Олександр Засс був полоненим Першої світової війни, і вважається, що він був початком ізометричного навчання. Під час полону він натискав ґрати та ланцюги, що тримали його в полоні, і бачив великі переваги. Незабаром після цього він почав пропагувати цей вид навчання, поки не став відомим у всьому світі.
Що таке ізометричне навчання?
Загалом можна сказати, що м’яз може скорочуватися кількома способами. Це можна зробити очевидним чином, скорочуючи відстань (наприклад, віджимання), і ми будемо називати це концентричне скорочення. Ви також можете напружитися, опускаючи вантаж або утримуючи його, наприклад, опускаючи вагу в біцепсовому локоні. Цей тип скорочень відомий як ексцентричний і відбувається, коли м’яз напружується під час подовження. І останній тип скорочення, ми маємо ізометричне скорочення, що відбувається, коли м’яз напружується, тоді як довжина не змінюється. Прикладами цього є пози в бодібілдингу або відштовхування від нерухомого предмета, наприклад стіни.
Однією з головних переваг ізометричне навчання полягає в тому, що тіло здатне активувати майже всі доступні рухові блоки, що є надзвичайно складним для виконання. У 1950 р. Дослідники Хеттінгер і Мюллер виявили, що виконуючи одне щоденне зусилля, яке становить дві третини максимального зусилля людини, протягом шести секунд за раз і через десять тижнів, збільшена сила на 5% на тиждень.
Звичайно, однією з найвизначніших переваг є кількість часу, який ми приділяємо кожній вправі. Уявімо, що ми працюємо на лаві. Ми витрачаємо лише пару секунд, працюючи з кожним кутом суглоба, тому, якщо ми робимо вправу, що імітує прес, ми можемо утримувати її кілька секунд. Тож якщо у вас є проблема рухливості суглобів, деякі конкретні ізометрики можуть вам дуже допомогти.
Як і на будь-якому тренінгу, необхідно знати, як і коли виконувати ізометрію, і перш за все, як усунути будь-які недоліки. Будуть люди, які мають труднощі з еластичністю м’язів або швидкістю руху, тому ваш тренер (або ви самі) повинні оцінити ці здібності.
Як виконувати ізометрику?
Я збираюся порадити вам два типи. Обидва працюють правильно, але одному знадобиться спортивний інвентар, а другому ви можете зробити власним тілом. Використання матеріалу ідеально підходить для тих, хто хоче швидко збільшити міцність, тоді як, якщо ми робимо це зі своєю вагою, ми покращуватимемо продуктивність. Цей останній варіант також настійно рекомендується для реабілітації травм.
Ізометрика зі спортивним обладнанням
Я збираюся дати вам набагато більш функціональні ідеї для навчання. Вам знадобиться штанга, лава і велика вага. Ми зупинимося на жимі лежачи, присіданні та підйомних тягах.
- Жим лежачи і присідання. Виконати ізометричне скорочення просто. Візьміть присідання або жим лежачи і поставте планку в найсильнішу зону руху (присідайте, натискайте вгору). Потримайте, скільки зможете, шість-вісім секунд.
- Мертва вага. Навантажуйте штангу вагою, яка значно перевищує ваш максимум, для одного представника. Важливо, щоб планка взагалі не рухалася, коли ви опускаєтесь вниз. Як і при варіаціях преса та присідань, ви будете якомога міцніше триматися від шести до восьми секунд.
Ізометрика з вагою вашого тіла
Коли ми тренуємось із власною вагою, багатьох вражає відсутність відчуття поштовху чи тяжіння ваги. Ці типи ізометрики виконуються як статичні скорочення в одному положенні.
Вправами, які я пропоную, є: присідання та випади. В обох положеннях передбачається положення в середньому діапазоні руху, і ми стягуємо, наскільки можемо. Складність полягає в тому, що вам доведеться не тільки підтягувати м’язи-агоністи (ті, що стискаються під час присідання), але також антагоністи (ті, що виконують дію).
Ізометричне навчання слід використовувати як звичайну рутину сили, робити це приблизно 3 або 4 рази на тиждень. Будьте обережні, що ви робите, оскільки це тренування не призведе до болю чи втоми, але нервова система може зайняти до п’яти разів довше, ніж м’язова система. Тож наслідки ізометричного тренування можуть бути продовжені навіть після закінчення сеансу.