методом

Метод Табата - це тип інтервальне тренування. З приходом гарної погоди та літа ми всі прагнемо втратити той невеликий відсоток жиру, який у нас є. Тренування за методом Табата - один із найкращих способів зробити це, оскільки це дозволяє нам досягти результати за короткий проміжок часу.

Ми поговоримо про метод Табата більш докладно, про те, як ми можемо застосовувати його та про переваги, які ми можемо отримати завдяки цьому типу навчання. Метод Табата: тренування та процедури для схуднення

Індекс статті

Що таке метод Табата?

Перше, що потрібно знати що таке метод табата. Це форма навчання на основі інтервальної роботи, a короткотривалі тренування що чергує роботу та відпочинок за короткий час, роблячи це високоінтенсивним тренуванням.

Метод Табата - це тип Тренування HIIT, тому це може бути ідеальним тренуванням, якщо у вас немає багато часу.

Цей тип навчання має ім’я свого творця, Ізумі Табата, японський випускник спортивної науки, який виступав за переваги інтервальних тренувань.

Як робиться метод Табата?

Знаючи, що це таке, як робити метод табата. Щоб мати змогу застосувати метод Табата до тренування, ми вибираємо вправу, робимо це протягом 20 секунд, роблячи найбільшу кількість повторень правильно. Після цього ми відпочиваємо лише 10 секунд. Це буде одна серія, і слід зробити 8 чи 10 серій.

Таким чином, приблизно за 4 хвилини, ми можемо зробити a досить повне та інтенсивне тренування і за дуже короткий час.

Метод Табата можна застосовувати до будь-якого виду вправ, але найкраще застосовувати його до вправ, які вважаються базовими, таких як присідання, віджимання, підтягування і навіть присідання. Ми будемо робити їх із власною вагою тіла, не потрібно включати вагу, інтенсивності буде достатньо.

Ми узагальнимо це в таких пунктах:

  • 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку.
  • Від 8 до 10 робочих серій.
  • Ми можемо вибрати кілька вправ, і ми виконуємо їх за допомогою ваги нашого тіла.

Найбільш рекомендованим є робіть це 2-3 рази на тиждень, і завжди в кінці нашої звичної рутини. Ви не можете замінити всю свою роботу виключно інтервальною роботою, поєднуйте це з нашою рутиною.

A Приклад рутинної роботи Табата для початківців це може бути наступним. Лише однією вправою, присіданнями, ми закладемо основу для майбутніх тренувань Табата.

  • 00: 00- 00:20: Присідання
  • 00: 20- 00:30: Перерва
  • 00: 30- 00:50: Присідання
  • 00: 50- 01:00: Перерва
  • 01: 00- 01:20: Присідання
  • 01: 20- 01:30: Перерва
  • 01: 30- 01:50: Присідання
  • 01: 50- 02:00: Перерва
  • 02: 00- 02:20: Присідання
  • 02: 20- 02:30: Перерва
  • 02: 30- 02:50: Присідання
  • 02: 50- 03:00: Перерва
  • 03: 00- 03:20: Присідання
  • 03: 20- 03:30: Перерва
  • 03: 30- 03:50: Присідання
  • 03: 50- 04:00: Перерва

Переваги методу Табата

Очевидно переваги методу Табата їх багато і різноманітно.

  • збільшується витрата калорій, через велику інтенсивність тренувань. Ми не тільки будемо спалювати калорії під час тренувань, але і коли ми відпочиваємо, це тому, що організму потрібен час, щоб повернутися до повного спокою.
  • вдосконалюються аеробна система та анаеробна система, підвищує м’язову та серцево-судинну витривалість більш ефективним способом, ніж при дуже довгих сесіях.
  • Завдяки гормональній реакції, що виробляється інтенсивністю тренувань, ми збільшимо наш тестостерон і наш гормон росту, одночасно зупиняємось або ми зменшуємо створення кортизолу.
  • Зменшує жирові відкладення, особливо небезпечний жир на животі, за дуже короткий час.

