Їжа, яку ми їмо, може мати великий вплив на структуру та здоров’я нашого мозку. Нейропротективна дієта може підтримувати роботу мозку в короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Мозок - це орган, який споживає багато енергії і використовує близько 20 відсотків споживаних нами калорій, тому йому потрібно постійне паливо, щоб підтримувати свою нормальну роботу.
Серед поживних речовин, які мозок потребує для збереження здоров’я, є, наприклад, омега-3 жирні кислоти, які сприяють поліпшенню синаптичної пластичності або, іншими словами, допомагають нейронам мозку краще спілкуватися між собою при передачі повідомлень та встановленні зв’язків. Також антиоксиданти, функцією яких є зменшення окисного стресу та запалення, пов’язаних із старінням мозку та нейродегенеративними розладами, такими як хвороба Альцгеймера.
Ця стаття досліджує наукові докази деяких найкращих продуктів для мозку.
1. Риб’ячий жир
Риб’ячий жир є хорошим джерелом жирних кислот омега-3. Омега-3 допомагає будувати мембрани навколо кожної клітини тіла, включаючи клітини мозку. Отже, вони можуть поліпшити структуру нейронів та полегшити синаптичну пластичність, як обговорювалося раніше.
Дослідження Амена та співавт. (1) 2017 року показало, що люди з високим рівнем омега-3 мали посилений кровотік у мозку та кращі показники когнітивних функцій.
Ці результати дозволяють припустити, що вживання продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, таких як жирна риба, може поліпшити роботу мозку.
Вживання продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, таких як жирна риба, може поліпшити роботу мозку
Деякі риби, що містять високий вміст омега-3, - це лосось, скумбрія, тунець, оселедець та сардини. Омега-3 також можна отримати з сої, волоських горіхів, лляного насіння та інших насінин.
2. Темний шоколад
Чорний шоколад містить флавоноїди, які є різновидом антиоксиданту з какао.
Антиоксиданти особливо важливі для здоров’я мозку, оскільки мозок дуже сприйнятливий до окисного стресу, що сприяє зниженню когнітивних здібностей та віковим захворюванням головного мозку.
Флавоноїди в какао, здається, корисні для мозку. Згідно з оглядом 2013 року (2), вони можуть сприяти нейрогенезу, тобто утворенню нових нейронів в частинах мозку, що беруть участь у пам’яті та навчанні. Вони також можуть стимулювати приплив крові до мозку.
Ще одне дослідження 2018 року також підтримує ефекти темного шоколаду, що стимулюють роботу мозку. Дослідники використовували візуалізаційні дослідження для спостереження за мозковою діяльністю після того, як учасники споживали шоколад із щонайменше 70 відсотками какао. Вони дійшли висновку, що вживання темного шоколаду може поліпшити пластичність мозку, що є вирішальним для навчання, а також може забезпечити інші переваги, пов’язані з когнітивним здоров’ям.
3. Плоди лісу
Як і темний шоколад, багато ягід містять антиоксиданти, які роблять їх повноцінною їжею для мозку. Ці антиоксиданти включають антоціанін, кавову кислоту, катехін та кверцетин, які допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес.
Огляд 2014 року (4) вказує на те, що антиоксидантні сполуки в ягодах мають багато позитивних ефектів на мозок, наприклад, покращують нейрональну комунікацію, зменшують запалення та збільшують пластичність, що допомагає клітинам мозку формувати нові зв’язки, покращуючи навчання та пам’ять. Вони також сприяють зменшенню або затримці вікових нейродегенеративних захворювань та занепаду когнітивних функцій
До ягід, багатих антиоксидантами, які можуть покращити здоров’я мозку, належать полуниця, ожина, чорниця, чорна смородина та ожина.
4. Горіхи, насіння та зерна
Горіхи та насіння є рослинним джерелом здорового жиру та білка. Збільшення споживання горіхів та насіння підтримує здоров’я мозку, оскільки ці продукти містять омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти.
