Просто уяви:

  • Більше немає дієтичних примх, які не працюють,
  • Жодної огидної їжі, яка не повзе в горлі,
  • Жодних програних сутичок з припливами,
  • Жодних проблем з втратою ваги.

Що, якби ви могли уникнути всіх труднощів і розчарувань, які люди масово переживають, прочитавши загальні поради, які радять, що їсти, і склавши чіткий план, який працює.

Так, це можливо.

В основному, все просто, якщо ви знаєте, що працює і як це застосувати на практиці.

Оскільки я колись був як ти, мені було цікаво, як працює схуднення, що їсти, а що не їсти, тож я можу передати тобі все, що тобі потрібно.

Найголовніше, все перевірено наукою, щоб переконатися, що воно працює.

Це залежить від того, будете ви худнути чи ні

Коли ви дивитесь на загальнодоступні поради щодо схуднення, які ви знайдете в Інтернеті, вони мають одне спільне. Вони на одному копиті. І часто зовсім не з цього, бо вони не збігаються з тим, як насправді працює ваше тіло. Найпоширеніші вимоги:

  • що вам потрібно повністю пропустити деякі продукти,
  • що ви повинні опустити деякі макроелементи (особливо сахариди),
  • що ви повинні пришвидшити свій метаболізм (що, до речі, нонсенс),
  • що ви повинні харчуватися здорово (я не кажу ні, але здорова їжа не спричиняє втрати ваги)
  • що ви повинні включити в раціон супер їжу,
  • і список щороку продовжується новими нісенітницями та дієтами, які зникають так само швидко, як і прийшли.

Їжа як така не має особливих властивостей або інгредієнтів, які могли б пришвидшити ваш метаболізм і зробити їх кращим/гіршим вибором для схуднення.

Єдине, що робить продукти різними, це різні значення макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), отримана кількість калорій та мікроелементів (вітаміни та мінерали). Але якщо деякі продукти містять більше або менше макро/мікроелементів, це не робить їх кращими/гіршими продуктами харчування.

Якщо в 100 грамах їжі X більше поживних речовин, а в 100 грамах їжі Y менше таких самих поживних речовин, просто з'їжте більше їжі Y, і це матиме такий самий ефект.

Насправді розподіл макроелементів робить деякі продукти більш придатними лише для схуднення.

Зверніть увагу, що я написав відповідне, а не те, що вони почнуть процес спалювання жиру. Процес, включаючи обмін речовин, працює зовсім по-іншому. Ці продукти повинні мати можливість заклинання, щоб змінити це.

Насправді це перш за все споживання енергії .

Якщо вам не зовсім зрозуміло, що таке споживання енергії, просто скажіть:

  • якщо ви приймете більше калорій, ніж спалите (надлишок калорій), ви наберете вагу, оскільки надмірна енергія буде зберігатися у вигляді жиру
  • якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте (дефіцит калорій), ви схуднете, тому що організму буде потрібна енергія, щоб функціонувати і тягнутися до жирових запасів

4 поради щодо смачної низькокалорійної їжі

Тонка паста некалорійна паста

відповідь

Всього 9 калорій на 100 грам

Вибирайте з спагетті, пенне, фетту, локшини, лазаньї

Без цукру та клейковини

Загляньте в магазин

Тонкий соус не калорійний соус

Всього 5 калорій на 100 грам

На вибір декілька смаків

Загляньте в магазин

Некалорійні макарони з дієтичної їжі

Всього 7 калорій на 100 грам

Для спагетті, фетту та локшини

Загляньте в магазин

Низькокалорійні соуси та сиропи від Gymbeam

Всього 9 калорій на 100 мл

Він не містить цукру, жиру, глютену та лактози

Вони посилять смак ваших улюблених страв

Загляньте в магазин

Звичайно, це трохи складніше, ніж просто введення та виведення калорій, але це основне правило схуднення.

Тому ви можете їсти що завгодно і худнути, якщо спалюєте більше калорій, ніж приймаєте.

