Сигнали нашої організації допомагають скласти ідеальний план тренувань.

Під час підготовки я натрапив на багато корисної інформації на тему імпульсного контролю, але думки Powerhiker для мене найбільше зібрані, ось:

Під час тренувань ми перевантажуємо своє тіло і піддаємо його стресу в позитивному сенсі. Щоб підготуватися до наступного випробування, у фазі відпочинку після тренування ви не тільки відновлюєте профілактичну форму, але і трохи вище: це створює суперкомпенсацію. Важливо знати, що ми розвиваємось не під час навантаження, а під час відпочинку, тому регенерація не менш важлива, ніж саме тренування.

Якщо наступне навантаження регулярно трапляється занадто рано, до того, як настає суперкомпенсація, наша форма застоюється або деградує, ми говоримо про перетренованість. Якщо, навпаки, ми тренуємося занадто рідко, суперкомпенсація падає, ми можемо починати все спочатку, наша форма не покращується. Тренування потрібно будувати один на одному.

Якщо тренування занадто легка і не обтяжує організм у необхідному обсязі, суперкомпенсації немає. Якщо тренування занадто важка, тіло майже шоковане, запускаються захисні механізми, бракує також суперкомпенсації.

Що показує ваш пульс?

Найпростіший спосіб контролювати величину навантаження - це виміряти пульс. Це можна зробити за допомогою пульсометра, але його також можна порахувати (порахувати 10 секунд і помножити на 6). Першим кроком є ​​визначення нашого максимального пульсу. Для початківців це можна обчислити за формулою 220 мінус вік, яка, на жаль, дає лише приблизне значення.

пульс

Якщо ви давно тренуєтесь, бігайте в темпі, що підсилює гонку на 5000 метрів, з вашими силами добре і чудовим спринтом в кінці, так що ваш пульс буде максимально наближений до фінішу . Для початківців перевіряти максимальний пульс заборонено!

Щоб визначити відсоток навантаження, помножте свій виміряний або передбачуваний максимальний пульс на бажане значення, наприклад, 70% навантаження = макс. пульс х 0,7. Оскільки мій максимальний пульс становить приблизно. 200, 70-відсоткова інтенсивність виходить до 200 х 0,7 = 140.

У довгостроковій перспективі організм може отримувати енергію різними способами залежно від темпу.

Коли ми відпочиваємо або бігаємо в дуже легкому темпі, аеробні функції спалювання жиру відіграють важливу роль. Ми поглинаємо стільки кисню, скільки споживаємо, і енергія отримується головним чином від спалення жирних кислот. Навіть самому худому людині вистачає жиру протягом днів і тижнів, тому такий темп, якщо його правильно освіжити та достатньо підготувати м’язи, можна підтримувати майже необмежений час. Частота серцевих скорочень на верхній межі зони становить приблизно. 70 відсотків від максимального пульсу.

Ми збільшуємо темп і входимо в аеробний діапазон спалювання вуглеводів. Тоді наше споживання кисню все одно повністю покриє наші потреби, але в короткостроковій перспективі нам потрібно використовувати більш ефективне паливо, вуглеводи, тобто глікоген, що зберігається в м’язах. На жаль, наші запаси, на жаль, обмежені, вони працюють на верхній межі зони приблизно. вони виснажуються за півтори години. Аеробна зона спалювання вуглеводів має верхню межу комфортного бігу, вже утворюється значна кількість молочної кислоти, але розпад все ще знаходиться в рівновазі з виробництвом, рівень стабілізується на відносно низькому значенні. Значення пульсу в зоні: від 70 до 80 відсотків від максимального, можливо, 85 відсотків у висококваліфікованих людей.

Збільшуючи інтенсивність, ми досягаємо темпів, коли ми вже не можемо задовольняти свої потреби в енергії, спалюючи кисень, тобто аеробно. Ми переступаємо анаеробну або молочнокислу порогу, вище якої глікоген розпадається за відсутності кисню, і рівень молочної кислоти починає підвищуватися. Це вже болить вище певної концентрації кислоти, і надалі неможливо. Поріг молочної кислоти сильно залежить від фізичної форми, як правило, від 80 до 85 відсотків від максимального пульсу.

Тренування для різних цілей можна виконувати з наступними значеннями пульсу:

Регенеративні тренування проводяться в дні після важких тренувань, а лише лише на просунутому рівні, щоб очистити продукти обміну речовин, що залишилися в м’язах, і вилікувати мікротравми м’язів. Цей тип тренувань дуже здоровий, але він розвиває витривалість порівняно менш ефективно, ніж зона над ним. Це вимагає серйозних тренувань, щоб мати змогу бігати з такою інтенсивністю, більшість людей вже досягають цього пульсу за допомогою ходьби.