Дослідження 2014 року (5) показало, що більш високе споживання горіхів було пов’язано з поліпшенням когнітивних функцій у похилому віці.
Горіхи та насіння також є багатим джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, який захищає клітини від окисного стресу, викликаного вільними радикалами. У міру того, як людина старіє, його мозок піддається цій формі окисного стресу, і тому вітамін Е може допомогти здоров’ю мозку в подальшому житті.
Горіхи та насіння з найбільшою кількістю вітаміну Е включають насіння соняшнику, мигдаль та фундук.
Ще одним хорошим джерелом вітаміну Е є цільні зерна. Деякі продукти цієї лінії - це коричневий рис, ячмінь, пшениця, вівсянка, цільнозерновий хліб та макарони з цільної пшениці.
5. Кава
Кофеїн блокує речовину в мозку, яка називається аденозин, від чого людина відчуває сонливість, отже, чому багато людей використовують його, щоб не спати.
Окрім підвищення пильності, дослідження 2018 року (6) припускає, що кофеїн може також збільшити здатність мозку обробляти інформацію. Дослідники виявили, що кофеїн спричинює збільшення ентропії мозку, що стосується складної та мінливої активності мозку. Коли ентропія висока, мозок може обробляти більше інформації.
Кава також є джерелом антиоксидантів, які можуть підтримувати здоров’я мозку в міру старіння людини. Одне дослідження (7) пов'язує споживання кави протягом усього життя зі зниженим ризиком зниження когнітивних здібностей, інсульту, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера.
Однак кофеїн може впливати на сон, і його споживання рекомендується не кожному.
6. Авокадо
Вони є джерелом корисних ненасичених жирів. Вживання мононенасичених жирів сприяє зменшенню гіпертонії, а високий кров’яний тиск пов’язаний із зниженням когнітивних функцій.
Також джерелами корисних ненасичених жирів є мигдаль, арахіс, волоські горіхи, насіння льону та чіа, соєва, соняшникова та ріпакова олії, риба.
7. Арахіс-Арахіс
Арахіс - це бобові культури з прекрасним харчовим профілем. Вони містять багато ненасичених жирів і білків, які допомагають підтримувати рівень енергії протягом дня.
Арахіс також забезпечує ключові вітаміни та мінерали, щоб підтримувати мозок здоровим, включаючи високий рівень вітаміну Е та ресвератролу.
Ресвератрол - природний, не флавоноїдний антиоксидант, що міститься в арахісі, ожині та ревені. Наукові дані (8) свідчать про те, що ресвератрол може мати захисний ефект, наприклад, допомагаючи запобігати раку, запаленню та неврологічним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
8. Яйця
Широко споживані яйця можуть бути ефективною їжею для мозку, оскільки вони є хорошим джерелом комплексу B, вітаміну B-6, вітаміну B12 та фолієвої кислоти.
Недавні дослідження показують, що ці вітаміни можуть запобігти скороченню мозку і затримати зниження когнітивних функцій.
9. Брокколі
Брокколі та інші хрестоцвіті овочі багаті клітковиною та поживними речовинами. Окрім того, що брокколі є низькокалорійним джерелом харчових волокон, брокколі може бути корисним для мозку.
Брокколі багата сполуками, які називаються глюкозинолатами. Коли організм їх розщеплює, вони виробляють ізотіоціанати. Ізотіоціанати можуть зменшити окислювальний стрес та зменшити ризик нейродегенеративних захворювань.
Брокколі також містить вітамін С і флавоноїди, і ці антиоксиданти можуть ще більше поліпшити здоров’я мозку.
Інші хрестоцвіті овочі, що містять глюкозинолати, включають брюссельську капусту. капуста, цвітна капуста, ріпа та капуста.
Листова зелень, включаючи капусту, може сприяти здоров’ю мозку. Як і брокколі, капуста містить глюкозинолати, а листова зелень також містить інші ключові антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Ось чому багато хто вважає капусту суперпродуктом.
