дітей

Їжа для якісного сну.

Гарний сон неймовірно важливий для загального стану здоров’я. Це може зменшити ризик деяких хронічних захворювань, зберегти мозок здоровим і зміцнити імунну систему. Існує багато стратегій, які можна використовувати для сприяння повноцінному сну, включаючи зміни в дієті, оскільки деякі продукти харчування та напої мають властивості, що сприяють сну.

Healthline.com перелічує 8 найкращих продуктів та напоїв, які ви можете спробувати перед сном, щоб поліпшити якість сну.

7 продуктів для здорового розвитку мозку у дітей, + поради, як їх подавати

1. Мигдаль

Мигдаль є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, оскільки 1 грам сухих смажених горіхів містить 18% добової потреби у фосфорі та 23% рибофлавіну для дорослих. Регулярне вживання мигдалю пов’язане з меншим ризиком ряду хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Цьому мигдалю вони зобов’язані здоровим мононенасиченим жиром, клітковиною та антиоксидантом.

Антиоксиданти можуть захистити ваші клітини від шкідливого запалення, яке може призвести до цих хронічних захворювань. Стверджується, що мигдаль також може сприяти підвищенню якості сну. Це пов’язано з тим, що мигдаль, поряд з кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну. Мелатонін регулює ваш внутрішній годинник і подає сигнал організму готуватися до сну.

Мигдаль також є чудовим джерелом магнію. Вживання достатньої кількості магнію може допомогти поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає від безсоння. Вважається, що роль магнію в сприянні сну пов'язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, це може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, перериває сон.

2. М’ясо індички

М’ясо індички смачне та поживне. Він має високий вміст білка. Білки важливі для підтримки м’язової сили та регулювання апетиту. Крім того, індичка є джерелом кількох вітамінів та мінералів, таких як рибофлавін та фосфор. Це відмінне джерело селену .

М’ясо індички має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди втомлюються після їжі або вважають, що це сприяє сонливості. Найголовніше, що він містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну. Є дані, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше неспання за ніч.

3. Ромашковий чай

Чай з ромашки - популярний трав'яний чай, який може принести різну користь для здоров'я. Він добре відомий своїми флавонами. Флавони - це клас антиоксидантів, які зменшують запалення, що часто призводить до хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця.

Є також дані, що вживання ромашкового чаю може підсилити імунну систему, зменшити тривогу та депресію та покращити стан здоров’я шкіри. Крім того, ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які можуть поліпшити якість сну. Зокрема, ромашковий чай містить апігенін. Цей антиоксидант зв'язується з певними рецепторами мозку, які можуть сприяти сонливості та зменшити безсоння.

Одне з досліджень 2011 року, в якому брали участь 34 дорослих, виявило, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і відчували менше нічних пробуджень, ніж ті, хто не вживав екстракт. Інше дослідження показало, що жінки, які протягом 2 тижнів пили чай з ромашки, відзначали покращення якості сну порівняно з тими, хто пив чай. Ті, хто пив чай ​​з ромашки, також мали менше симптомів депресії, що зазвичай пов’язано з проблемами сну. .

5 продуктів для поліпшення імунітету дітей

4. Ківі

Ківі - низькокалорійний і дуже поживний фрукт. Він містить пристойну кількість фолієвої кислоти та калію, а також кілька мікроелементів, вітамін С та вітамін К. Вживання ківі може додатково принести користь вашому травному тракту, зменшити запалення та знизити рівень холестерину. Ці ефекти обумовлені великою кількістю клітковини та каротиноїдних антиоксидантів.

Згідно з дослідженнями щодо потенціалу поліпшення якості сну, ківі також може бути однією з найкращих страв для їжі перед сном. У 4-тижневому дослідженні 24 дорослих щовечора споживали два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли нічого не їли перед сном. Крім того, їх здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, тоді як загальний час сну збільшився на 13% .

Ефекти ківі, що сприяють сну, іноді приписують серотоніну. Серотонін - це хімічна речовина для мозку, яка допомагає регулювати ваш цикл сну.

5. Вишневий сік

Вишневий сік пропонує кілька вражаючих переваг для здоров'я. По-перше, він забезпечує невелику кількість кількох важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Це також хороше джерело калію. Це також багате джерело антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли. Вплив вишневого соку на сон обумовлений високим вмістом мелатоніну.

Відомий вишневий сік, який сприяє сонливості, і навіть досліджується на його роль у полегшенні безсоння. З цих причин вживання вишневого соку перед сном може поліпшити якість сну.

6. Риба з високим вмістом жиру

Такі риби, як лосось, тунець, форель та скумбрія, неймовірно здорові. Що робить їх унікальними - це їх виняткова кількість вітаміну D. Крім того, жирна риба має високий вміст здорових жирних кислот омега-3, а саме ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Відомо, що EPA та DPA зменшують запалення. Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть захистити від серцевих захворювань і поліпшити здоров’я мозку.

Поєднання жирних кислот омега-3 та вітаміну D у жирній рибі може підвищити якість сну, оскільки було доведено, що обидва вони збільшують вироблення серотоніну. Вживання цих видів риби перед сном може допомогти вам або вашим дітям заснути швидше і глибше.

7. волоські горіхи

Волоські горіхи - популярний вид горіхів. Вони багаті поживними речовинами, забезпечують понад 19 вітамінів і мінералів, а також багато клітковини. Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем та міддю. Крім того, горіхи є чудовим джерелом корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту.

Волоські горіхи також можуть підтримувати здоров’я серця. Було вивчено вплив цих горіхів на здатність знижувати високий рівень холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань. Крім того, деякі вчені стверджують, що споживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки це одне з найкращих джерел їжі мелатоніну.

Вміст жирних кислот у волоських горіхах також може сприяти покращенню сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирну кислоту, яка перетворюється в DHA в організмі. DHA може збільшити вироблення серотоніну.

Суперпродукти при анемії

8. Білий рис

Білий рис зазвичай вживають як основний продукт харчування у багатьох країнах. Головна відмінність білого рису від коричневого полягає в тому, що з білого рису були вилучені висівки та зародки. В результаті він має менший вміст клітковини, поживних речовин та антиоксидантів.

Тим не менше, білий рис все ще містить пристойну кількість кількох вітамінів і мінералів. 79-грамова порція білого рису забезпечує 19% ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті. Він також покриватиме 21% денної потреби тіаміну для чоловіків та 22% денної потреби тіаміну для жінок.

Білий рис багатий вуглеводами. Вміст вуглеводів і відсутність клітковини сприяють високому глікемічному індексу (ГІ). Глікемічний індекс є мірою того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Як повідомляється, споживання продуктів з високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за 1 годину до сну також може допомогти поліпшити якість сну.