Продовжуючи наші розробки вправ для інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), сьогодні ми збираємося збільшити інтенсивність, яка, якщо ми виконуємо вправи правильно, призведе до втрати жиру та поліпшення фізичної форми, що сприяє нашому здоров’ю загалом, якщо вам цікаво переглянути раніше відредаговані вправи, ви можете натиснути на таке посилання Процедури тренувань HIIT (I).
Магія інтервальних тренувань високої інтенсивності (коротше HIIT) полягає в його здатності продовжувати спалювати жир, навіть після закінчення навчання. Простіше кажучи, ваше тіло не може нести достатньо кисню під час напруженої роботи. Отже, дотримуючись навчальних процедур HIIT, ви накопичуєте кисневий «борг», який потрібно сплатити після тренування, щоб повернутися до нормального стану. Результат полягає в тому, що ваш метаболізм продовжує «прискорюватися» через години після тренування. Тренери називають це явище ХОЗЛ (споживання кисню після тренування). Найкращий спосіб скористатися фізичними вправами - робити інтенсивні фізичні вправи за короткі заняття.
Тренінг 3: Спринт і прогулянка (Повернутий спринт).
Спринт і ходьба назад - це, мабуть, одна з найпростіших і найпростіших варіацій, які можна включити в тренінг HIIT, щоб схуднути (особливо якщо у вас є бігова доріжка або відкритий парк поблизу).
Якщо ви використовуєте доріжку, виберіть дистанцію спринту: 50 м, 100 м, 200 м і т. Д., Швидко біжи (спринт) на обрану відстань, а потім повертайся до старту, відновлюючись. Повторити 4-10 разів. Якщо у вас немає доріжки, ви можете використати довжину вулиці або взяти дві визначні пам'ятки в парку, бігти до кінця і йти назад туди, де ви почали одужувати.
Інструкції з навчання:
- Розминка за допомогою динамічних розтяжок та прискорень.
- Вибігайте обрану відстань якомога швидше, виходячи з рівня фізичної підготовки.
- Поверніться до початку.
- Повторіть від 4 до 10 разів.
Біг на біговій доріжці або парку є частиною навчальних процедур HIIT
Тренінг 4: Випади гантелей та комбінація спринту
Це комбінований інтервал, оскільки силові вправи та кардіо вправи чергуються.
ПРИМІТКА: Це більш просунутий тип інтервальних тренувань, тому, будь ласка, будьте обережні.
Інструкції з навчання:
- Виконайте 15 випадів з гантелями на кожну ногу, загалом 30 випадів (*).
- Потім 30-секундний спринт на трасі, в парку або на бігова доріжка, Якщо можливо, виберіть опцію “вгору” на машині (якщо вона є).
- Відновіть від 30 до 90 секунд.
- Повторіть комбінацію від 3 до 5 разів залежно від вашого фізичного стану.
(*) Випади з гантелями (випади гантелей)
Це вправа для поліпшення стійкості, рівноваги та сили всього тіла. Використовуючи дуже мало місця, ви можете підтягнути ноги, сідниці та преси. Нижче ми показуємо вам серію зображень, щоб ви могли графічно побачити деякі вправи.
Зразок кількох вправ, які можна виконувати, таких як випади гантелей