Дослідження чітко показують, що якщо ви споживаєте менше енергії, ніж спалюєте, не має значення, яку їжу ви оберете. Також було встановлено, що не має значення, чи є у вашому раціоні вуглеводи чи ні.

Ось чому професор Марк Хауб з Університету Канзасу втратив 27 фунтів (близько 12 фунтів), вживаючи протеїнові коктейлі та такі солодощі, як Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він продовжував приймати менше калорій, ніж споживав за день.

Однак це не дає вам приводу їсти все, що вам заманеться, оскільки склад їжі відіграє важливу роль у тому, чи будете ви здоровими.

Але перш за все, скільки ви їсте, важливіше того, що ви їсте. За 8 місяців після тривалого обсягу і набору ваги я повільно скинув 8 кілограмів із 81 до 73. А ще я їв шашлик і випив півлітра енергії, яка містить до 55 грамів чистого цукру.

Як це можливо? Просто. Загалом, я їв менше калорій, ніж спалював, але все ж більшу частину дієти складала хороша їжа, а не фастфуд без поживних речовин.

Скільки можна їсти, схуднувши?

Отже, першим кроком є ​​з’ясування того, скільки енергії ви споживаєте на день, що називається загальними добовими витратами енергії (CDEV). загальні добові витрати енергії (TDEE).

Я пишу грубо, бо звичайній людині практично неможливо точно визначити, що таке калорія, і це не потрібно. Точної оцінки вам буде достатньо.

Після того, як ви дізнаєтесь це число, другим кроком є ​​коригування споживання енергії таким чином, щоб у вас було менше і, отже, було дефіцит калорій.

Останній третій крок, який дасть вам відповідь на питання, що їсти з дієтою, - це правильно встановити розподіл макроелементів.

Тож давайте дійдемо до цього.

Ваш CDEV складається з трьох частин:

  • базальний метаболізм - представляє енергію, необхідну для нормального функціонування в спокої, і більша частина цієї енергії спалює ваші органи. Простіше кажучи, це мінімальна кількість енергії, необхідна для виживання.
  • енергія, що спалюється під час руху - фізичні вправи, ходьба, будь-які фізичні навантаження ...,
  • тепловий ефект їжі - коли ви їсте щось, ви повинні це перетравити, а травлення витрачає енергію.

Додавши ці три компоненти, ви отримуєте загальні добові витрати енергії.

Тепер, можливо, вам цікаво, де вам потрібно знати?

На щастя, з’ясувати це не складно. Вчені придумали досить точні формули, за допомогою яких можна це обчислити. Все, що вам потрібно зробити, це ввести кілька цифр у калькулятор нижче, і він обчислить CDEV.

Наступним кроком є ​​визначення дефіциту калорій. Я обговорю, наскільки потрібно зменшити споживання калорій, у статті Калорійний дефіцит: Як налаштувати його та не голодувати, але якщо ви хочете швидшої реакції, все, що вам потрібно зробити, це зменшити споживання калорій на 20-25% . Однак я рекомендую починати приблизно з 20% і спостерігати, як ви на це реагуєте.

Якщо це для вас терпимо, ви можете зменшити калорії ще на 5%, що трохи пришвидшить втрату ваги. Але обов’язково більше не обмежуватись. Ви будете голодувати, і це буде довготерміновим для вас.

На практиці це означає, що якщо ви спалите 2000 калорій протягом дня, наприклад, 20% з них складають 400 калорій. Іншими словами, для схуднення слід приймати 1600 калорій на день.

Тепер перейдемо до останнього кроку і, таким чином, розподілу макроелементів.

Як ви вже знаєте, дефіцит калорій визначає, худне ви чи ні. Але схуднення не схоже на схуднення.

Хоча кожен прийом їжі має певну кількість калорій, і протягом дня у вас є певна межа, до якої ви повинні вписатися, це також те, як ви хочете виглядати в кінці втрати ваги.

Якщо ви важите менше, але склад вашого тіла (співвідношення жиру до м’язів) залишається незмінним, це не додасть вашій красивішій фігурі. Ви будете лише зменшеною версією свого поточного Я.