Тренування в аеробній зоні фундаменту покращують капіляризацію м’язів та функції спалювання жиру. Зазвичай вони довгі, кілька годин. Без них неможливий довгостроковий сталий розвиток.

Аеробна зона спалювання вуглеводів ще не виробляє великої кількості молочної кислоти, тому вона є відносно менш обтяжливою для організму. Для марафону та коротших ультрадистанцій ми проводимо більшу частину змагань тут. За умови належної підготовки та належного оновлення цей темп може підтримуватися протягом багатьох годин. Однак, згідно з деякими джерелами, нам слід уникати такої інтенсивності під час тренувань, оскільки це не призводить до розвитку, співмірного із витраченою енергією. Більшість наших тренувань краще робити в зоні спалювання жиру, а будь-які прискорення - у порозі молочної кислоти або зоні VO2 max. Тренування порогу молочної кислоти виконується для того, щоб підтримувати наш пульс якомога вище, щоб накопичення молочної кислоти в нашому тілі ще не розпочалося. На відстанях 10-21 кілометр перегони проводяться приблизно з таким навантаженням. Не працюйте без належного грунтування (збір пробігу в аеробних зонах спалювання жиру).

Тренування VO2 max спрямоване на збільшення максимального засвоєння киснем організмом. Це важливо для конкурентів, його розробка також рекомендується лише після належного заснування.

Складіть план тренувань!

Початківці бігунів не раз тренуються важче за олімпійців з точки зору пульсу. Для непідготовленої організації навіть самий повільний біг є надзвичайним стресом. На початковому рівні продуктивність в основному обмежується серцевим викидом. Інтенсивні тренування з високим пульсом можуть це швидко збільшити за кілька місяців, і результати різко покращаться. Бігун вважає, що він на правильному шляху, навіть незважаючи на те, що його розвиток незабаром застоюється через брак достатніх коштів, і він також має серйозні шанси постраждати. Хорошим бігуном ми можемо стати лише після кількох років тренувань.

Для багатьох робота на 70 відсотків (для більшості людей це частота серцевих скорочень нижче приблизно 140) здаватиметься незручно повільною. Тим не менше, я пропоную вам слідувати цьому. У короткостроковій перспективі, можливо, більший прогрес може бути досягнутий із занадто ранніми інтенсивними тренуваннями, але ми хочемо брати участь не лише в наступній гонці, але і протягом усього нашого життя. І якщо ми будемо наполегливі, настане час, коли нам доведеться серйозно ставитись до своїх ніг, щоб здійснювати пульс вище 140-150.

До речі, деякі годинники Garmin тепер можуть не тільки відстежувати ваш пульс за допомогою відповідного ременя серцевого ритму (HRM-Run, HRM-Tri), але й надавати дані про динаміку бігу за допомогою датчика руху в поясі. Час контакту із землею, довжина кроку, вертикальні коливання, рівновага ліво-правої стопи можуть не тільки допомогти в шліфуванні техніки бігу, але також можна відстежити зміни, спричинені травмою та перевантаженням. Це також допомагає відновитись після травми, якщо ми бачимо, як вона починає повертатися, наприклад звичайна рівновага, при якій інтенсивність навантаження може бути збільшена.

Розтяжку роблять в розігрітому стані, обережно, без найменших болів, не розривають м’язи. Йогаподібні вправи на розтяжку, які тривають повільно 10-30 секунд, є кращими та здоровішими, ніж згинання.

Під час посилення не думайте про великі речі, присідань, вправ на литки, присідань, віджимань, струсів головного мозку (гіперзгинання), тренувань з обтяженнями рук. Не повторюйте, поки у вас не з’являться м’язові спазми через посилення. Якщо все закінчилося, давайте рухатись далі. Зміцнення корисно для зменшення м’язової лихоманки від бігу. Якщо ми любимо силові тренування, сміливо відвідуйте спортзал, це піде нам тільки на користь. Найголовніше - це зміцнення глибоких м’язів спини, що відповідає за підтримку талії та підтримання правильної постави. Просто зробіть його таким увігнутим, щоб хребет не напружувався, щоб поперек не боліла.

Якщо рекомендований пробіг є проблемою, напр. ризик травмування, розгляньте можливість заміни легких пробіжок на велосипедні або зменшення інтенсивності.

Використання монітора серцевого ритму більше допомагає, не впадайте у залежність. Ми також спостерігаємо за сигналами нашої організації та за результатами нашого часу! Якщо ви використовуєте його в перегонах, майте на увазі, що він буде мати вищі значення, ніж зазвичай, особливо на перших кілометрах через хвилювання перегонів.