Про випивку проти стільки різних "гарантованих тверджень" циркулює у вправах, що іноді я можу відірвати від цього голову. На жаль, я часто виявляю, що люди, які ходять на практику, дотримуються рекомендацій, які скоріше заважають їхнім зусиллям. Тож разом ми розглянемо режим пиття до, під час та після тренувань.
Поділіться блогом Tchibo
Вероніка Вісьоркова
Якщо вам сподобалась стаття, оцініть її
Мені це подобається! Мені це вже не подобається!
Мінімальна кількість рідини
Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, ми, безумовно, погодимось, що режим пиття все ще важливий.:-) Часто повторюють 2 літри на день, але можуть стосуватися не всіх. Ви можете легко розрахувати свою ідеальну суму:
Основний питний режим
Орієнтація, яку потребує тіло 35 мл рідини на кілограм ваги.
Отже, якщо ви важите 50 кг, це 1,75 літра. При 75 кг це більше 2,6 літра. Якщо ви п'єте менше, організм, як правило, утримує воду парадоксально, а вага показуватиме вас тим більше. Наведення питного режиму в порядку є ключем до приведення вас у форму.
Розрахунок застосовується до людини із середньою вагою. Якщо у вас надмірна вага, для розрахунків зазвичай використовується ваша вага без жиру. Це стосується не тільки встановлення режиму пиття, але і споживання енергії. Цей розрахунок проводить лікар або дієтолог.
Звичайно, мені, мабуть, не доводиться підкреслювати, що коли ви потієте, чи то в русі, чи від спеки, вам потрібно поповнити втрачену воду вище цієї дози.
Не забувайте пити перед фізичними вправами
Порада 1: Кофеїн проти втоми
Якщо ви відчуваєте втому перед вправою, я маю вам пораду: випийте трохи чорної кави за годину до цього. Кофеїн у каві не тільки підбадьорить і захопить вас, але й допоможе краще спалювати жир. Зелений або чорний чай також діє.
І кава, і чай мають сечогінну дію, тому доцільно буде додати склянку води, щоб перейти на тренування з оптимальною гідрацією. Простий інструмент: кількість випитої кави, кількість чистої води, яку слід заповнити.
Порада 2: Будьте пити як слід
Тренуючись поза тренуванням, ви повинні пити в ідеалі протягом дня. Коли ви відчуваєте спрагу, вже пізно, організм повинен заявити про воду "силою". Тож моя порада: пийте безперервно, тоді немає необхідності наздоганяти перед вправами.
Навпаки, я не рекомендую раптово переслідувати споживання води. Ниркам потрібен час для роботи, краще розгорнути його.:-) Крім того, якщо ви нап’єтеся до сльозотечі в животі, ви не будете добре навчені чи щось інше.
Перед тренуванням може виникнути спокуса потягнутися за солодким напоєм, щоб отримати енергію. Цукор дасть вам трохи, але ви точно не схуднете від нього. Крім того, організм не приймає стільки зволоження від солодких напоїв, скільки може від чистої води.
Порада 3: Дієтичні добавки під час інтенсивних тренувань
Замість лимонаду ви можете вибрати напій, який допоможе вам зберегти і набрати м’язи. Це дієтична добавка, яка називається BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), і це звучить жахливо, але це просто речовина, яка формує м’язи в нашому тілі. Випиваючи BCAA перед фізичними вправами, організм не буде приймати амінокислоти з м’язів, а бажано - з цього напою.
Однак перед тим, як братися за таку харчову добавку, я рекомендую порадитись із вашою ситуацією у професійного тренера (наприклад, у фітнес-центрі) або сертифікованого дієтолога.
Пиття під час тренувань
Якщо ви практикуєте максимум 2 години смаку, найкраще підійде чиста вода. Ви повинні пити стільки, скільки потієте, що дуже важко оцінити:-) В ідеалі, під час фізичних вправ постійно додайте кілька ковтків води, щоб вам було комфортно. Солодкі напої та, на жаль, бульбашки недоречні, тому що вони без потреби надують вас і завадять будь-яким рухам.
У видах витривалості, таких як гірські походи, іľmi довга подорож на велосипеді і тому подібне досягають їх замість цьогоť після іонні напої. Вони поповнюють енергію і постачають організм мінералами, які були втрачені внаслідок потовиділення, завдяки чому ви зможете уникнути судом і довготривалих проблем.
Але будьте обережні: pokiaľ ви хочете схуднутиť а рух триває до 2 годин, пропустіть іони. Цукор, який вони містить, розчарує ваші зусилля.:-)
Що пити, коли закінчите?
Порада 1: Поповнювати рідину
Після тренування необхідно знову поповнити рідину, в ідеалі чиста вода. Це справді найкраще поглинає це тіло.
Ви вже знаєте, що можете за ним дотягнутися BCAA (проконсультуйтеся з тренером щодо суми) або іонний напій, якщо ви займалися видами спорту на витривалість.
Його іноді називають іонним напоєм з гумором пиво, що технічно відповідає дійсності. Але також потрібно враховувати, що алкоголь потім трохи його псує. Якщо ви не хочете відмовлятися від росного пива після тривалих тренувань, хороший вибір - третій, в ідеалі без алкоголю.
Мінеральна вода вони, як правило, насичені і тому можуть викликати неприємні відчуття здуття живота. Якщо ви маєте намір поповнити мінерали, втрачені під час тривалої тренування, дотягуйтесь до іонних напоїв, призначених для цього.
Зосередьтесь лише на доповненні напр. Я радше не рекомендував би магній з мінералами. Ви втрачаєте більше мінералів, тому краще поповнювати їх комплексно. Якщо ви страждаєте від спазмів, я б радив звернутися до фахівця, який проконсультує вас саме відповідно до вашої ситуації.
Порада 2: При нарощуванні м’язів
Протягом півгодини після закінчення вправи ви маєте можливість допомогти тілу наростити м’язи, забезпечуючи його білком. На початку ви не ступаєте поруч із сироватковим концентратом, але варіантів є набагато більше - я знову залишу це для індивідуальних консультацій з тренером.
Якщо ви просто займаєтесь бігом, вам потрібно лише подумати, що ваш перший прийом їжі після підбігу міститиме білки, такі як йогурт, шинка, риба, курка, яйця, плями, але ви також можете використовувати рослинні ресурси, такі як тофу. Або темпе.