З цієї причини спортсмени деяких спортивних практик, в яких зміни ритму, що подібне до інтервальних тренувань, вони демонструють худорляві тіла, такі як футболісти, велосипедисти або плавці.

Поради щодо методу Табата

Ми збираємось коментувати деякі Поради щодо методу Табата до отримати максимум від свого навчання.

Як ми вже говорили, те, що ми радимо вам і що найбільше рекомендується, це працювати з вагою тіла, але у випадку, якщо ви хочете включити навантаження, не беріть більше 50% того, до чого ми звикли. У разі роботи з вагою не відпускайте вагу, але час, який потрібно відпочити, буде використаний для перезавантаження ваги.

Прогресія

Хоча йдеться про максимум повторень протягом 20 секунд, виконання вправи повинно бути хорошим, марно робити це погано, збільшуючи кількість повторень. Як тільки ми це зрозуміли, ми можемо збільшити кількість повторень за кожний робочий час і навіть збільшити серію, яку ми виконуємо.

Відпочинок

Ми вже зрозуміли, що це 10 секунд відпочинку за кожні 20 секунд роботи. Ми також маємо на увазі тижневий відпочинок, який полягає в тому, що, незважаючи на те, що ці тренування дійсно ефективні, вони потребують більше часу на відновлення ніж звичайне навчання. Ось чому ми маємо робити це лише 2-3 дні на тиждень.

Супутник

Цей тип тренувань підходить не всім, але ми повинні їх мати хороші фізичні умови. У цьому типі тренувань важче тренуватися з партнером, тому найкращим варіантом буде мати хронометр спеціальний, який за допомогою звукового сигналу позначить час вашої роботи та відпочинку.

Недоліки та недоліки навчання Табата

Недоліки та недоліки навчання Табата їх також слід враховувати. Це інша та вибухонебезпечна робота, яка несе безліч ризиків.

  • Попередня фізична основа - Якщо ви не звикли до тренувань, почати тренування Табата може бути важко, неприємно, навіть контрпродуктивно. Для поліпшення звідти потрібна мінімальна фізична база, але починати тут не рекомендується. Насправді, найімовірніше, той, хто це зробить, в кінцевому підсумку відмовиться.
  • Небезпека травмування - Метод Табата - це швидке, високоінтенсивне тренування, яке вимагає великої концентрації. Не всі готові підтримувати необхідний рівень, а отже, ризик отримання травм різко зростає. З цієї причини, якщо ми не засвоїмо вправу, що виконується за методом Табата, краще не пробувати її, тому що ключовим є те, щоб виконання було досконалим.

  • Якщо є стрес, краще залиште його - Такі типи процедур самі по собі стресові, тому вони не допомагають зменшити стрес, який ми приносимо з дому. Мало того, якщо ми перебуваємо в стресі, ми можемо збільшити його і викликати тривогу або безсоння. Тож краще шукати інші типи вправ.
  • Занесіть у страждання - Це короткі, але дуже інтенсивні сеанси, які можуть довести організм до межі. Це червона лінія, яку багато тіл не готові перетнути, тому перед тим, як її перетнути, ви повинні бути впевнені.
  • Неможлива інтенсивність - Для багатьох людей необхідний рівень інтенсивності неможливо досягти. Метод Табата вимагає 100%, і не кожен може його дати, створюючи розчарування у тих, хто намагається і не досягає успіху.

Вправи методу Табата

Як ми вже говорили в статті, ми можемо виконати всі Вправи методу Табата, але з деякими вони є більш доцільними. Ви можете включити всі варіанти віджимань, підборіддя або присідань, ми навіть могли робити випади. Якщо ви хочете зробити черевні преси методом Табата, ви можете змішати кілька типів в одній серії. Далі ми залишаємо вам відео, яке може послужити підказкою, і подивимось, як це робиться.

Вам також може сподобатися: