Ми покажемо вам, як ви теж можете перетворитися з матері вагою 77 кг на успішну бікініфітнес!

процедура

Міхаела Брутенич після публікації фотографій на партнерському проекті FitnessTreneri.sk та фітнес-тренери Facebook Page Page наприкінці 2013 року (на яких є 77-кілограмова мама, а через півтора роки - 47-кілограмова фітнес-маса) викликали особливий інтерес не лише у жінок, які планують брати участь у номінації бікініфітнес, а також тих, метою яких було налаштувати свого персонажа на нову форму. Однак його (майже неймовірну) трансформацію оцінили також багато чоловіків - фітнес-тренерів, які мають багаторічний досвід у зниженні ваги та корекції тіла. Звичайно, якщо хтось є мотивацією для інших (і ми не сумніваємось, що Майкл є мотивацією не лише для жінок із зайвою вагою), то питання в тому - як вона це зробила? Ось чому Міхаела та Майкл попросили її коротко пояснити нам процес, який призвів до справді чудової форми на її перших змаганнях з фітнес-бікіні, які відбулися під назвою Fitness Cup 2013 8 вересня 2013 року в Тренчині. Вона пояснила нам багато речей у співбесіда для FitnessTreneri.sk - те, чого не містило інтерв’ю, можна знайти в наступній статті.

Як я почав із переходу від мами до фітнесу в бікіні

Ви багато знаєте, а якщо ні, це чекає на вас. Вагітність, збільшення ваги, пологи та надмірна вага. Те, що ви вважали «іграшкою» до вагітності, страждає після пологів - вага не зменшується і не зменшується, фігура змінюється лише мінімально. Хоча ваш чоловік говорить вам, що «ви йому все одно подобаєтеся», погляд у дзеркало покаже, що ви вже не ви - ви можете бачити кожен кілограм, кожен зайвий сантиметр на стегнах, талії або попі. Це теж була моя справа, і тому через 4 місяці після пологів, на початку березня 2012 року я також впевнено заявлю - хочу схуднути і схудну! Я хочу виглядати так, як і до народження! Я хочу знову бути гарненькою! Я не хочу важити 77 кілограмів, скільки вага стояв у мене кілька тижнів, коли я стояв на ньому!

Я шукаю і знаходжу фітнес-центр, який має дитячий куточок (моя дочка, народження якої є причиною моєї зайвої ваги, я повинен тримати під контролем під час фізичних вправ), я починаю з першого кругового тренування. Я отримую план тренувань, у якому я переходжу "від вправи до вправи" з перервами до 60 секунд між окремими вправами, я керую такими "схемами" спочатку 2-3, пізніше це не проблема виконати 4-5 з ці схеми практично без розриву. Крім того, аеробна активність. Трішки. 20 хвилин двічі на тиждень, завжди в кінці тренування. Дитячий куточок у фітнес-центрі є величезною перевагою - моя дочка звикає до нових друзів, я встигаю 4 рази на тиждень присвятити себе, і хоча у мене немає 100% їжі (я не їжу жирної їжі та Я обмежую все, що має солодкий смак.), На початку січня 2013 року вага покаже мені мінус 19 кілограмів. Чесно кажучи, я очікував більшого! Чесно кажучи, я очікував, що це прийде швидше! Де я роблю помилку? Тепер я знаю відповідь - я помилився у своєму харчуванні. Якщо я хотів рухатися вперед, мені доводилося їсти набагато послідовніше!

Початок мого перетворення у фітнес-бікіні

Це січень, я важу 58 кг - і я розчарований. Я тренуюся 4 рази на тиждень, безперервно протягом 10 місяців без жодного пропущеного тренування, і все ж вага показує мені лише на 19 кілограмів менше, ніж на початку! Я думаю, що я зазнав невдачі, що не можу «повернутися» туди, де я був до пологів. Чи я залишусь таким, яким я є зараз, до кінця свого життя? Чи я боятимусь дивитись на себе в дзеркало, а літо, купання в купальнику та одязі, що оточує тіло, буде для мене кошмаром? Зрештою, мені лише 25 років - і я не збираюся здаватися! До кругових тренувань (в яких я використовую лише вправи для стегон, сідниць, спини, грудей та рук - я навмисно не обтяжую плечі) я нарешті додаю цілеспрямоване меню, в якому використовую лише відповідні продукти.

