Організму потрібно добро гідричний баланс (Еквівалентно балансу між збитками прибутку) та хорошим запасом електролітів.

правильно

Потреби в гідратації можуть змінюватися в залежності від різних факторів, наприклад, поту, що є параметром, який може змінюватися залежно від того, чи є вправа більш інтенсивним, а також коли є дуже висока температура.

Також у деяких ситуаціях фізіологічний як і у випадку з діареєю, лихоманкою або блювотою, потреба у воді буде збільшена.

Окрім води, слід враховувати і воду, що входить до їжі.

Щоб підтримувати хороший водний баланс, вам доведеться їсти навколо два-три літри води на день, Також слід враховувати воду, яка надходить з їжі, та всі напої, які ми споживаємо (настої тощо).

Важливо пояснити, що коли з’являється спрага, це відбувається через процес зневоднення, саме тому важливо гідратувати раніше.

Перед змаганням важливо переконатися, що ви добре зволожені; простий спосіб - перевірити колір сечі. Це має бути ніжно-жовтий колір.

Перед фізичними вправами важливо вживати від 400 до 600 мл води або напоїв ізотонічний від 1 до 2 год перед початком тренування, щоб добре зволожити.

Також для конкурента важливо вибрати їжу або напої з високий глікемічний індекс: наприклад, напої з вуглеводами, ізотонічні напої з вуглеводами або фрукти у супроводі води. Іншою можливістю можуть бути енергетичні батончики. Ви завжди повинні індивідуалізуватись залежно від конкретних потреб кожного спортсмена.

Важливо не вживати велику кількість фруктоза безпосередньо перед фізичними вправами, оскільки в багатьох випадках це може спричинити шлунково-кишкові розлади та дискомфорт, такі як діарея.

Напої з високим вмістом алкоголю також можуть бути проблемою. вуглеводи або кофеїн, Ось чому дуже важливо спробувати їх раніше, і якщо ми вважаємо, що вони можуть заподіяти нам дискомфорт, уникайте їх споживання.

Якщо ми трохи зневоднені, ми також можемо відчувати дискомфорт у травленні, тому важлива буде передгідратація, а також достатнє споживання рідини під час спортивного заходу.

Під час фізичних вправ можна регулярно пити рідину для підтримки гідратації, приблизно два-три напої води або ізотонічного напою кожні 20-25 хвилин вправ.

Спортивні напої використовуються особливо під час фізичних вправ, якщо вони дуже інтенсивні, стрес, який зазнає тіло, може вимагати допомоги у зволоженні, оскільки багато електролітів втрачається через піт, щоб регулювати температуру тіла, і ці напої можуть допомогти нам у регідратації.

Після закінчення тесту важливо відновити зволоження, після фізичних вправ ми можемо пити напої, багаті вуглеводами, щоб відновити м’язовий глікоген або їжте продукти, що їх містять.

Наприклад, під час напівмарафону зазвичай рекомендується випивати по 400 мл щогодини, якщо у вас невеликий колір обличчя і їдете в повільному темпі, і 800 мл, якщо у вас великий колір обличчя і ви збираєтеся бігати швидким темпом ізотоніки пити або води.

Після 60 хвилин бігу рекомендується більше ізотонічних напоїв, оскільки посилюється потовиділення. І важливо пити ці напої залпом під час гонки, приблизно по 100-150 мл кожні 15-20 хвилин.

З години ви повинні взяти трохи гелю з водою і повторювати кожну годину приблизно.

Серед зволожуючих напоїв ми маємо: гіпотонічні, ізотонічні та гіпертонічні.

Ізотонічні напої

Це ті, у яких концентрація солей однакова по обидва боки клітинної мембрани і тому містить а концентрація електроліту подібно до тіла, під час занять спортом вони відновлюватимуть втрати мінеральних речовин, що утворюються під дією поту, і підтримуватимуть належний рівень гідратації.

Вміст цукру коливається від чотирьох до восьми грамів на 100 мл, і їх особливо рекомендують для занять спортом, що тривають більше години.

Гіпотонічні напої

Це ті, які має зовнішнє клітинне середовище менша концентрація солі, ніж цитоплазматичне середовище клітиниa, отже, виробляє гідратацію внутрішньоклітинного середовища.

Вони підходять для вправ низької інтенсивності, де мало потовиділення, втрачається мало рідини та електролітів, а також потрібно забезпечити вуглеводами.

Вони підходять для прийому до і після фізичних навантажень як попереднього зволоження та для відновлення рідини в кінці спортивної практики.

Вони більше компенсують втрати води, ніж не електроліти. Вони мають вміст цукру менше 4 г на 100 мл.

Гіпертонічні напої

Вони містять a концентрація електроліту більше, ніж у наших клітинах. Можна замінити концентрацію мінералів, втрачених під час тренування, рекомендується приймати їх після закінчення фізичної вправи та в контрольованій кількості, щоб уникнути зневоднення.

Важливо підкреслити, що якщо гідратація контролювалася за допомогою ізотонічних напоїв до і під час фізичних вправ, гіпертонічний напій нам не знадобиться.

Важливо керувати гідратацією з відповідним професіоналом, а не пробувати добавку, яка ніколи не приймалася до змагань.

Під час енергійних тренувань важливо, щоб тренер та команда дієтолог попередньо вивчити продукти, які спортсмен повинен приймати, а також зволоження.

Необхідно забезпечити правильний стан гідратації, добробут шлунково-кишкового тракту та адекватні енергетичні потреби для хорошої працездатності та здоров’я.