складаючи

Теоретично це дуже просто. При складанні збалансованого плану харчування слід враховувати кілька моментів. Основна проблема полягає головним чином у людській дисципліні та пошуку простіших шляхів, будь то схуднення, набір ваги, підтримка ваги чи покращення здоров’я та фізичної форми. Як результат, вони зовсім не простіші, а досить різкі, і після їх завершення ви опинитесь там, де були. Під цією статтею ви також знайдете рекомендації щодо інших статей на цю тему.

Тож давайте проходитимемо пункт за пунктом, що не забувати в меню протягом тижня.

1. Визначте мету, яку ви хочете досягти за допомогою дієти, стежте за калоріями та розподілом поживних речовин

Важливо встановити мету та скорегувати та охороняти споживання/витрачання калорій та розподіл поживних речовин.

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні досягти дефіциту калорій, збільшити споживання білка і трохи зменшити споживання вуглеводів (докладніше читайте в статтях нижче).
Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні мати більше енергетичного доходу, ніж витрат. Також потрібно збільшити споживання білка та інших інгредієнтів.
Якщо ви хочете підтримувати вагу і покращувати здоров’я, ви повинні мати збалансований енергетичний баланс (дохід = витрати), і ви повинні максимально зосередитись на споживанні здорової, справжньої їжі та обмежити споживання продуктів переробки - фруктів, овочів, бобових, здорових жирів, найменш оброблених продуктів і чай. Також потрібно подумати про свої обмеження здоров’я - чи є у вас алергія, непереносимість або метаболічні захворювання.

Важливо знати, скільки калорій, білків, вуглеводів, жирів, а також не менш важливих вітамінів і мінералів слід приймати. І стежте за споживанням цих інгредієнтів. Ви також можете розрахувати цей рекомендований дохід у таблицях харчування в калькуляторах (Потреба в щоденному доході), або, якщо ви зареєструєтесь і заповните свій профіль, ми запропонуємо цей рекомендований дохід і захистимо його для вас у ваших меню. Ви побачите рекомендований дохід порівняно з вашим реальним.

Моніторинг споживання поживних речовин (макро- та мікро) має велике значення в процесі схуднення або споживання. Ніхто не може спростувати це жодними сумнівними аргументами. Це просто проста математика, яка завжди працювала і буде працювати.

Пам’ятайте, що ви також можете здобути корисну їжу, якщо переїдаєте і вони збільшать споживання енергії на день.

2. Алергія, непереносимість та продукти, які вам не подобаються

Не включайте їх у меню. Логічно не включати продукти, на які у вас алергія. І також логічно пропустити їжу, яку явно ненавидите. Хіба що це все овочі та фрукти. У такому випадку знайдіть принаймні кілька культур, які вам не заважають.

3. Сприймайте своє здоров’я та травлення

Важливо знати своє здоров’я та травлення. Чи знаєте ви про шкідливі для вас продукти, чи відчуваєте шлункові проблеми після тривалого споживання? Скоротіть споживання цих продуктів до мінімуму. Якщо вони вам подобаються, вам не потрібно повністю виключати їх зі свого раціону, але споживайте максимум 1-2 рази на місяць.

4. Вживайте щодня не менше 400 г свіжих овочів і фруктів

Так, принаймні так, як ви читаєте. І так, цього дня! Це покращить травлення, спорожнення і прийме необхідну кількість організму поживних речовин.

Якщо ви не звикли до такої кількості клітковини, почніть поступово і поступово збільшуйте споживання.

5. Цільнозернові продукти

Ні, цільнозернові продукти - це не лише маркетинг. Сенс маркетингу полягає в тому, що ми вже не можемо легко відрізнити якісну продукцію від неякісної. Уважно читайте етикетки. Чим більше чаю та хімічних речовин містить їжа, тим гірше вона стає. Також орієнтуйтеся на кількість доданого цукру та солі. Особисто ми не купували б продукти з високим вмістом цукру, солі та чаю.

Завдяки цільнозерновим продуктам ви отримаєте ряд важливих поживних речовин, вітамінів, мінералів, корисних вуглеводів та клітковини. Слід зосередитись на тому, щоб отримувати їх принаймні 5-6 разів на тиждень.

6. Бобові культури

Навіть ваші гази не повинні перешкоджати вам їх споживати. Бобові культури надзвичайно важливі. Вкладайте їх у меню принаймні 2-3 рази на тиждень, у будь-який час доби. У вас є багато варіантів: квасоля, горох, сочевиця, соя, нут, стручки ....