З іншого боку, Келсі Уеллс та інші сміливі жінки прекрасно усвідомлюють, що вони не такі, як м’язи. Їхні фотографії доводять це всьому світу.

Те саме стосується чоловіків. При дефіциті калорій ви зможете важити менше, але кращої фігури у вас не буде.

Те, що ви дійсно хочете, - це спалювати жир і не втрачати м’язи, адже при дефіциті калорій ваше тіло схильне втрачати м’язи .

З цієї причини вам також потрібно мати правильне співвідношення макроелементів і в ідеалі включати силові тренування .

Я детальніше обговорюю ідеальне співвідношення макроелементів, наприклад, у цих двох статтях, але для його прискорення, якщо у вас зараз немає часу, ідеальне співвідношення макроелементів для схуднення таке:

  • Білок: 2-2,5 грама білка на кілограм ваги,
  • Жири: 0,5-0,6 грама жиру на кілограм вашої ваги,
  • Вуглеводи - залишок енергії, що залишився.

Однак у камені нічого не вирізано, і ви можете регулювати співвідношення, виходячи з принципів гнучкого харчування .

Однак не слід зменшувати білок, адже саме він допомагає підтримувати м’язову масу під час дієти.

І як розрахувати макроелементи?

Це нічого складного.

Кожна їжа та рідина, за винятком води/мінеральної води, містить певну кількість макроелементів, а кожен макроелемент містить певну кількість калорій. Зокрема:

  • Білок - 4 калорії
  • Вуглеводи - 4 калорії
  • Жири - 9 калорій

Отже, якщо жінка вагою 60 фунтів вийшла спалювати 2000 калорій на день і повинна приймати 1600 калорій:

2 × 60 = 120 грамів білка
0,5 × 60 = 35 грамів жиру

Решта може бути вуглеводами, а може трохи додати білків/жирів і викинути вуглеводів.

Отримати білок і жир завжди простіше, оскільки рекомендації відносно точні. Потім вуглеводи можна розрахувати з решти калорій.

120 × 4 = 480 калорій білка
35 × 9 = 315 калорій жиру
1600 - 480 - 315 = 805 калорій у вуглеводах
805/4 = 201 грам вуглеводів

Досить прості цифри з початкової школи.

Згодом все, що вам потрібно зробити, - це вибрати посуд так, щоб вони досягли приблизно цих цифр. Їх не потрібно чітко дотримуватися щодня, але в перспективі їх слід тримати десь на певному рівні.

Що їсти, а чого не їсти при схудненні

Як відомо, ви втрачаєте вагу з дефіцитом калорій, незалежно від того, що ви їсте. Але щоб результат був того вартий, потрібно скорегувати свій раціон, щоб у вас було достатньо білка.

На щастя, це простіше, ніж здається на перший погляд. Не потрібно шукати або їсти те, що вам не подобається.

Хоча це правда, варто вживати в їжу продукти, які:

  • вони низькокалорійні
  • вони наситять вас
  • вони повні вітамінів і мінералів
  • вони знаходяться в сирому стані, і ви повинні їх приготувати

Однак це не означає, що у вас недостатньо гнучкості. Навпаки.

Просто погляньте на список низькокалорійних продуктів або продуктів, багатих білком, і ви легко знайдете смачніші страви, ніж ви думаєте.

До того ж, якщо він вписується у ваші щоденні калорії, 10-20% вашого раціону може легко становити те, що інші дієти забороняли б вам робити.

Крім того, це підходить, якщо ви під час дієти час від часу захоплюєтеся обманним днем ​​/ їжею,

Однак те, що ви повинні суттєво (в ідеалі повністю) обмежити - це оброблені продукти з додаванням цукру. Вони не надають вам жодної доданої вартості, окрім того, що вони мають хороший смак.

Хоча вони хороші, ви швидко зголоднієте за ними, і ви легко перевищите щоденне споживання енергії разом з ними.

Як щодо часу

Зазвичай це тема, яка дуже зацікавлена ​​в людях і яка, на жаль, має багато неоднозначності, з якої люди потім роблять неправильні поради, наприклад:

  • слід їсти через певні проміжки часу
  • слід їсти 5-6 прийомів на день
  • не пропускайте сніданок
  • не їжте принаймні 4 години перед сном
  • та інші подібні квазіпоради, які повинні допомогти, але принести більше шкоди, ніж користі.

