Тренування HIIT, тобто завдяки інтервалам високої інтенсивності це перевірений спосіб отримати найефективніші вправи за менший час.

hiit

Ми робили Тренування HIIT і робота вдома; І хоча багато з нас вчаться насолоджуватися тим, що роблять повільно (можливо, випікають хліб або віддаються процедурам по догляду за спа-центром), фізичні вправи не є одним із них.

Пора це сказати домашнє навчання це починає здаватися чимось, що ми просто мусимо пережити, щоб зберегти певне фізичне чи психічне здоров’я.

На сьогоднішній день ви, мабуть, переглянули принаймні півтора десятка фітнес-програм і перевірили три-чотири різні веб-сайти, чи гантелі знову в наявності. На ваше щастя, один із зверху тренування робити вдома це також найшвидше.

Відкрийте для себе Тренування HIIT, інтервал високої інтенсивності. Ви вже чули про це, і, можливо, навіть багато робили цього на заняттях у спортзалі, і ніщо не заважає вам робити це Тренування HIIT вдома.

Як випливає з назви, Тренування HIIT це передбачає інтенсивні рухи з максимальним зусиллям, що супроводжуються короткими періодами відпочинку. Ці сплески - це перевірений спосіб покращити загальне здоров’я серцево-судинної системи та спортивні показники.

Ви швидко спалите калорії, і горіння триватиме ще довго після закінчення типового короткого тренування. Ідеально, якщо ви не хочете витрачати години і години на вправи, що здається цілком імовірним, якщо ви робите вправи у вітальні.

"Оскільки більшість процедур HIIT тривають близько 20 хвилин, ви можете робіть їх в середині робочого дня коли вам потрібна перерва, перш ніж зосередитись на тому, що потрібно робити далі, - каже Бен Суїні, тренер з Нью-Йорка. - Отримання форми допоможе підвищити енергію та зберегти здоров’я.

Кожен інтервал може варіюватися від декількох секунд до декількох хвилин, після чого настає період відпочинку. Це відпочинок так само важливий, як і робота, і скупіння на ньому є найпоширенішою помилкою Тренування HIIT.

Ці тренування засновані на роботі якомога важче під час активних періодів, які вимагає часу на відновлення. Скіпінг на перерві не робить вас героєм, це просто означає, що ви не працюєте так сильно, як слід, протягом решти тренувань. Потім, Скільки відпочинку достатньо? Це може варіюватися, але співвідношення однієї або двох частин роботи до однієї частини відпочинку є хорошою відправною точкою.

“Ідея полягає в тому, щоб працювати якнайкраще, і раунди повинні бути більш складними та виснажливими коли ви працюєте на знімальному майданчику, - каже Ден ДіСтефано, викладач Barry's у Бостоні. - Це чудово, оскільки цей метод можна застосовувати до багатьох рухів, навіть якщо у вас мало або зовсім немає обладнання.

Готові зробити найважча і найшвидша тренування у вашому житті? Ось два тренування, одне з використанням лише ваги тіла, а одне з використанням лише набору гантелей.

Тренування HIIT без обладнання

ДіСтефано пропонує зробити три підходи з Табата чотири хвилини, стиль HIIT, розроблений японським викладачем доктором Ідзумі Табата наприкінці 1990-х рр. Виконайте кожне з наступного рухи 20 секунд, відпочинок 10 секунд, і повторюйте, поки не досягте позначки 4:00. Після кожного сету відпочивайте дві хвилини, перш ніж переходити до наступного.

Burpees

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Присядьте і покладіть руки на землю, і стрибнути ногами назад поки ви не сформуєте таблицю. Зробіть віджимання. Стрибайте ногами у напрямку до рук, і з цього згорбленого положення стрибніть якомога вище.

Стрибати навпочіпки

Почніть стояти, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон, носки слід виводити назовні. Опустіться до положення присідати, до сідниць трохи нижче колін. Стрибайте швидко, приземляючись якомога м’якше в присіданні, не даючи колінам падати один проти одного.

Поєднання заліза та порожнистого тримача

Стій у позиція Висока сковорода плечима трохи вище зап’ястя, створюючи пряму лінію від плечей до п’ят. Загартовує серцевину. Через 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, після чого починається порожнє утримання.

Почніть з того, що лежите на спині, з повністю витягнутими ногами та руками над головою, одна долоня торкається іншої. Підтягніть прес і округніть хребет, піднявши голову, шию, плечі та ноги від землі, щоб зробити a С-форма з тілом. Руки повинні залишатися витягнутими близько до вух.

Тренування HIIT з гантелями

Суїні призначає п’ять раундів по три хвилини з якомога більшої кількості повторень (AMRAP) за схемою 15-12-9 повторень. Зробіть 15 повторень першої вправи, потім 15 повторень наступної вправи тощо. Потім, коли ви закінчите серію з 15, перейдіть до 12 тощо.

Як тільки годинник сягне трьох хвилин, відпочити три хвилини і відновити вправу там, де ви зупинилися. Якщо вам вдасться пройти весь шлях, поверніться до роботи, поки не закінчите свою п’яту трихвилинку. Використовуйте гантелі середньої ваги. Ви краще за нас знаєте, що це для вас означає.

Підйом гантелей

Встаньте, ступні трохи ширші за ширину стегон, тримаючи гантелі перед стегнами долонями всередину. Злегка згинаючи коліна, відсуньте стегна назад і повільно ковзайте гирі вниз по ногах до землі. Тримаючи хребет прямо, відсуньте п’яти назад у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

Burpee-over-dumbbell

Робіть реп’ях перед гантелями. Перестрибніть на гирі на інший бік. Це повторення. Повторіть, зі стрибком між одним повторенням та наступним.

Жим гантелей

Встаньте ногами на висоті стегон, тримаючи гантелі на висоті плечей, долонями донизу. Видихніть, поки ви витягуєте обидві руки над головою, натискаючи гирі вгору. Почніть спочатку, щоб завершити реп.

* Ця стаття була спочатку опублікована в GQ USA.

Вам також може сподобатися: