Поглянь

Прибуток

Рекомендована добова допомога

У яких продуктах є білок?

Підвищені харчові потреби

Дієта з високим вмістом білка

Індекс статті

продукти

Що таке білок?

Слово білок походить від грецького "proteios", що означає "первісне" або "перше місце". Білки - це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню та кисню, біоелементів, що входять до складу всього живого. В організмі людини, на білок припадає приблизно 17% маси тіла.

Для того, щоб білки могли використовуватися організмом, їх потрібно розбити на найпростішу форму, амінокислоти. Визначено 20 різних амінокислот, які необхідні для росту та обміну речовин людини.

З цих 20 амінокислот лише 9 з них вважаються необхідними, тобто наш організм не здатний їх виробляти, і вони повинні забезпечуватися дієтою. Незамінними амінокислотами є гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

Особливості

Завдяки функціям, які вони виконують, білки необхідні для існування життя:

  1. Вони втручаються в процеси Росії зростання і розвиток, оскільки він є частиною основної тканинної структури (м’язи, сухожилля, шкіра, нігті тощо)
  2. Вони полегшують рухливість через скорочення м’язів
  3. Захист від інфекцій та патогенів (антитіла - це білки)
  4. Виконувати метаболічні функції (вони діють як ферменти, гормони)
  5. Інші функції в організмі:
    • Асиміляція поживних речовин
    • Транспорт кисню та жиру в крові
    • Усунення токсичних матеріалів
    • Регулювання жиророзчинних вітамінів і мінералів

Дієтичний білок необхідний для росту як м’язів, кісток, так і органів

Втрата білка в організмі пов'язана з численними захворюваннями та розладами, такими як безсоння, травми, інфекції, недоїдання тощо. і збільшення смертності. Коли втрати білка перевищують 30% загального білка в організмі, виживання зменшується на 20%.

Скільки білка приймати на день?

Рекомендована добова норма споживання білка для здорової дорослої людини становить від 10 до 15% від загальної потреби в калоріях (0,8 г білка на кг ваги на добу за даними ВООЗ).

Однак ці рекомендації варіюються залежно від витрат енергії кожної людини, а також рівня фізичної активності. Люди, які регулярно займаються спортом, потребують більшого споживання білка ніж ті, хто малорухливий.

Оцінюється як відповідне споживання для активної людини між 1,0 - 1,2 гр. на кілограм маси тіла (у жінок) і 1,2 - 1,4 гр. за кілограм ваги (у чоловіків). У випадках силових тренувань вони збільшуються від 1,2 до 1,7 грама на кг. максимально рекомендований - 2 гр. за кілограм у певних дисциплінах, таких як важка атлетика, бодібілдинг або боротьба.

Бувають і інші ситуації, коли потреби в харчуванні збільшуються. Наприклад, вагітній жінці або жінці, яка годує груддю, потрібен додатковий запас білка для розвитку дитини (+10 до 15 грамів щодня). Те саме стосується дітей та підлітків, що ростуть; у разі великих опіків їм потрібно більше білка для відновлення пошкоджених тканин.

При гарячкових станах, множинних травмах, ВІЛ-інфекції або СНІД-інфекції, опіках або раку потреби в білках вищі

Список білкової їжі

У харчуванні людини можна виділити два джерела білка - тваринного походження та рослинного походження.

Білки класифікуються як "повні" або "неповні" відповідно до вмісту амінокислот. Повноцінні білки - це ті дієтичні білки, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот, тоді як неповні білки відчувають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот.

В загальному, білки тваринного походження мають склад, наближений до ідеального, Але це не означає, що рослинні білки не можна використовувати або що їх якість підривається.

Отже, які продукти з найбільшою кількістю білка як тваринного, так і рослинного походження?

Білки тваринного походження

Серед найкращих джерел тваринного білка - яйця, молочні продукти, м’ясо, риба та молюски.

1. Яйця

Яйце забезпечує близько 8 гр. білок та його білковий склад вважається високою біологічною цінністю, оскільки містить усі необхідні амінокислоти.

2. Молочна

Після яєчного білка молочний білок посідає друге місце за біологічною цінністю. Крім того, він має високу засвоюваність і є продуктами, багатими кальцієм.

3. М'ясо

І курка, і яловичина забезпечують приблизно 20 - 30 гр. білка на 100 гр. товару. Ті частини, що мають менший вміст жиру, містять більше білка.

4. Риба

Якість білка в рибі відрізняється залежно від виду. Найбільшим вмістом білка є синя риба: паламуд, тунець, анчоус та лосось забезпечують приблизно 20-25 гр. на кожні 100гр.

