ПОКАЗНИК

5 ПРИЧИН НАВЧАННЯ ВАШИХ ЗАДАЧ:

Сідничні м’язи - м’язова група переоцінюється жінками, а недооцінюється чоловіками. У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно зробити з тренуванням сідниць

правильно

Причина No 1 - Уникайте сідничної амнезії

Нинішній спосіб життя має високий рівень сидячого способу життя, ми проводимо занадто багато годин сидячи, занадто мало годин фізичної активності, і це впливає на наше здоров’я та зовнішній вигляд.

Які наслідки сідничної амнезії?

  • Менше активації тож набрати його на навчання набагато складніше
  • Менший потенціал для вдосконалення зводиться до того, що не вдається правильно набрати сідницю
  • Менший прогрес під час тренувань
  • Підвищений ризик отримання травм a менша стабільність тазу.

Причина No2 - Сила і сила

Сіднична м’яз - найпотужніша м’язова група у всьому тілі і якщо ви розвиваєте a сильна і потужна сідниця, ви можете генерувати між Сила 220 і 275 кг.

Припустимо, що ваш присідання зі штангою становить 100 кілограмів, але ви все ще не знаєте, як правильно «активувати» сідниці, уявіть величезний простір для вдосконалення, якого ви можете досягти, навчившись правильно їх тренувати.

Вправи відповідно до векторів сили

  • Горизонтальні імпульси
    • Приклад: Тяга стегна та гіперекстензії
  • Вертикальні імпульси
    • Приклад: Присідання та станова тяга
  • Змішані імпульси
    • Приклад: Спринти або кроки з прокруткою

Причина No3 - Стабілізація та запобігання травматизму

Більшість сил, що генеруються, передаються від сідничної максимуму в крижово-клубовий суглоб, оскільки цей м’яз відповідає за стабілізацію цього суглоба.

Що відбувається, коли крижово-клубовий суглоб стабілізується?

  • Знижується ризик отримання травм
  • Біль у спині, коліні та стегні зменшується

Отже, чим більша активація сідничної щілини і чим більшу силу ми можемо генерувати, тим більшу стабільність ми отримуємо в крижово-клубовому суглобі і, отже, більший ризик травми та болю

Причина No 4 - Передача сил

Як ви вже знаєте, правильне тренування сідничних м’язів допоможе вам вдосконалитися у всіх вправах прямий шлях, зараз ми побачимо, як це може вам допомогти непрямий шлях.

Побічне покращення продуктивності

Сідничні м’язи відповідають за передачу сил між верхньою половиною тіла і нижньою половиною тіла

Якщо у вас сильні та потужні сідничні м’язи, є більша ефективність передачі сил, тобто:

Між силами верхньої половини тіла і силою, що виникає в нижній половині тіла.

  • Жим лежачи
  • Військова преса
  • Гроші
  • Домінували
  • Кучері біцепса

Очевидно, сідниці, здається, не дуже визначальні, однак Так вони є.

Наприклад, якщо ви робите військову пресу, вам неможливо безпечно підняти штангу з максимально можливою вагою, якщо ваша спина неправильно стабілізована, і для цього дуже важливо мати щільний живіт і щоб сідниці виконували свої функціонують правильно, тому сідниці дуже важливі у всіх вправах, і якщо ви тренуєтесь правильно, ви можете покращити передачу сил і, отже, безпечно рухатись більше ваги

Причина No5 - Естетичний

Хоча на рівні здоров’я це найменш важливий аспект, коли ви правильно тренуєте групу м’язів, це надає перевагу і значно покращує зовнішній вигляд.

Ми всі любимо бачити красиву сідницю, насправді це еволюційно кажучи, є ознакою здоров’я

Я знаю, що це, мабуть, один із аспектів, який вас найбільше цікавить у всій статті, тому я попрошу вас кілька способів спланувати тренування, приділяючи особливу увагу роботі ваших сідниць.

Скільки днів слід тренувати сідницю, щоб набрати м’язи?

Недавні дослідження показали, що синтез білка може залишатися підвищеним протягом 72 - 96 годин (3-4 днів). Синтез білка сприяє відновленню м’язів та кращій адаптації до тренувань (також відомий як загальний адаптаційний синдром)

Що це значить?

Це означає, що тренувати сідниці кожні 5 або 6 днів не має особливого сенсу, якщо ваша мета полягає в тому, щоб вони зміцніли і наростили м’язи якомога швидше.

Щоб дати більш точну відповідь на це питання, ви повинні взяти до уваги наступні фактори:

  • Тип вправи
  • Досвід тренувань на сідницях

Виходячи з цього, ось графік, де ви можете побачити оптимальну частоту.

ЩО ТАКЕ ЧАСТОТА?