Якщо воно вас надуло, почніть з менших порцій і замочіть їх (сухі варіанти) на ніч у теплій воді, а потім кип’ятіть принаймні 1-2 години. Чим частіше ви будете споживати бобові, тим краще ви зможете їх перетравити.

7. Горіхи та насіння

Завдяки їм ви отримаєте багато корисних жирів, білків, мінералів та інших важливих поживних речовин. Віддавайте перевагу несмаженим та несоленим версіям.

Вам достатньо 1 жмені горіхів принаймні 2-3 рази на тиждень. Найздоровішими є волоські горіхи, кеш'ю, пара, фісташки, мигдаль та фундук.

Також споживайте насіння 2-3 рази на тиждень. Порція повинна бути меншою купкою або столовою ложкою. Ви можете вибрати з різних варіантів: насіння льону, чіа, коноплі, гарбуз, кунжут, соняшник, зерна граната ...

8. М’ясо, риба, тофу

Незалежно від того, веган ви чи їсте м’ясо, вам слід подумати про одне. Дуже боляче. Ми пишемо переважно про перероблені та консервовані продукти, ковбаси та напівфабрикати. Це стосується і веганських продуктів!

Зменшити споживання м’яса, обробленого та консервованого (шинки, салямі, ковбаси, різні ковбаси та консерви тощо). Міжнародне агентство з досліджень раку характеризує його як канцероген групи 1. Ці продукти також містять багато солі, цукру та добавок.

Соя корисна, якщо вона не є високообробленим продуктом. Тоді це так само погано і має такі ж ризики, як і інші напівфабрикати та оброблені продукти з м’яса та інших культур.. Тому віддайте перевагу традиційним соєвим продуктам, таким як тофу, квасоля або темпе.

В даний час споживання м’яса надзвичайно велике, а споживання риби та морепродуктів надзвичайно низьке. Це одна з причин, чому ми маємо високе споживання омега-6 і дуже низьке споживання омега-3 жирних кислот.
Риба - одне з найкращих джерел тваринного білка.

Особисто ми рекомендуємо (звичайно, не веганам) споживати рибу та морепродукти 2-3 рази на тиждень, принаймні 1-2 рази на тиждень, щоб бути без м’ясних днів, а решту покривати корисним та нежирним м’ясом (курка, індичка, нежирне м’ясо яловичина тощо).

9. Яйця або авокадо?

І те, і інше! Яйця насправді непогані, а також жовтки. Вживайте їх не менше 3-4 разів на тиждень. Будь то на сніданок або вечерю у вигляді омлету.

Авокадо = корисні жири, мінерали та багато інших корисних речовин. Помістіть його в меню, якщо є можливість. Досить навіть 1-3 рази на місяць.

10. Цукор, сіль, насичені жири

Перевірь меню споживання цих компонентів.

Зменшіть споживання солі до 5 г/день. Споживання насичених жирів (SAFA) має становити до 10% від загального споживання енергії. Вживання цукру повинно бути в межах 5-10% від загального споживання енергії.

Ми також охороняємо всі ці цінності для вас у таблицях харчування у меню!

11. Складні вуглеводи

Так, в цей час ми надзвичайно насичені вуглеводами. Особливо це стосується тих простий (цукор, солодкі та пікантні спеції, перероблені напівфабрикати тощо).

Однак складні вуглеводи для нас важливі, оскільки вони є якісним джерелом енергії. Якщо ви хочете схуднути, у вас ранкові або ранкові тренування, і у вас мало досвіду, або ви не рахуєте калорій. Тому ми рекомендуємо тактику споживання їх раніше вранці та на обід. Увечері, лише якщо у вас є тренування, в даному випадку після нього. Під тренуванням ми маємо на увазі не розтяжку, а справді важкі силові або кардіотренування.

Якщо ви рахуєте споживання ккал і макроелементів, то це в основному залежить від вас і споживайте їх так, як вам підходить. Однак, особливо після фізичних вправ ви приймаєте якісну їжу, де ви будете мати усі поживні речовини, включаючи вуглеводи.

Вибирайте серед складних вуглеводів: пластівці (вівсянка, гречка, жито, спельта), пшениця, пшоно, рис (темний цільнозерновий, але навіть класичний білий непоганий), лобода, цільнозерновий хліб, картопля та макарони в невеликій кількості.

12. Обманний день, рекомендація або правило 80/20

Іноді навіть менш корисна їжа корисна для нас ... у невеликих кількостях. Ідеально слідувати правило 80/20, про що ми вже писали.

