Нам не потрібні машини або вишукані пристосування для тренування наших бічних пресів. Якщо ви хочете отримати міцний живіт, порядок, який я сьогодні вам принесу, буде дуже корисним. Ну, я пропоную вам цікаву процедуру бокових абс за 10 хвилин.
Але важливо, щоб наша мета - визначити живіт, перше, що ми повинні контролювати, це дієта. Оскільки наша дієта не зосереджена на скороченні калорій та утриманні макроелементів під контролем, скільки б фізичних вправ ми не робили, ми мало чого досягнемо.
Як порада, Я рекомендую, щоб скорочення калорій не перевищувало 300-500 калорій. Що стосується макроелементів, ми повинні збільшити споживання білка, знизити вуглеводи та жири. Щоб у вас було більш надійне керівництво щодо розподілу макросів, я пропоную вам таку пропозицію:
- Що 50-60% споживаних калорій припадає на вуглеводи
- 30-35% отримують через білки
- Ті 15-25% ми беремо їх із природних жирів
Але майте на увазі, що це все-таки універсальна пропозиція. Для отримання персоналізованого діагнозу рекомендую проконсультуватися з фахівцем у цій галузі (дієтологом/дієтологом).
Після цього розділу ми продовжимо процедуру бічних черевних м’язів.
Однією з переваг цієї бокової рутинної процедури є те, що ми можемо закінчити її за 10 хвилин. Це домашня програма вправ, яку ми можемо робити практично всі, оскільки брак часу в цьому випадку не може бути обмежуючим фактором.
Що ще, вправи, включені до цієї навчальної програми, виконуються з вагою нашого тіла. Ще одна велика перевага, враховуючи, що витрати, які ми повинні зробити, дорівнюють нулю.
Але зараз це не означає, що це домашнє тренування преса легко. Це складна рутина, яка допоможе нам прогресувати. Але це допомагає попередити вас, адже не всі готові докладати достатньо зусиль для прогресу.
Ти? Якщо відповідь позитивна, продовжимо. Ми збираємося заглибитися в тему з принципами цієї системи для тренування бічних черевних м’язів.
Загальний опис
- Тривалість: 4 тижні
- Навчальні дні на тиждень: 2 дні
- Матеріал: Жоден, всі вправи будуть виконуватися з вагою нашого тіла
- Цілі: Посилити і визначити бічні преси
- Складність: середній рівень
Навчання
Перш за все, ми повинні пам’ятати, що це не проста рутина. Нам доведеться працювати і вимикати. Тобто, замість виконання певної кількості повторень, hМи використовуємо максимум можливого протягом 50 секунд, скільки триває кожна серія.
Ми будемо працювати 50 секунд, відпочиваючи 10. Пізніше ми виконаємо другу серію вправи, відпочинемо 10 секунд і перейдемо до наступної. Таким чином, ми виконаємо 10 серій із 5 вправ для бічного живота, які нам доведеться виконати.
По можливості важливо відзначити виконані повторення. Таким чином, ми можемо контролювати наші вдосконалення від одного сеансу до іншого. Через 4 тижні цього навчання ми побачимо прогрес, який ми можемо досягти. Звичайно, не одного з вас дивує те, чого ми здатні досягти за такий короткий час.
Пояснивши принципи цієї бокової рутинної процедури вдома, давайте перейдемо до столу.
| Косий хрускіт лежить | два | 0:50 | 10 секунд |
| Хрускіт на акордеоні | два | 0:50 | 10 секунд |
| Абсолютний велосипед | два | 0:50 | 10 секунд |
| Підняття коліна до ліктя | два | 0:50 | 10 секунд |
| Бічна дошка живота (1 комплект на бік) | два | 0:50 | 10 секунд |
Ну, це сама рутина. Для тих з вас, хто бажав більше, я залишаю вам наступне відео, де пропоную вам ще одну систему тренувань для нижньої частини живота, яку ми можемо виконати:
Якщо ця стаття була для вас корисною, не забудьте поділитися нею. Я продовжуватиму працювати над тим, щоб допомагати вам день у день покращувати ваш фізичний стан.