В Олімпіаді відмовок золота медаль дістається тим, хто каже, що не може займатися, не відвідуючи спортзал чи парк. Тим не менше, Для тренування та підтримки форми вам потрібні лише дві речі: будьте готові і дотримуйтесь цього посібника з вправи, які потрібно робити вдома.
Але спочатку важливе уточнення. Тренуватися потрібно, щоб бути у формі, але головне - годування. Тренуватися і нехтувати дієтою - це все одно, що купити найкращий велосипед без шин. Без коліс далеко не пройдеш, правда?
Тому перед тим, як потіти, ви повинні знати міфи про їжу, які могли б саботувати ваші зусилля. Або, чому б і ні, наважитися на радикальні зміни та спробувати відому кето-дієту. Ви вже вирішили питання харчування? Дуже добре, ви в змозі розпочати тренування вдома.
Ми знаємо, що на вибір є тисячі варіантів, і це може заплутати вас. Тому тут ми зупинились на прості та фундаментальні вправи. Тож одягніть кросівки, надіньте один список відтворення це мотивує вас і приєднуйтесь до нас, щоб побачити найкращі вправи, які слід робити вдома.
Домашні вправи для жінок
Що стосується тренувань, єдина різниця між ними тренування для чоловіків та вправи для жінок зазвичай шукається мета. Загалом, чоловіки воліють тренувати тулуб, тоді як жінки роблять вибір на користь ніг і живота.
Обидва підходи є нормальними, якщо інша половина тіла повністю не занедбана. Рутина повинна охоплювати все, хоча цілком нормально мати пріоритети. Тим не менш, деякі вправи, які жінки можуть робити, не виходячи з дому, включають:
Випади або випади
Випад - одна з найефективніших вправ для роботи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці . Рух починається стоячи, з руками на талії і ногами злегка розведеними. Потім вам потрібно зробити крок вперед, поки не зігніть це коліно на максимум 90 °.
Тим часом інше коліно буде згинатися майже до землі. І ви повертаєтеся у вихідне положення, щоб перезапустити рух іншою ногою. У всі часи тулуб повинен бути максимально перпендикулярним до землі.
Віджимання з підпертими колінами
Цей рух складається з a віджимання або віджимання, але замість того, щоб підтримувати тіло на ногах, необхідно робити це на колінах. Це робить вагу для підняття менше і вправа є менш вимогливі, що робить його ідеальним для початківців.
Ви також можете зробити a ексцентрична ящірка . Як традиційний віджимання, починайте з витягнутих рук. Однак у цьому випадку здійснюється лише рух вниз.
Залізо
Нарешті, ми не можемо не згадати залізо. Йдеться про a ізометрична вправа що працює на всю середню зону. Правильно зробіть праску Це не так просто, як здається .
По-перше, вам слід розташувати передпліччя паралельно землі. Потім вам потрібно поставити тіло в горизонтальному положенні до землі, активізуючи ноги, сідниці та прес. Через кілька секунд ви відчуєте, що ваше тіло горить. Якщо ні, ви робите це неправильно.
Якщо ви коли-небудь практикувались йога, цей крок нагадуватиме вам про позі дошки. Ви маєте рацію, вони однакові. І так, звичайно, йогу також можна робити в домашньому комфорті.
Якщо ви хочете дізнатись більше про йогу, поглибити свої знання англійської мови та прожити незабутні пригоди, є три склади, які об’єднують це все: Аус-тра-лія. Там ти можеш навчатися і працювати одночасно, тому вам не потрібно стільки економії, скільки ви думаєте. Надумайте змінити своє життя і розкажіть нам, як воно пройшло. Перегляньте ці курси:
Домашні вправи для чоловіків
Деякі чоловіки вважають, що без брусків і гантелей ви не можете набрати м’язову масу. Однак особи в Instagram, такі як Адам Фрейтер, доводять їх помилку.
Вдома є сотні вправ, які використовують виключно вагу тіла, і насправді такий тип тренувань відомий як гімнастика . Тут ми залишимо вам три основні вправи цієї дисципліни.
