Як спалити 1000 калорій без зусиль?

Чи маю я вашу увагу? Щоб дізнатись більше про революційне спалювання калорій, читайте далі. В минулій статті я познайомив вас з прибутковою стороною медалі, сьогодні ми розглянемо, як фізичні вправи можуть допомогти в боротьбі з втомою і скільки калорій насправді ми спалюємо.

Що потрібно знати про витрату калорій, коротше:

  • Будьте обережні, чи вимірюєте ви калоріями або кілоджоулями (1000 кал = 4184 кДж) - цифри можуть істотно відрізнятися (звичайно, це стосується і доходу).
  • Загальні добові витрати енергії складаються з таких частин:
    • базальний обмін речовин - енергія, що спалюється лише нашою нестерпною легкістю існування (приблизно 60% від усього щоденного споживання).
    • тепловий ефект їжі - так, калорії спалюються калоріями šk (шкода, що лише близько 10%)
    • енергія, спалена звичайними фізичними вправами або термогенезом поза фізичними вправами (NEAT) - наприклад, наш шлях до автобуса, покупки, вигул собаки…
    • енергія, спалена вправами - фітнес, велосипед, біг,…

Існують різні онлайн-калькулятори, які не є повністю точними, але вони принаймні дадуть вам орієнтаційний номер. Я вимірюю свої витрати енергії за допомогою розумних годинників, які ділять мої витрати лише на активні витрати (NEAT + вправи) та пасивні витрати (базальний обмін речовин та травлення). Таке вимірювання є більш точним, тим більше, що воно також враховує мій пульс. Але це також не на 100% надійно. На цифри потрібно дивитися з обережністю, а не детально, щоб точно розрахувати все на 1 калорію. Ми завжди думаємо про недооцінку доходу та завищення витрат. Повернімось до теми - Однак я обіцяв вам дані?

Коли аналітик даних практикує.

Тиждень 1 (додаткові вправи):

ДеньКалорійністьДіяльністьКрокиСпалений кофіцит /
надлишок
Понеділок1664 ріксилові тренування, 30 хв активної ходьби107002204-540
Вівторок1729 рік60 хв активної ходьби118002002 рік-273
Середа1726 ріксилові тренування, 4,5 год активної ходьби244002730-1004
Четвер1630 рік1,5 години активної ходьби68001900 рік-270
П’ятниця1851 рік30 хв активної прогулянки92521986 рік-135
Субота1673 ріксилові тренування, 30 хв активної ходьби90352126-453
Неділя1671 ріксилові тренування, 30 хв активної ходьби57471760 рік-89
середнє за тиждень1706 111052101-395

Тиждень 2 (менше руху):

ДеньКалорійністьДіяльністьПокроковий дефіцит /
надлишок
Понеділок1747 рік20 хвилин активної ходьби76631643 рік104
Вівторок1543 рік 10001350193
Середа2043 рік15 хвилин активної ходьби75371878 рік165
Четвер2138силові тренування10801210533
П’ятниця2033 рік 50001700333
Субота28592,5 години піших прогулянок262572601258
Неділя1658 ріксилові тренування, 30 хв активної ходьби78412047 рік-389
середнє за тиждень2003 рік 94431903 рік100

Я стежу за витратами головним чином як мотиватор під час навчання або для порівняння днів, щоб знати, коли я витратив більше або менше енергії. Якщо у мене спалено кілька калорій, я намагаюсь скорегувати свій раціон і їсти менше - не знаю чому, але мені вдається їсти більше, коли витрачаю більше. Виклики працюють добре, і допомога також допомагає - моя щоденна мета - спалити 600 активних калорій (приблизно 1400-1500 у мене пасивні калорії), тому, навіть якщо я не вправляюся, я намагаюся більше ходити, щоб принаймні наблизитися план 😊

Не хочете робити вправи? Неважливо, я маю ще одну пропозицію для вас.

