Насправді кістки постійно відновлюють тканини, які, однак, зменшуються після 30 років, оскільки їх об’єм згодом поступово зменшується. Однак хороша новина полягає в тому, що цей процес можна значно уповільнити завдяки правильному харчуванню. Все, що нам потрібно зробити, - це додати до нашої кістки в їжу «суперпродукт».
Кальцій, а також вітаміни D і K відіграють важливу роль у підтримці здоров'я наших кісток. Кальцій живить кістки та структуру зубів, тоді як вітамін D підтримує його засвоєння, регулює обмін кальцію та фосфору. Однак не будемо забувати і про вітамін К, оскільки без нього надходження кальцію осяде на стінках судин, спричинить кальцифікацію і згодом звуження судин. Обсяг кісткової тканини збільшується до тридцяти років, після цього віку, проте, процеси перепаду кісток переважають, тому об’єм кісток починає зменшуватися. Це природний процес, ми можемо говорити про стан захворювання, якщо втрата кісткової тканини перевищує річну межу 5%.
Остеопороз (витончення кісток) може виникнути при порушенні балансу між клітинами, відповідальними за будівництво кістки, і клітинами, відповідальними за її руйнування. У жінок процес втрати кісткової маси прискорюється під час менопаузи (або переходу), а в наступні 5-6 років у чоловіків він становить від 65 до 70 років. Існує багато способів запобігти цьому процесу або, принаймні, уповільнити його. Найпростіший і найприродніший з них - це зміна харчових звичок за рахунок збільшення споживання «суперпродуктів» для зміцнення кісток.
Які продукти є найбільш важливими з точки зору зміцнення кісток?
Молоко: Найважливішим джерелом кальцію є молоко, крім того, воно також містить велику кількість вітаміну D, з точки зору наших кісток, найкраще у формі центрифугування. Дорослій людині потрібно приймати 1000 г кальцію на день, що практично дорівнює приблизно 3 склянкам молока, тоді як у певні періоди життя, наприклад в період статевого дозрівання, вагітності або менопаузи необхідно приймати щонайменше 1200-1500 мг кальцію. Одна склянка знежиреного молока містить 127 нг/нл вітаміну D і 290 мг кальцію. Якщо ми не любимо молоко, ми можемо пити його у вигляді фруктового турміксу, у разі непереносимості лактози ми п’ємо соєве молоко.
Риба: Без вітаміну D кальцій не може ефективно всмоктуватися в кісткову тканину, саме тому рекомендується додавати в раціон рибу. Одним з найкращих джерел вітаміну D є лосось, оскільки споживання 100 грамів покриває 90% рекомендованої добової дози вітаміну D, воно також багате білком та жирними кислотами Омега 3. Ми також можемо вибрати тунця, але для досягнення однакових результатів ми повинні споживати принаймні подвійну його порцію.
Йогурти та сири: Йогурт - справжня «супер їжа», оскільки він багатий кальцієм, а також вітаміном D. Одна чашка йогурту містить майже стільки ж кальцію, скільки молока, Вживання 250 грамів покриє 40% рекомендованої добової дози кальцію. Це смачно і легко комбінувати, але в той же час ми зробимо краще, якщо споживемо його знежирену версію. Хоча сири не такі багаті вітаміном D, споживаючи 40 грамів, ми покриваємо 30% рекомендованої добової дози кальцію.
Зелені листові овочі: Овочі та салати є у сирому вигляді, незалежно від того, тушковані вони чи чудове джерело магнію, кальцію та вітаміну К. Вітамін К можна отримувати у більших кількостях, особливо зелених листових овочів, серед інших - зі шпинату, капусти, мангольду та щавлю. Маленька чашка тушкованих зелених листових овочів покриє половину добової рекомендованої дози вітаміну К, тоді як менша доза шпинату або капусти покриє 25%.
Насіння: Магній, надходження якого в організм можна забезпечити найпростіше, вживаючи горіхи, бобові, злакові, зелені листові овочі, насіння соняшнику, кунжуту, мигдалю та гарбузового насіння сприяє формуванню та підтримці здорових кісток.
Горіхи: Горіхи насправді - горіхи, багаті лінолевою кислотою та жирними кислотами Омега-3, які допомагають запобігти переломам та здоровому формуванню кісток. Оскільки горіхи містять багато жиру та калорій, ми можемо з’їдати максимум 40 г на день.
Квасоля: Оскільки це важливе джерело магнію та кальцію, рекомендується споживати кілька чашок білої або чорної квасолі на тиждень.
Тофу: Хоча тофу і не молочний продукт, він містить велику кількість кальцію та різних білків.
Вживаючи кількість однієї склянки тофу, ми забезпечуємо організм споживанням 861 мг кальцію.