допомогою

Настала майже весна, і в наших улюблених щоденниках та джерелах соціальних медіа вже почали з’являтися модні пристрасті, фітнес-тенденції та оздоровчі ініціативи. Хоча інформації, безумовно, не бракує, ми також визнаємо, що оздоровлення не є універсальним явищем - те, що працює для одних, може не для інших.

Оздоровчий стан складається з багатьох ітерацій з нескінченними інтерпретаціями, і це робить можливість виявлення режиму фітнесу, який працює спеціально для вас та вашого способу життя, ще більш можливою. Для того, щоб вивчити всі можливі варіанти поліпшення фізичного здоров'я, я хотів би висловити аргумент щодо силових тренувань як ідеальної вправи для всіх зайнятих і впливових жінок, які зацікавлені в тому, щоб у своєму житті включити нові тренування.

Повне розкриття: я не кажу про силові тренування з вагою. Я говорю про те, щоб підготуватися до використання гантелей, вільної гирі та гирі. Правильно, я говорю про освоєння тієї частини спортзалу, де всі хлопці стоять перед дзеркалами, поводячись так, ніби знають, що роблять, перебиваючи біцепс. Силові тренування - одна з найцікавіших навичок, яку можна опанувати лише кількома простими та надзвичайно функціональними рухами. Якщо ви хочете почати займатися важкою атлетикою або вже почали працювати над деякими рухами, пам’ятайте про ці поради на кожному етапі своєї подорожі:

Як схуднути за допомогою силових тренувань

Ви не збираєтеся набрякати (якщо не хочете)

Однією з чудових речей силових тренувань є її методологія "вибирай собі пригоду". Вам не потрібно піднімати більше ваги, ніж ви хочете. Якщо ваша мета - піднятися на 40 кілограмів, вам не потрібно перевищувати цю вагу. Якщо ваша мета - привести м’язи в тонус, ви можете збільшити кількість повторень. Переваги силових тренувань набагато більше, ніж цей міф, і переваги будуть говорити самі за себе, чим більше ви практикуєтесь.

Ключовим є повторення

Якщо ви ніколи не пробували жодних основних силових тренувальних рухів, ваша перша спроба, навіть найпростіший рух, швидше за все, буде не ідеальною - і це нормально! Насправді це чудово, тому що ваша м’язова пам’ять буде нарощуватися лише стосовно частоти ваших тренувань. Чим більше ви піднімете гирю, тим більше ви ознайомитеся з рухом м’язів. Подумайте про свій улюблений інструмент краси. Коли ви вперше придбали його, був певний проміжок часу, коли ви, мабуть, використовували його не так добре, як колись, проводячи невеликі дослідження та тренуючись на ньому щоранку. До того, як ви цього знали, ця практика зробила цей засіб невід’ємною частиною вашого режиму краси.

Практика підняття тягарів дуже схожа. Спочатку ти почуватимешся дивно. Але через кілька тижнів постійного повторення рухів м’язова пам’ять буде розвиватися. Спробуйте використовувати трубку з ПВХ або тренувальну планку, щоб почати і займатися в дзеркалі, поки рух не стане природним, а досвідчене око не підтвердить, що рухи виглядають правильно. Практика з трубою з ПВХ навчить вас правильному способу зчеплення та пересування по бруску. Потрібно лише 5-10 хвилин зосередженої, повторюваної роботи, і перш ніж ви це зрозумієте, ті рухи, які здалися вам такими дивними, почнуть мати сенс, і ви побачите значні стрибки у своїх силах, коли настане час завантажувати планку.

Йдіть за автентичним

Не бійтеся уникати вагових машин з тросами та рейками. Хоча багато хто з цих тренажерів дуже корисні для ізольованих вправ, може бути важко отримати тренування для всього тіла та по-справжньому наростити сили. Не кажучи вже про те, що робота із вільною вагою або штангою дозволить вам майже відразу застосувати свої силові тренування безпосередньо до свого повсякденного життя і навчить піднімати важкі предмети, не ризикуючи отримати травму.