Хоча багато досліджень виявили, що час може вплинути на втрату ваги:

  • Наприклад, у цьому люди схудли на 2 фунти більше, якщо обідали раніше,
  • Або в цьому раніше вживання їжі сприяє зниженню апетиту пізніше дня.

Перш ніж дехто без критичного мислення скаже, що хронометраж є важливою мега фазою, потрібно подумати.

Важливість часу прийому їжі в основному пов'язана зі спортом, де навіть незначні деталі визначають перше чи друге місце. Так що так, час може вплинути на результати.

Якщо ви збираєтеся брати участь у змаганнях з бодібілдингу, звичайно, останній тиждень пекла залежить від того, що ви їсте, навіть якщо у вас повно стероїдів.

Але повернімось до землі, серед смертних, які не є професійними спортсменами, тож ви не можете дозволити собі все точно.

Що в такому випадку? Вам не пощастило? Зовсім.

Терміни набагато менш важливі з точки зору втрати ваги, ніж ви думаєте. Повторюся. Втрата ваги викликає дефіцит калорій. Не (не) їсти протягом певної години.

Вам потрібно поставити речі в контекст і читати не лише результати досліджень.

Хоча двоє згаданих вище людей втрачали більше ваги, якщо їли раніше, це було пов’язано з тим, що вони мали нижчий апетит і, отже, їли менше. Іншими словами, вони мали контроль калорій. Жодне з цих досліджень не виявило, що вони раптово спалюють більше калорій через особливі терміни.

Крім того, комусь підходить їсти більше після пробудження, а потім мати обмежений дохід протягом решти дня, оскільки він не відчуває голоду. З іншого боку, діє також періодичне голодування, що є повною протилежністю. Наприклад, у протоколі 16/8 ви їдете приблизно до 12 години, а потім їдете до 8 вечора протягом 8-годинного вікна. І знову ж такий стиль харчування підходить не всім.

Я віддаю перевагу цьому дослідженню, яке вивчало вплив різного розподілу їжі протягом дня і не виявило запаморочливих відмінностей у тому, чи їсте ви два, три, п’ять чи десять разів на день. Подібні висновки були виявлені в цьому дослідженні .

Це дослідження щойно виявило зв’язок між регулярним/нерегулярним харчуванням та впливом на тепловий ефект їжі, але насправді відмінності настільки незначні, що вони не важать.

Простіше кажучи, якщо у вас немає можливості регулярно їсти, нічого страшного не трапиться. Їжте, як вважаєте за потрібне. Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете незалежно від того, коли ви їсте.

Існує лише два важливих правила, і вони стосуються їжі до і після тренування, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі .

Що їсти на сніданок

Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня? У жодному разі? Чи варто їх пропускати? Це залежить від того, що вам підходить.

Якщо ви хочете практикувати періодичну голодування, можете пропустити сніданок. Якщо це вас не влаштовує, і вам потрібно щось з'їсти вранці, у вас є кілька варіантів, і це зовсім не ракетобудування:

  • Вам потрібно щось маленьке, щоб вкусити? Наприклад, мати шпажку з фруктами.
  • Вам потрібно щось більше? Майте два шарфи з фруктами.
  • Ви хочете чогось поживного, що буде сіяти вас довше? Дайте собі яйця.

Це зовсім не повинно бути складним.

Що їсти на обід

Обід - основний прийом їжі протягом дня, і ви можете пригостити його під час спокою.

  • курячий стейк з рисом/картоплею/макаронами
  • лосось з картоплею та салатом
  • куряче соте

Що їсти на вечерю

Залежно від того, скільки вільних калорій у вас все-таки є, ви можете в основному готувати стільки, скільки захочете, від більш очевидних дієтичних страв до того, що інші вам відмовлять.

  • сир з йогуртом і фруктами
  • гіркий шоколад
  • тунець, салат, хліб з непросіяного борошна