Присідання
Присідання ніколи не вийдуть з моди. Є основна вправа для тренування ніг, оскільки він працює все Нижня частина тіла, але він також служить для розвитку сили живота та сусідніх м’язів.
Присідання складається з стояння на ногах на ширині плечей, згинання колін, наскільки вам комфортно, опускання тіла, утримуючи тулуб вертикально, і повернення у вихідне положення. Ви можете збільшити складність, зробивши стрибок під час підйому .
Домінували
Підтягування працюють спина і, як доповнення, руки . Все, що вам потрібно зробити, це турнік . Вам слід схопити його долонями, спрямованими вперед, відокремлюючи відстань, трохи більшу за ширину плечей. Потім укладіть контракт з латами, щоб піднятися, поки підборіддя не очистить штангу.
Ящірки
Якщо ви хочете працювати грудні відділи, Ви не знайдете кращої вправи, ніж віджимання. Це також працює трицепс, дельтоподібний (меншою мірою) та живота (ізометричним способом).
Вправа починається в горизонтальному положенні, дивлячись на підлогу з витягнутими руками і підтримуючи себе лише кистями рук і кінчиками ніг. Потім вам доведеться згинати руки, тримаючи лікті біля тіла і повертатися у вихідне положення. Існує безліч варіантів збільшення попиту на цю вправу.
Пам'ятайте, що у всіх цих вправах, як для чоловіків, так і для жінок, важливо дотримуватись правильна техніка мати можливість працювати на певних м’язах кожного руху та запобігати травмам.
Канали YouTube для вправ удома
Якщо ви один з тих людей, які потрібна компанія для навчання або ви не хочете планувати свої тренування, у вас також немає виправдання, щоб не робити вправи вдома. 30 років тому Сінді Кроуфорд робила відеоролики з навчальними програмами .
У той час ви грали на VHS (👵👴) і виконували рутину з нею. Сьогодні технологія, естетика та рекомендовані вправи змінилися, але Концепція однакова.
В Youtube Ви знайдете десятки каналів із вправами, які можна робити вдома. Є пояснення конкретних рухів для завершення занять, які ви повинні виконувати з іншого боку екрану. Давайте розглянемо деякі найпопулярніші канали.
ПОПСУГАР Фітнес
Цей канал має дуже красиву естетику та пропонує підручники з вправ для різних м’язів тіла. Однак найкращі його розділи є тренування часу . Якщо ви хочете тренуватися 5, 30 або 45 хвилин, ви знайдете повний клас, який можна робити з учителями.
GymVirtual
Маючи понад 7 мільйонів передплатників, GymVirtual є одним з найпопулярніших тренувальних каналів на YouTube. Там вони пропонують процедури фізичних вправ для роботи з усім тілом, без необхідності виходити з дому або мати якісь особливі елементи. Крім того, у вас є спеціальні секції для розминки, розтяжки та здорового приготування їжі.
Поверхексплозивний
Нарешті, Powerexplosive - це канал YouTube, який пропонує оригінальну та сувору інформацію. Хоча вміст, який вони роблять, не орієнтований спеціально на домашнє навчання, він має багато матеріалу, який може бути корисним. О, і Девід Маршанте, зірка всіх відео на цьому каналі, тримає рекорд Гіннеса за найважче підтягування. .
Цим ми закінчили наш посібник із вправами, які потрібно робити вдома. Як ви вже переконалися, затишок вашого будинку також є ідеальне місце для схуднення, збільшення м’язової маси або просто трохи рухатися .
Ну ... чесно кажучи, навчання вдома, як правило, не так просто. Ми не знаємо, хто був садистом, який вперше поставив крісло перед телевізором, але без сумніву він створив комбінація, відоміша за Біг Мак. Тому вам потрібно прочитати наші поради щодо тренувань, не виходячи з дому і раз і назавжди перемогти лінь.
Тепер справді у вас є всі інструменти для тренування вдома. Пам’ятайте, що вам слід завжди розминятися, розтягувати м’язи, коли закінчуєте, і, по суті, отримувати задоволення. Ми сподіваємось, ці поради допоможуть вам побудувати здоровий спосіб життя. 💪