Білки є елементарними речовинами для розвитку організму. Вони забезпечують вуглець, водень, кисень і азот, крім незамінних амінокислот, які організм не виробляє самостійно, і їх потрібно отримувати за допомогою дієти. Дефіцит білка Це може спричинити слабкість, анемію та проблеми з концентрацією уваги. Натомість збалансоване харчування гарантує енергію, бадьорість і сили для боротьби з інфекціями та іншими захворюваннями.
Згідно з класифікацією Управління з контролю за продуктами та ліками США, їжа має високу цінність білка, коли вона містить більше 20% рекомендована добова норма білка. Кілька досліджень стверджують, що вживання більше нежирного білка сприяє зменшенню маси тіла. Якщо ви думаєте додати більше білка до свого раціону, але не хочете додавати більше калорій, ніж потрібно, ось ці варіанти для досягнення цієї мети.
Рекомендація - з’їдати щотижня 75 грам білої або блакитної риби. Риба містить таку ж кількість білка, як м’ясо, але лише чверть калорій у м’ясі. Крім того, він містить залізо та вітамін B-12, які сприяють нормальному функціонуванню крові та нервових клітин.
Одна чашка яєчного білка містить лише 117 калорій, містить більше 26 грамів білка і не містить холестерину. У середньому доросла людина потребує близько 50 грамів білка на день; отже, це трохи більше половини рекомендованої добової кількості.
Бабові та зернові культури багато дієтологів вважають ідеальною їжею. Вони містять більше білка, ніж будь-який інший овоч, з особливістю того, що вони легко засвоюються організмом і мають низький вміст жиру. Наприклад, чашка сочевиці містить 18 грамів білка, еквівалентно вмісту біфштексу середнього розміру.
Сир, сир, знежирене молоко та йогурти багаті кальцієм та вітаміном D, тому вони важливі для здорових зубів та кісток. Півсклянки сиру містить 81 калорію і 14 г білка. У випадку з йогуртом краще вибрати варіант з низьким вмістом цукру.
Вживання вареної, смаженої на грилі або запеченої курки та індички без шкіри - це хороший спосіб отримати якісний білок, не додаючи занадто багато калорій. Півсклянки курячої грудки містить близько 21 грама білка і містить велику кількість вітамінів групи В і цинку.