  • Сніданок. йогурт, фрукти, вівсянка на молоці, 100% хліб з непросіяного борошна, сир нежирний, сир
  • Перекус. білковий напій
  • Обід. курка, яловичина, риба, овочі, солодка картопля, авокадо, моцарела, рис, лобода
  • Оловрант. сир, йогурт, рисовий хліб, білковий батончик
  • Вечеря. тунець у власному соку, помідори, млинці з пшениці з м’ясом та овочами, курка, рис або лобода

Як я перетворився на фітнес-бікіні

4 місяці тренувань, 4 місяці, протягом яких я так чи інакше контролюю дієту і вага знизилася на 4 кілограми. 54 кг - це не багато, але я хочу більше! Я хочу тіло дівчат з фітнес-журналів і для досягнення своєї мети я готовий тренуватися навіть під суворим контролем фітнес-тренера - з 1 травня 2013 року я починаю з справжніх тренувань, які для мене розробив фітнес-тренер Рудо Копчок. Додам лише - ніяких аеробних навантажень, лише силові тренування.

Понеділок. Треную ноги, дупу, литки

  • Присідання без навантаження. 10 повторень
  • Присідання зі штангою. 20 кг/10 повторень; 40 кг/10 повторень; 50 кг/10 повторень; 60 кг/10 повторень; а останні 2 серії "скинутого" - 60 кг/50 кг/40 кг, кожне навантаження 10 повторень
  • Станова тяга з витягнутими ногами. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень
  • Випади назад без навантаження (на кожну ногу). 10 повторень
  • Випади назад однією рукою (на кожну ногу). 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 12 кг/10 повторень; 12 кг/10 повторень
  • Поховання. 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень
  • Попереднє копання. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень
  • Підйом на лаву без навантаження (на кожну ногу). 10 повторень на кожну ногу
  • Підйом на лаву однією рукою (на кожній нозі). 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
  • Нарощування литок без навантаження. 5 серій після 20 повторень; 6 серія до повної відмови
  • Живіт

Вівторок . Я треную плечі, спину

  • Нахилившись у передньому згині великою штангою. 10 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень
  • Переміщення шківа на рівень грудей. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень; 40 кг/10 повторень
  • Потягнувши шків за голову. 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 30 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень; 35 кг/10 повторень
  • Підтягування на турніку. 3-4 серії після 8-10 повторень
  • Шків тягне. 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень; 25 кг/10 повторень
  • Розтягування стоячи однією рукою. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; а останні 2 "скинуті" серії - 8 кг/6 кг/4 кг, кожне навантаження 10 повторень
  • Затягування в передньому згині однією рукою. 4 кг/10 повторень; 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень
  • Тиск на плечі сидячи однією рукою. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
  • Тиск на плечі сидячи великою штангою. 5 кг/10 повторень; 5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень

Середа. Я треную біцепс, трицепс, груди

  • Жим лежачи. лише брусок вагою 10 кг/10 повторень
  • Жим лежачи. 15 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень
  • Розправлення на лавці однією рукою. 4 кг/10 повторень; 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень
  • Жим лежачи на похилій лаві однією рукою. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень
  • Біцепс, стоячи з гантелями. 4 кг/10 повторень; 6 кг/10 повторень; 8 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
  • Біцепс на лавці Скотта. 5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень
  • Натягування шківа на біцепс. 5 кг/10 повторень; 7,5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень
  • Жим лежачи на щільних трицепсах. 10 кг/10 повторень; 12/10 повторень; 15 кг/10 повторень; 20 кг/10 повторень
  • Трицепс із стоячим шківом. 7,5 кг/10 повторень; 10 кг/10 повторень; 12,5 кг/10 повторень; 15 кг/10 повторень
  • Кривошипи трицепсів на лавочках. без навантаження 3 серії по 20 повторень; 2x з навантаженням 10 кг/10 повторень

Четвер . тренування як у понеділок

П’ятниця. тренування як у вівторок суботи. навчання як у середу

Неділя. Я відпочиваю

У травні я не маю справи з їжею, але з червня все змінюється. Я розпочинаю тримісячний тренінг, спрямований на виступ на фітнес-кубку 2013 у категорії фітнес-бікіні. Я знаю сміливу мету і для її досягнення використовую, крім вищезазначеного тренінгу, так званий вуглеводні хвилі. Що це означає?
Щодня я змінюю споживання білка (у той день, коли споживаю велику кількість вуглеводів, я з’їдаю 50-100 г, з низьким споживанням вуглеводів - 150 г на добу), а також концентруюсь на контрольованому споживанні вуглеводів - вони становлять від 50 г до 250 г протягом одного дня за наступним графіком.

