Мені це сподобалося? Поділіться з іншими!
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна - це вуглеводи, що містяться в рослинній їжі. На відміну від інших вуглеводів, вони не засвоюються, не всмоктуються в тонкому кишечнику, але ферментуються в товстій кишці і допомагають харчуватися хорошим бактеріям і регулювати рух кишечника. Їх споживання важливо для підтримки здоров’я травної системи.
Підвищення відчуття ситості, уповільнення всмоктування вуглеводів та підтримка балансу кишкової флори шляхом живлення корисних бактерій у кишечнику - лише деякі з переваг правильного споживання клітковини.
Харчові волокна можуть бути двох видів: водорозчинні (водорозчинні) та нерозчинні у воді клітковини. Більшість продуктів на рослинній основі містять обидва типи клітковини. Наприклад, фрукти та овочі містять як водорозчинні, так і нерозчинні у воді волокна. Однак фрукти містять більше водорозчинної клітковини, а овочі - більше нерозчинної клітковини.
Що таке водорозчинні волокна?
Водорозчинні волокна - це різновид харчових волокон. Водорозчинні волокна - це волокна, які не перетравлюються безпосередньо в тонкому кишечнику, але при перетравленні в товстій кишці корисні бактерії, що там живуть, служать поживними речовинами. Водорозчинні волокна допомагають регулювати роботу кишечника.
Що таке продукти, що містять водорозчинні клітковини?
Водорозчинні волокна містяться в багатьох продуктах харчування: сушених бобових, картоплі, гороху, спаржі, вівсі, ячмені, яблуках, бананах, апельсинах, моркві тощо.
Такі злаки, як овес, пшениця та ячмінь, містять велику кількість клітковини. Овочі, брокколі, баклажани, помідори та буряк також є видатними джерелами клітковини. Високоцелюлозні фрукти, такі як яблука, груші та персики, також є чудовими джерелами клітковини.
Сира їжа, як правило, містить більше клітковини порівняно з вареною їжею, неочищеною їжею (наприклад, яблуками), очищеною їжею, цільнозерновими продуктами (наприклад, пшеницею, ячменем та рисом) порівняно з рафінованою їжею (білою).
Як збільшити щоденне споживання клітковини?
Скористайтесь порадами нижче, щоб збільшити щоденне споживання клітковини. Однак поступовість важлива: лише повільно, поступово, протягом декількох днів, збільшуйте щоденне споживання клітковини, оскільки раптове збільшення споживання клітковини може спричинити здуття живота.
Ви можете легко збільшити щоденне споживання клітковини за допомогою наступних порад:
Забезпечте найрізноманітнішу дієту.
- На сніданок їжте цільнозернові продукти, хліб із непросіяного борошна, а також овочі та фрукти.
- Їжте бобові (наприклад, сочевицю, квасоля, горох) 2-3 рази на тиждень
- Намагайтеся їсти фрукти та овочі щодня.
- Деякі овочі та фрукти (наприклад, яблука, груші, помідори, кабачки) можна їсти без шкірки - не очищайте їх від шкірки, щоб отримати більше клітковини.
- Їжте свіжі фрукти замість соку.
- Вибирайте продукти, виготовлені з цільних зерен.
Необхідна кількість клітковини на день
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дорослим рекомендується споживати 25-30 г (або 10-13 г на кожні 1000 ккал їжі) клітковини на день. Для дітей рекомендується вік дитини (у роках) + 5 г споживання клітковини на день.