11. Соя
Соєві продукти багаті на певну групу антиоксидантів, які називаються поліфенолами, що пов’язано зі зниженням ризику деменції та покращенням когнітивних здібностей у процесах старіння.
Поліфеноли в соєвих продуктах називаються ізофлавонами, до складу яких входять дайдзеїн і геністеїн. Ці хімічні речовини діють як антиоксиданти та забезпечують цілий ряд корисних речовин для здоров’я у всьому тілі.
Середземноморська дієта
Цей стиль харчування заслуговує окремого розділу, оскільки він включає більшість продуктів, згаданих вище. Це одна з найбільш вивчених дієт і показала хороші результати з точки зору нейропротекції та здоров’я в цілому.
Згідно з оглядом, проведеним International Desease International (9), середземноморська дієта може зменшити ризик розвитку деменції через її вплив на судинну систему, зменшення серцево-судинних захворювань, збільшення концентрації нейротрофінів у плазмі, що захищає нейрони від окисного стресу, або обмежуючі запальні каскади.
Серед різноманітності продуктів, які включає цей раціон, є оливкова олія, риба, м’ясо, яйця, овочі та бобові, фрукти, каші, молочні продукти та вода.
Добавки для роботи мозку.
Що стосується добавок, то виникає питання, чи дійсно вони працюють. Наукові дані свідчать про те, що прийом вітамінів групи В, С або Е, бета-каротину або магнію може поліпшити роботу мозку, якщо у людини є дефіцит будь-якого з них. Якщо у людини немає дефіциту, ці добавки навряд чи покращать розумову працездатність.
1. Кількісні рівні еритроцитів Омега-3 EPA Plus DHA пов'язані з вищим регіональним церебральним кровотоком у мозку SPECT. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. J Alzheimers Dis. 2017; 58 (4): 1189-1199. doi: 10.3233/JAD-170281. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
2. Нейропротекторні ефекти флаванолу какао та його вплив на когнітивні показники. Астрід Неліг. Br J Clin Pharmacol. 2013 бер; 75 (3): 716–727.
3. Темний шоколад (70% органічного какао) збільшує гостру та хронічну спектральну щільність потужності ЕЕГ (μV2) на гамма-частоту (25–40 Гц) на здоров’я мозку: посилення нейропластичності, нейронна синхронність, когнітивна обробка, навчання, пам’ять, згадування та медитація уважності. Berk L, Miller J Bruhjell K et al. Журнал FASEB. 878.10, квіт. 2018 р.
4. Нейропротекторна дія ягідних фруктів на нейродегенеративні захворювання. Subash S, Mohamed M, Al-Adawi S et al. Neural Regen Res. 2014 15 серпня; 9 (16): 1557–1566. doi: 10.4103/1673-5374.139483
5. Вплив вітаміну Е на когнітивні показники під час старіння та при хворобі Альцгеймера. La Fata G, Weber P, Mohajeri H. Поживні речовини. 2014 грудня; 6 (12): 5453–5472. Опубліковано в Інтернеті, 2014 р. 28 листопада. Doi: 10.3390/nu6125453
6. Кофеїн спричинив широкомасштабне збільшення ентропії мозку у стані спокою. Chang D, Song D, Zhang J і Col. Sci Rep. 2018; 8: 2700.
7. Вплив кави/кофеїну на здоров’я мозку та захворювання: Що я повинен сказати своїм пацієнтам. Nehliq A. Практикуйте нейрол. 2016 квітня; 16 (2): 89-95. doi: 10.1136/Practneurol-2015-001162. Epub 2015 16 грудня.
8. Доставка мозку ресвератролу для профілактики та лікування неврологічних розладів. Stephanie Andrade S, Ramalho M, Pereira M, Loureir J. Pharmacol. 20 листопада 2018 року
9. Харчування та деменція Огляд наявних досліджень. Харчування та деменція - резюме Міжнародної хвороби Альцгеймера (ADI), Лондон, квітень 2014 р.