Частота стосується того, скільки разів ви збираєтесь тренувати м’язову групу (в даному випадку сідничні м’язи) на тиждень

Зображення 1: Приклади щотижневого розподілу 15 мінімальних серій занять сідничним м’язом для значного прогресу (змінено з Contreras, 2016).

Як тільки ви це зрозумієте, ви повинні знати, що залежно від вправи, яку ви виконуєте, ви повинні працювати з різними навантаженнями, і це породжує різні пошкодження м'язів, а це означає, що це дозволяє вам працювати з різними частотами.

  • Вправи з максимальним піком активації при розтягуванні - Присідання 3-4 дні
  • Вправи з максимальною активацією у заключній фазі маршруту - Тяга стегна 2-3 дні
  • Компенсаційні або накачувальні вправи 1- 2 дні

Зображення 2: Оптимальна частота тренувань залежно від типу вправи: робота з розтягуванням, максимальна активація та печіння (змінено з Contreras, 2016).

Ось таблиця з класифікацією вправ за типом:

Розтягування, укорочення або накачування (більше зосереджено на гіпертрофії м’язів)

Зображення 3: Класифікація сідничних вправ: робота на розтяжку, максимальна активація та печіння (Contreras, 2016).

СПЕЦІАЛЬНА НАВЧАЛЬНА СЕСІЯ З ПРОГРЕСОМ НАГРУЗКИ

Загальні вказівки на методику роботи:

РОБОТА ЗА ПРИРОДОЮ СИЛ. Характер зусиль представлений у дужках і є вагою, яку слід використовувати для досягнення
кількість повторень, зазначених у ньому (КІЛЬКІСТЬ ВИКОНАВЧИХ ПОВТОРЕНЬ).

Використовувана вага буде такою, що дозволяє повторювати технічно якісно виконувати, використовуючи адекватний каденс (ексцентрична фаза: максимальне положення розтягування: концентрична фаза: максимальне положення скорочення).

Кількість повторень, які потрібно виконати, виходить за межі дужок і може бути рівною або меншою за кількість у дужках. Наприклад:
o Тяга стегна: щоб виконати 4 підходи по 10 повторень з вагою, яку можна було зробити 12, це позначено як 4 х 10 (12).

РОБОТА ЗА ПОВТОРЕННЯМИ В РЕЗЕРВІ (RIR): Різниця між кількістю досяжних повторень (тих, які ви зможете зробити до
невдача) і кількість виконаних повторень (тих, які ви дійсно повинні робити) називається RIR.

Приклад: Сидячі бічні викрадення з міні-стрічками, щоб виконати 4 підходи стільки повторень, скільки ви думаєте, поки не зрозумієте, що можете зробити лише ще 2 повторення (досяжно), це позначено як 4 х RIR = 2.

НАГРІВ

Перед початком самої тренувальної програми життєво важливо виконати хорошу розминку, це забезпечить правильну активацію сідниць, а отже, ви зможете правильно тренуватися, працюючи на м’язах, які хочете попрацювати.

Сідничні вправи як для розминки та активації, так і для завершення рутини. (сідничне гіперекстензія)

Конкретний сеанс сідниці

  • Глибокі присідання в спині (розрив паралельно) або Звичайна тяга або сумо
  • Тазостегновий або сідничний міст
  • Односторонній удар машин/шків
  • Випади, що йдуть із заднім бруском або болгарським присіданням
  • Бічні викрадення з міні-стрічками на колінах сиділи Викрадення

Бічні викрадення з 1 смужкою опору на кінці стегна, чотириногі

Це специфічний та загальний підхід до навчання сідничним м’язам. Це служить ідеєю, але є багато способів запропонувати відповідний тренінг, пристосований для кожної людини.

Ви можете поєднати конкретні тренування сідниці, якщо хочете визначити їх пріоритетними, але ви також можете поєднувати тренування сідничних м’язів з іншими групами м’язів і виконувати свої рутинні дії різними способами. більшість.

  • Повне тіло (Тренування всього тіла на тій самій сесії)
  • Нога тулуба (розподіліть свій розпорядок на вправи для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла)
  • Потягніть Натисніть (Розділити, втягуючи або штовхаючи вправи

Ось кілька прикладів можливих комбінацій.

ПІДСУМОК ВПРАВ І НАВАНТАЖЕНЬ ДЛЯ ІДЕАЛЬНОГО НАВЧАННЯ СИН.

  • Використовуйте низькі, середні та високі навантаження.
  • Виконуйте вправи, що стосуються різних осей та площин.
  • Виконуйте вправи, що відповідають 3 згаданим векторам сили.
  • Виконуйте вправи, які шукають різні піки активації.
  • Залежно від цих пунктів, використовуйте ці вправи по-різному:

Робота з розтягуванням: Основний шлях росту -> Пошкодження м’язів.
Максимальна активація: Основний шлях росту -> Напруга м’язів (пікова сила).
Печіння: Основний шлях зростання -> Метаболічний стрес.