Дієта в червні та липні

  • щоденне споживання вуглеводів (покритих переважно у вигляді рису та вівсянки - на сніданок у мене вівсянка з водою та половина банана) в цих числах. 50г, 100г, 150г, 200г, 250г, 50г, 100г, 150г, 200г, 250 гр
  • щоденне споживання білка (покрите виключно куркою). 50-100 г у дні, коли я вживаю 150 г або більше вуглеводів, 100-150 г у дні, коли у мене є споживання вуглеводів нижче 150 г
  • Чит-день (день, коли я можу порушити дієту якоюсь іншою їжею). не існує
  • меню складається з 5-6 порцій, в дні з низьким вмістом вуглеводів я їжу вуглеводи для тренувань, після тренування беру лише білок (запобігаю голоду і практично все ще з'їдений)
  • Я орієнтуюсь на споживання води, випиваю більше 3 літрів на день
  • вага після 6 тижнів - 51 кг

Харчування в липні та серпні

  • щоденне споживання вуглеводів (покритих переважно у вигляді рису та вівсянки - на сніданок у мене вівсянка з водою та половина банана) в цих числах. 50г, 50г, 100г, 150г, 200г, 250г, 50г, 50г, 100г, 150г, 200г, 250 гр, це споживання регулярно змінюється
  • щоденне споживання білка (покрите виключно куркою). 50-100 г у дні, коли я вживаю 150 г або більше вуглеводів, 100-150 г у дні, коли у мене є споживання вуглеводів нижче 150 г
  • Чит-день (день, коли я можу порушити дієту якоюсь іншою їжею). так, через 12 днів я можу побалувати себе великою порцією морозива (навіть не кажу, що це за добро!)
  • меню складається з 5-6 порцій, в дні з низьким вмістом вуглеводів я їжу вуглеводи для тренувань, після тренування беру лише білок (запобігаю голоду і практично все ще з'їдений)
  • Я орієнтуюсь на споживання води, випиваю більше 3 літрів на день
  • вага перед змаганнями - 47 кг


Останні 5 днів перед змаганнями

  • Я вживаю лише 50 г вуглеводів на день (я чергую рис, рисовий хліб, вівсянку, шпинат, брокколі), а також білки яєчного білка
  • За 24 години до змагань я поступово почну приймати більше вуглеводів, я "оброблю" їх у змаганнях 250г

Я фінішував на 7-му місці у змаганнях, але стоячи на змагальній сцені та почувши підбадьорення від найближчих до вас, це лише вершина айсберга, який у моєму випадку називається «втратою ваги». З березня 2012 року по вересень 2013 року я зміг скинути 30 кг зайвої ваги, у мене є тіло, якого у мене навіть не було до пологів, і я перестав боятися дивитися в дзеркало. І якщо я це зробив, ви можете все це зробити. Я стискаю вам пальці, дівчата!

Як змінилася вага Міхаели Брутенич?

  • Березень 2012 р., Через 4 місяці після народження. 77 кг
  • Січень 2013 року, через 10 місяців після того, як вона розпочала кругові тренування. 58 кг
  • Липень 2013 року, закінчення першого етапу підготовки до змагань. 51 кг
  • Вересень 2013 року, вага перед змаганнями у бікіні. 47 кг


Примітка: Конкурсна кар'єра Міхаели Брутенич продовжувалась навіть після згаданих змагань у вересні 2013 р. З часом вона переробила свою команду в словацьку збірну в асоціації SAKFST і виграла можливість брати участь у категорії бікініфітнес у найбільшій федерації бодібілдингу та фітнесу у світі, відомій як IFBB. Які результати вона все-таки зарахувала на свій рахунок?

  • 2013 рік. 7 місце, Фітнес Кубок Тренчин, бікініфітнес до 166см
  • 2013 рік. не потрапив до ТОП10 на Гран-прі PEPA Опава, відкрита категорія бікініфітнесу
  • 2013 рік. 1 місце, Кубок Татр, бікініфітес до 164см
  • 2014 рік. 4 місце, чемпіонат Словаччини SAKFST, бікініфітнес до 163 см
  • 2014 рік. 4 місце, Mozolani Classic 4, бікініфітнес до 163см
  • 2014 рік. 4 місце, чемпіонат Європи IFBB, бікініфітнес до 163 см
  • 2014 рік. 2 місце, Кубок Mozolani Fitness, бікініфітнес до 163см
  • 2014 рік. 3 місце, Чемпіонат світу IFBB, бікініфітнес до 163 см
  • 2014 рік. 8 місце, Гран-прі PEPA Опава, відкрита категорія бікініфітнесу
  • 2014 рік. 3 місце, Кубок Татри, бікініфітнес до 163см
  • 2015 рік. 9 місце, Олімпія Аматорська Прага, бікініфітнес до 163см
  • 2015 рік. 3 місце, чемпіонат з фітнесу Ніколь Вілкінс, бікініфітнес до 163 см