Говорячи про ходьбу, я хотів би звернути увагу на NEAT. Згідно з багатьма статтями, які я нещодавно читав, діяльність NEAT - це те, на чому нам слід зосередитись і мати більший вплив на наш (не) активний спосіб життя. Або послухайте хороший подкаст на цю тему. Приємно відвідувати спортзал, силові тренування підтримують ріст м’язів і уповільнюють витончення кісток. Велосипеди або біг створюють фізичну форму і допомагають боротися із серцево-судинними захворюваннями. Але ми робимо все це лише невелику частину тижня. Дуже важливо зосередитись на тому, як ми нормально рухаємось.

Ви скрізь їздите, а пройдете менше півкілометра? Зміни це! Наприклад, я почав їздити на більш віддалену зупинку громадського транспорту, щоб мені не довелося переодягатися - як бонус я маю 20-хвилинну прогулянку щодня. Працюючи вдома, я помічаю, наскільки корисно моєму організму кілька разів на день ходити на кухню чи в кімнату для переговорів. У двомісному номері у мене є все для приблизно 5 кроків, тому, якщо я хотів робити 10000 кроків на день, мені довелося б встати і піти на щось 2000 разів!

проти

Ходьба дійсно недооцінена, це дивовижний природний рух. Часто мова йде лише про зручність - будь-яке словацьке місто ідеально підходить для прогулянок. Давайте пригостимось, поки ще хороша погода. Хоча, немає нічого кращого, ніж після важкого робочого дня вийти на холодне повітря і глибоко вдихнути. Хтось, хто має його, як і я?

Чи справді я маю графік зі зібраних самостійно даних про мене? Щоб ти вагався!

Я подивився свої дані, які я відстежував з липня, і ви бачите, що якщо я спалював більше калорій, це справді зазвичай було тому, що я більше ходив пішки. І я спостерігаю лише за активною ходьбою, тобто насправді лише тоді, коли навмисно гуляю. Звичайно, це не кожен день - наприклад, вас може зацікавити останній день на графіку. Як так, у мене було мало кроків і такі великі витрати? Пояснення занадто просте - я їздив на велосипеді 😊

Природний рух не повинен означати просто ходьбу. Це може бути насправді все, що завгодно - пересування на велосипеді, сидячи на підтягнутому м’ячі, презентація на підставці, колясці (і в основному будь-яка діяльність з дітьми). Ви спалюєте енергію, навіть якщо у вас синдром неспокійних ніг і ви все ще вередуєте - я не хочу заохочувати вас це робити, а скоріше показати, що дуже різноманітно, хто скільки спалює.

Змагальний дух окупається.

Отже, я з вами говорив? Ви влаштовуєте змагання та змагання зі своїми колегами за кроки та пробіг? Чи знали ви, що цього місяця - подія «Працювати на велосипеді»? Якщо ви не думаєте, що маєте час і втомилися, принаймні спробуйте. Саме такі невибагливі та ненасильницькі дії зарядять нас енергією. Насправді дивно, як прогулянка після роботи очищає голову. Я залишаю роботу спустошеною, з відчуттям, що хочу лягти в ліжко і поспати. Після 45-хвилинної прогулянки я повертаюся додому розслабленим і із задоволенням починаю готувати страви чи будь-яку іншу діяльність.

Отже, як спалити ці 1000 калорій без зусиль? Якщо ми говоримо про активні калорії, то ніяк. Не може бути. Можливо, пожежники так сильно згорять в дії. Пересічна людина просто не займається такими вимогливими справами, і не так багато калорій можна спалити, сидячи в приладі. Тому остерігайтеся фальшивих обіцянок будь-яких шарлатанів! Але якщо ви уважно прочитали, ви вже знаєте, що ви можете просто спалити зайві 100-200 калорій, просто залишивши машину вдома, або замінивши стілець підтягнутою кулею, або особисто поїхавши на обід замість ресторану доставка.

Якій формі руху ви віддаєте перевагу, шановні читачі? 😊