Метод Табата - це тренування, яке складається з інтервалів високої інтенсивності (HIIT), що перетинає періоди роботи високої інтенсивності з короткими періодами відпочинку. Протягом періодів роботи, що тривають 20 секунд, ми виконаємо якомога більше повторень однієї і тієї ж вправи, щоб скористатися заслуженим 10-секундним відпочинком, щоб зробити все знову в наступному інтервалі.

схуднення

Традиційне навчання табата складається з 8 робочих інтервалів по 20 секунд, кожен супроводжується 10 секундами відпочинку. Результат - 4 хвилини тренувань, а користь величезна. Перша перевага полягає в тому, що це навчання не потребує ніякого обладнання, ваше тіло - ваш найкращий союзник і єдиний інструмент. Крім того, це короткі тренування з дуже високою щільністю роботи, що призводить до поліпшення анаеробної здатності та фізичної підготовленості. Нарешті, це виявилося чудовим тренуванням для схуднення.

Найпоширеніші процедури табата, коли вони виконуються лише з вагою тіла, можна виконувати де завгодно, будь то в тренажерному залі або у вашому власному будинку. Ви відкриєте для себе тренування дійсно ефективний і що ви можете займатися де завгодно. Ви шукаєте тренування, яке не займе занадто багато часу і дозволить досягти мети щодо схуднення? Без сумніву, метод Табата стане вашим найкращим союзником.

Дуже часто зустрічаються процедури Табата на основі однієї вправи, виконаної протягом 8 інтервалів. Однак чи знали ви, що можна виконувати різну вправу в кожному з інтервалів? Ви уникнете того, щоб зробити рутину одноманітною, і надалі будете користуватися тими ж або навіть більшими перевагами, якщо підбір вправ хороший, оскільки ви стимулюватимете більше м’язів у вашому тілі.

Чи готові ви потіти і отримувати задоволення від тренувань?

Перша рутина Табата

Стрибок на місці з піднятими руками протягом 20 секунд, після чого 10-секундний відпочинок перед наступною вправою.

Віджимання протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку перед наступною вправою.

Якщо це занадто вимогливо, їх можна робити на колінах. Пам’ятайте про важливість хорошої розминки, а потім добре розтягніть грудну клітку під різними кутами, оскільки це м’яз, який дуже схильний до створення жорсткості.

Присідання протягом 20 секунд, після чого 10-секундний відпочинок, перед наступною вправою.

Залізо протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку.

Після того, як ви виконали ці 4 вправи, повторіть інтервали ще раз, щоб завершити тренування. Ці вправи були підібрані таким чином, щоб, незалежно від вашого фізичного стану, ви могли ними скористатися. Якщо ви тренувались недовго, це відмінне тренування, щоб почати формуватися, а якщо ви в хорошій фізичній формі, це послужить розминкою для наступних інтервальних тренувань.

Друга рутина Табата

Перша рутина вас втомила? Звичайно, ваш фізичний стан зовсім не поганий, тому будьте готові, тому що якщо ви хочете більше, відпочиньте 1 - 2 хвилини після попередньої процедури і починайте з наступної. Це більш вимогливе! На щастя, ваші м’язи вже будуть добре розігріті від попереднього інтервального тренування. Вам доведеться отримати найкраще з вас, щоб отримати багато повторень протягом цих інтервалів.

Ми почнемо з burpees протягом 20 секунд, після чого 10-секундний відпочинок перед наступною вправою.

Опускання трицепсів на лаві протягом 20 секунд, після чого 10-секундний відпочинок, перед наступною вправою.

Чергування випадів зі стрибками протягом 20 секунд переконайтеся, що ви добре приземлились і тримаєте спину прямо під час цієї вправи. Обережно! Ця вправа дуже вимоглива, тому не перестарайтеся, оскільки інтервалів все ще більше, і вам не доведеться залишатися на півдорозі.

Альпіністи протягом 20 секунд, щоб дати останньому натисканню на серцевину, ви вже будете пітніти, але підбадьоритись, що ви дуже близько до фінішу. Пам’ятайте, що не слід закручувати спину під час вправ, щоб отримати максимальну користь.

Як і в попередній процедурі, виконайте ці вправи ще раз, щоб виконати 8 інтервалів методу Табата.

Схуднути непросто, але не неможливо

Гіпокалорійна дієта зі здоровою їжею та 2-4 сеанси на тиждень це тренування дозволить вам схуднути більше, ніж спочатку ви думали, що можете отримати. Мало того, ваша загальна фізична форма також покращиться, і її можна легко поєднувати з іншими тренуваннями, такими як серцево-судинна робота або робота в тренажерному залі.

Пам'ятайте, що всі тренування повинні бути прогресивний. Для досягнення чудових результатів слід поступово збільшувати інтенсивність тренувань, тому намагайтеся робити більше повторень у кожній вправі, ніж минулого тижня. Приступайте до цього і починайте насолоджуватися тренуванням!