1200 мг у жінок старше 50 та у чоловіків старше 70.

Згідно з базами даних про харчові продукти USDA, це найкращі харчові джерела кальцію:

  • Молочні продукти Одноразова порція молока, йогурту або сиру забезпечує приблизно 300 мг кальцію.
  • Сік, збагачений кальцієм і овочами Сюди входить соєве та мигдальне молоко, яке може містити стільки ж кальцію, скільки коров’яче. (Просто коробку добре струсіть перед кожною заливкою, каже Лаппе, тому що доданий кальцій може осісти на дні.)
  • Тофу Його часто виготовляють з кальцієм (близько 250 мг на ½ склянки), але перевірте етикетку.
  • Консервовані сардини та лосось Вапняк знаходиться в їх тонких кістках (від 180 до 325 мг на 3 унції).
  • Темно-зелені овочі Квіти, капуста, зерна селери та капуста можуть забезпечити від 100 до 250 мг кальцію на 1 склянку варених овочів. Лаппе попереджає, що кальцій погано засвоюється з овочів з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат та ревінь.

Дізнайтеся загальне споживання кальцію за допомогою цього калькулятора кальцію від Міжнародного фонду остеопорозу.

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію

Вітамін D допомагає в засвоєнні кальцію та роботі кісткових клітин, і ми можемо синтезувати більшу частину того, що нам потрібно, у нашій шкірі за умови, що нам надходить мало сонячного світла. Але протягом зимових місяців у північній половині США та Канади сонце на небі надто низьке, щоб забезпечити достатню кількість ультрафіолетового випромінювання, тому нам потрібно дивитись на джерела їжі та добавки, каже Лаппе.

Інститут медицини рекомендує дорослим з мінімальним перебуванням на сонці отримувати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня, збільшуючи до 800 МО у людей у ​​віці 70 років і старше.

Є лише кілька корисних джерел їжі з вітаміном D:

  • Жирна риба Три озони лосося або риби-меч можуть забезпечити близько 500 МО, з меншою кількістю сардин і консервованого тунця.
  • Напої, збагачені вітаміном D Коров’яче молоко, рослинне молоко та сік містять приблизно 100 МО на порцію, але перевірте етикетку на точну кількість. Деякі сухі сніданки та йогурти також збагачені.
  • Яєчні жовтки, яловича печінка, свинина та сир Ці продукти забезпечують невелику кількість вітаміну D (від 20 до 40 МО на порцію), але можуть сприяти загальному споживанню протягом дня.

Якщо ви стурбовані тим, що ви не отримаєте достатньо вітаміну D під впливом сонця та їжі, ви можете поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавки.

Білок надає структуру кісток

Такі мінерали, як кальцій, надають кісткам твердість, але саме білок утворює основну структурну матрицю.

Протягом багатьох років дослідники вважали, що дієти з високим вмістом білка можуть виснажити кальцієві кістки, але великий огляд, опублікований у червні 2017 року в американському Журналі клінічного харчування, дійшов висновку, що мало доказів.

Про те, скільки білків є оптимальним для здоров'я кісток, все ще обговорюється, Лаппе каже: "Я зазвичай просто дотримуюся рекомендованих рівнів, і я не думаю, що люди потребують білкових добавок".

Більшість американців мають достатню кількість білка, але Планеллс каже, що з часом люди споживають білок, як правило, зменшується.

"Ваша мета - отримувати щонайменше 15 грамів білка щоразу, коли ви їсте", - говорить він. М'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти є очевидними джерелами. Однак це також вказує на доступні та зручні рослинні джерела, такі як квасоля, горіхи, арахісове масло, мигдальне масло та насіння соняшнику.

Є продукти, яких слід уникати?

За даними Національного фонду остеопорозу, існує кілька поживних речовин та продуктів, які можуть вплинути на здоров’я кісток.

  • Сіль Вживання занадто великої кількості солі може призвести до виведення більше кальцію з сечею, що може призвести до тривалої втрати кісткової тканини.
  • Алкоголь Обмежте споживання максимум двома-трьома напоями на день.
  • Кофеїн Занадто багато кофеїну може збільшити виведення кальцію, але нещодавній огляд дійшов висновку, що існує невеликий ризик для здоров’я кісток, якщо ви не перевищуєте 400 мг кофеїну на день або приблизно 4 чашки кави.
  • Колас Деякі дослідження показали, що люди, які вживають більше соди, мають гіршу мінеральну щільність кісткової тканини, але, здається, цей ефект обмежений колами, які містять як кофеїн, так і фосфорну кислоту.

Звичайно, є й інші причини здоров’я, щоб контролювати споживання солі та уникати надмірного вживання алкоголю, газованої води та кофеїну. Він повертається до розгляду загальної картини та роботи над дієтою, багатою різноманітною їжею, яка забезпечує поживні речовини для формування кісток.

"Це трохи здорового глузду. Вам не потрібно позбуватися всіляких таблеток або з'їдати цілу куртку певного виду їжі, і вам не потрібно відмовлятися від деяких речей, які вам подобаються. Просто їжте помірковано і з тобою все буде добре ", - каже Лаппе.