5. Морепродукти

Молюски - це також продукти, що містять білки, хоча вони є має меншу біологічну цінність, ніж м’ясо та риба.

Яєчний білок, як і білок жіночого молока, вважається таким "Довідковий білок". Тобто він має правильний склад, щоб правильно задовольнити потреби в білках.

Білки рослинного походження

Продукти рослинного походження - це продукти, багаті вуглеводами, і хоча це їх основна поживна речовина, багато хто виділяється вмістом білка:

6. Соя

Соя (та її похідні) - це овоч з найкращою кількістю та якістю білка. Це повноцінний білок з високою концентрацією амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Забезпечує близько 35 гр. білка на 100 гр. соєвий.

Якість сої робить її дуже привабливою альтернативою для тих, хто шукає джерела білка, що не містять тварини, для свого раціону. Його можна вживати в зернах, тофу, паростках, напоях, йогуртах тощо.

7. Овес

Овес - це злаки з найбільшим вмістом білка (близько 17 гр. Білка на 100 гр.) І більш високою якістю. Це ідеальний інгредієнт у харчуванні спортсменів.

8. Горіхи

Горіхи містять різну кількість білка, наприклад:

  • мигдаль пропонують приблизно 20 гр. білка на 100 гр.
  • волоських горіхів 14 гр. на кожні 100 гр.
  • фундука 12 гр. на кожні 100 гр.

9. Шпинат

Шпинат містить глутамін - амінокислоту, необхідну для розвитку та росту м’язів.

10. Бобові культури

Бобові, будь то сочевиця, нут, квасоля чи горох, є одним із продуктів рослинного походження з високим вмістом білка. У поєднанні зі злаками вони забезпечують високоякісний білок, порівнянний з м’ясом.

Наступні продукти забезпечують однакову кількість білка (10 грам):

  • 50 гр. курки
  • 50 гр. яловичина
  • 60 гр. тріска
  • 70 гр. соєвий
  • 50 гр. мигдаль
  • 60 гр. вівса
  • 1 яйце

Білкові добавки

Випадок бобових культур у поєднанні зі злаками - це те, що відомо під терміном "комплементація": поєднання різних джерел білка для отримання всіх незамінних амінокислот, а отже, кращого білка чудової якості.

Таким чином, вегани, які бажають отримувати білки лише з рослинних джерел, повинні споживати найрізноманітніші овочі, насіння, крупи, бобові та горіхи, щоб забезпечити споживання всіх незамінних амінокислот.

Добавки є здоровим варіантом для будь-кого, оскільки дозволяють зменшити споживання насичених жирів та холестерину, присутніх у продуктах тваринного походження.

Приклади доповнення
Бобові + злакові культуриСочевиця з рисом
Крупа + ГоріхВівсянка з мигдальним напоєм
Бобові + насінняХумус (нут + кунжут)

Дієта з високим вмістом білка

Гіперпротеїновою дієтою вважається дієта, при якій споживання білка перевищує 35% від загальної калорійності (2-3 грами на кг ваги).

Було показано ефективний при зниженні ваги та зменшенні жиру, тому що білок має ситну дію і є макроелементом з найбільшим термогенним ефектом (наш організм використовує 27% калорій, що потрапляють, для перетравлення білків).

Крім того, збільшення споживання їжі, багатої на білки, збільшує анаболізм білка і, отже, м’язову масу.

Це дієта рекомендовано лише здоровим та активним людям, для яких ці високі рівні білка не становлять жодного ризику для нирок, кісток, печінки та метаболізму. Я наголошую на терміні здоровий, оскільки у хворих на нирки, наприклад, обов’язково різко зменшити споживання білка; і термін активний, оскільки фізичні вправи представлені як захисний засіб проти більшості змін, які така дієта може спричинити. Вправи стимулюють зміцнення кісток і зменшують запалення нирок.

Споживання білка вище RDA широко прийнято як для силових спортсменів, так і для спортсменів на витривалість.

Вживання дієти з високим вмістом білка не шкодить функції нирок або метаболізму кісток у здорових та активних людей

Однак будь-яке надлишок як за тривалістю, так і за дозуванням завжди шкодить здоров’ю. Доза більше 4-5 гр. за кг. день пов’язаний з ризиком переломів кісток, метаболічного синдрому, розладів шлунково-кишкового тракту, депресії тощо. навіть у здорових людей. Рекомендується не перевищувати 3 гр. за кг. ваги.

Дієта з високим вмістом білка повинна проводитися під наглядом лікаря, щоб виключити будь-які можливі проблеми зі здоров’ям або несумісність, і повинна готуватися та контролюватися дієтологом-дієтологом, як і всі дієти.