Але як би ми це не називали. Чит-день не означає, що ви днопоглиблюєте весь і половину холодильника вашого сусіда. Справа в тому, що ви не приймаєте певну кількість калорій у вигляді здорової їжі, а навпаки, нездорової. Тож не слід з’їдати 1 кг ребер із 5 скибочками хліба на п’ятничне пиво. Але ви повинні задовольнятися значно меншою порцією. І хоча б якийсь баранячий ріг чи огірок, як представник овочів ... 🙂

Про рефеде ви можете прочитати тут.

13. Сніданок, обід, вечеря ...

Це дуже складна тема. За старим загальним правилом і для недосвідчених, має бути правдою, що вуглеводи слід вживати раніше вранці та на обід. У другій половині дня зменшіть їх дохід, відповідно. приймати їх у вигляді овочів + цим недосвідченим людям добре слідувати тому, що ми пишемо в пункті 11.

Білок і корисні жири слід вживати рівномірно розподіляючи протягом дня. Але якщо ви тренуєтесь ввечері, споживайте відповідну кількість складних вуглеводів навіть після вечірнього тренування. Навіть невеликої кількості достатньо, рис не повинен падати з плити.

Однак, якщо порахувати споживання ккал і макроелементів, це, в основному, залежить від вас, коли ви з’їсте більше. Кожен індивідуальний, тож як він вам підходить. Однак, особливо після фізичних вправ ви приймаєте якісну їжу, де ви будете мати усі поживні речовини, включаючи вуглеводи.


14. Все частіше

Це дуже індивідуально. Хтось задоволений, коли їсть 4 рази на день, хтось 6 разів, а хтось лише 2 рази.
Набагато важливіше приймати калорії та поживні речовини (макро- та мікро) у кількості та пропорції, яку ви повинні приймати відповідно до своєї мети (чи хочете ви схуднути, набрати вагу чи підтримувати вагу) та травлення. І не так важливо, чи їсте ви їх шість разів або лише три.

Однак, якщо ви страждаєте на метаболічне захворювання, краще їсти частіше і меншими порціями. Але це також залежить від захворювання.

15. Не менше 2 літрів рідини

Доросла людина повинна випити близько 30 - 40 мл рідини на 1 кг ваги за 24 години. Якщо погода спекотна і ми сильно потіємо, ми можемо випити вдвічі більше. Спортсмени повинні приймати набагато більше, лише під час тренувань вони повинні випивати 1-2 літри рідини (залежно від виду тренування).

Підходять: вода, вода з лимоном, вода з лимоном і м’ятою, зелений або білий чай ...

Уникайте частого вживання солодких напоїв - навіть фруктових. Це купа зайвих ккал. Вам краще вкусити звичайні фрукти.

То як може виглядати збалансоване меню?

Ми не будемо писати грами тут, як ми вже згадували в першому пункті, це залежить індивідуально від заходів організму, цілей та діяльності, яку ви виконуєте. Це приклад, особливо для людей, які хочуть схуднути. Набираючи вагу, на вечерю необхідно додавати вуглеводи. Це може зробити навіть найбідніша людина, якщо вона не перевищує рекомендованого споживання ккал і як підтримувати співвідношення макросів.

Сніданок - Грецький йогурт, будь-які пластівці, жменька насіння льону або волоських горіхів, трохи кориці та будь-які фрукти (невелика порція 1-2 видів). Якщо у вас є несолодкий йогурт (ми рекомендуємо віддавати перевагу несолодкому та несмачному та смакувати його на свій смак), тоді ви можете спробувати, наприклад, чайну ложку меду.

Перекус - фрукти (яблуко, банан, апельсин, грейпфрут, 2 ківі, виноград і тире означають "або", а не "і" а) .

Обід - лосось або тофу на грилі, варена картопля, часникові боби, невеликий овочевий салат.

Оловрант - Дача, шматок овоча. Хто має після тренування, може додати шматочок хліба з непросіяного борошна. Ще одним смачним оловрантним варіантом може бути, наприклад, салат Капрезе.

Вечеря - салат зі спаржею з курячою грудкою або темпе.
(Салат зі спаржею: покладіть зелену спаржу в підсолену киплячу воду на 3 хвилини. Потім промийте її під холодною водою, поріжте і змішайте з подрібненими помідорами чері. Додайте трохи оливкової олії, солі, кропу або салату, чорного перцю, лимонного соку і перемішайте).