Вільні гирі, такі як гантелі або гирі, працюють одночасно більше одного м’яза. Наприклад, використання машини Сміта для жиму лежачи не активує ваше серцевину та м’язи, як гантелі чи штанга, через те, що штанга на машині Сміта знаходиться на керованій доріжці. Звичайно, ви можете обробити важкий прес машиною Сміта, але штанга настільки ізольована, що ви втрачаєте переваги необхідності самостійно стабілізувати вагу за допомогою зайвих м’язів. Тож, якщо сумніваєтесь, дотягуйтесь до вільних ваг. Якщо ви зосередитесь і будете в курсі м’язів, над якими працюєте, місця, про які ви навіть не підозрювали, будуть боліти!

Це вимагає повних зусиль

Підхід до тренувань з обтяженням з відкритим мисленням і переконанням є ключовим для досягнення величини силових тренувань. Важка атлетика - це навичка, яка вимагає справжнього часу та терпіння, щоб правильно побудувати. Це також вимагає від вас уваги до того, що вам говорить ваше тіло, наприклад, коли потрібно відступати, а коли штовхати. У тижні, коли вам потрібно їхати повільно, знижуйте вагу і зосередьтесь на техніці. Коли рівень енергії у вас високий, не бійтеся штовхатись і бити особисті рекорди.

Повні зусилля стосуються не лише зосередженості, вони стосуються і послідовності. Американська кардіологічна асоціація рекомендує включати силові тренування в режим тренувань принаймні два рази на тиждень, і це чудово як вихідний пункт. Якщо силові тренування - це те, над чим ви хочете попрацювати, дотримуйтесь послідовного графіка і відвідуйте спортзал кілька разів на тиждень. Це зробить чудеса для здобуття знань, розвитку навичок та перегляду результатів.

Ви відчуєте переваги поза тренажерним залом

У певний момент, коли ви будете тренуватися послідовно і свідомо, переваги підняття тягарів почнуть виявлятися більше, ніж ви здатні досягти у тренажерному залі. Ви побачите, що менше втомлюєтесь після підйому нескінченними сходами, і що важкий багаж не зрівняється з вашою спиною. Не кажучи вже про те, що таке важке завдання, як переїзд на нове місце, не буде здаватися таким виснажливим, як тільки ви зможете застосувати свої знання про функціональний рух до цього страшного завдання: підняття ящиків. Також надзвичайно важливо відзначити, що силові тренування чудово підходять для здоров’я серцево-судинної системи та зміцнення м’язів, щоб запобігти травмам, а також можуть покращити ваше психічне здоров’я!

Почніть із цих 3 основних кроків

Є три простих рухи, з якими кожен може зрозуміти важку атлетику та силові тренування: підняття тягарів, присідання та натискання. Ці три рухи охоплюють основні, функціональні рухи силових тренувань і стануть прекрасним способом створити основу для врешті введення більш складних рухів у ваш репертуар.

1. Станова тяга або тяга

Станова тяга - це дуже простий і функціональний рух, при якому штанга піднімається від землі біля гомілок підйомника, до висоти стегон, а потім повертається на землю. Цей рух чудово розвиває силу та динамізм, а також знайомить ліфтера з основними рухами тазостегнового суглоба. Підйом стегна зміцнить серцевину, сухожилля та спину, і його можна опанувати штангою або гантелями. Це дуже простий хід без великої кількості складних компонентів і дасть будь-якому починаючому спортсмену чудове вступ до силових тренувань.

2. Присідання або присідання

Присідання чудово підходить для нарощування сили ядра і ніг. Розташувавши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, а ступні трохи повернувши назовні, поставте штангу через верхню частину спини і стисніть хват, щоб трохи сісти за плечі, щоб зачепити спину. Після того, як ви відрегулювали розміщення планки, зачепіть серцевину, стисніть сідниці і опускайте повільно і контрольовано, поки ваші квадрати не стануть паралельними землі. Потім підніміться контрольовано, стискаючи сідниці вгорі.

3. Натисніть на прес

Натискання на прес - це ще один чудовий рух для навчання початківців, оскільки він, як і тяга, включає ще один рух, важливий для важкої атлетики: вибухові стегна. Зі ступнями на ширині плечей і штангою або гантелями на рівні грудей, лікті спрямовані вперед, трохи зігніть в колінах і опустіться в чверть присідання. Під час натискання п’ят вгору і вгору ногами, насуньте штангу на голову і зафіксуйте лікті. Цей крок познайомить вас із вибуховим рухом стегна, який є ключем до освоєння більш складних підйомів, і зміцнить ваші плечі та основну силу.

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики або лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або розпочинати нову рутину.