Якщо ваша мета спалювати калорії, інтервальне тренуванняТренування HIIT) Це найкращий варіант. На додаток до того, що вони є методом, інтервали дуже ефективні для трансформації вашої фігури, включення інтенсивних періодів роботи з короткими сегментами відновлення, дозволяють підтримувати високу інтенсивність тренувань, одночасно покращуючи фізичну форму.
Інтенсивні схеми стимулюють гормони бодібілдингу, такі як гормон росту та IGF-1, це ставить ваше тіло в ідеальному стані для створення м’язової маси, поряд з реакцією гормону, тренінг HIIT також розвиває серцево-судинну систему, підвищуючи пульс під час періоди роботи, зміцнюючи своє серце. Під час коротких інтервалів відпочинку ваша здатність до відновлення також збільшується, а це означає, що ви зможете швидше відновитись на майбутніх тренувальних заняттях.
Сьогодні ми почнемо пояснювати різні навчальні процедури HIIT, щоб втратити жир, оскільки в попередньому дописі ми вже говорили про переваги та основні принципи "Навчання HIIT усуває жир за короткий час".
ПОСІБНИК НАВЧАННЯ HIIT або інтервальне тренування високої інтенсивності
Перш ніж починати виконувати інтервальні тренувальні вправи, які ми збираємося показувати вам послідовно, розігрівайтесь протягом 5-10 хвилин. Розминка повинна складатися з певного динамічного розтягування та рухів, зосереджених на вправі, яку потрібно виконати (якщо ви плануєте тренувати біг, у бігова доріжка наприклад, показано пробіжку перед невеликим; або якщо ви збираєтеся тренуватися на стаціонарний велосипед Бажано починати з низького опору перед збільшенням інтенсивності, завершуючи розминку з декількома прискореннями, поки поступово не досягнеш точки швидкості для спринту на обрану відстань).
Правильна розминка допоможе підготувати м’язи і зрештою тіло до роботи. Якщо ви потрапляєте просто в інтервали без розминки, ви ризикуєте отримати травму. Коли ваше тіло стане теплим і ви належним чином підготуєтесь до швидкісної роботи, виберіть один із наступних інтервальних занять і прийміть виклик!
Тренінг 1: Велотренажер, 14 хвилин
Протокол Табата - це тренувальний метод, при якому виконується 20 секунд напруженої роботи з подальшим 10 секундами відпочинку в загальній складності 8 циклів, із загальною тривалістю тренування всього 14 хвилин, зрештою, ви повинні відчувати, що не можете більше, і ви не хочете завершувати ще один інтервал.
Стаціонарний велосипед для HIIT або інтервальних тренувальних процедур
Інструкції з навчання:
- Прогрівайтесь на стаціонарному велосипеді протягом 5-10 хвилин, переконавшись, що у вас є достатній опір на велосипеді, перш ніж почати крутити педалі, щоб ноги не виходили з-під контролю.
- Після розминки спринтуйте зі стійкістю «в гору» протягом 20 секунд і повільно протягом 10 секунд.
- Повторіть загалом 8 разів (всього 4 хвилини). Завершення з 5 - 10 хвилин у легкому темпі.
Однією з найпростіших процедур є використання стаціонарного велосипеда для інтервальних тренувань високої інтенсивності.
Тренування 2: Спринт Фартлека, 25 хвилин
Шведською мовою Fartlek означає "швидкісна гра", цей тип тренування поєднує в собі безперервний біг з інтервалами швидкості в структурованому форматі, який зміцнює як анаеробну, так і аеробну енергетичну систему.
Інтенсивність та швидкість можуть змінюватися, коли завгодно. Ви можете ходити, бігати, бігати на будь-яку відстань або проміжок часу та в будь-якому порядку. Це спонтанна форма тренувань, яку можна отримати у формі, розважаючись.
Інструкції з навчання:
- Плавний біг протягом 8 хвилин.
- Швидкий біг протягом 4 хвилин.
- Спринт протягом 20 секунд.
- Пройдіться 1 хвилину.
- Спринт протягом 30 секунд.
- Пройдіться 1 хвилину.
- Спринт протягом 10 секунд.
- Пройдіться 1 хвилину.
- Бігайте 5 хвилин.
- Пройдіть швидку гонку протягом 1 хвилини, щоб закінчити.
- Щоб охолонути, гуляйте 5-10 хвилин.
Інтервальне тренування HIIT високої інтенсивності може виконуватися бігом, бігом або ходьбою