Ви займаєтеся сидячою роботою? Вранці ви приїжджаєте на роботу на машині, де сидите в не надто зручному кріслі, і єдиним фізичним навантаженням, яке ви робите, є швидке натискання клавіатури пальцями? Додайте сюди неприродне положення зап’ястя, погляд, який дивиться на монітор, і страх, що все це може призвести до проблем зі здоров’ям і зайвої ваги. У продовженні ми зібрали кілька пропозицій, щоб ви це змінили. Ви не тільки почуватиметесь краще і виглядатимете краще, але і ефективність роботи покращиться.
Як доглядати за своїми кілограмами і залишатися здоровим, сидячи - ЗМІСТ
- Яким параметрам повинен відповідати стілець, призначений для тривалої роботи сидячи?
- Як ми харчуємось на робочому місці, щоб кілограми нам не втекли?
- 8 корисних порад щодо здорового харчування в будні
- Він обходиться без вітамінів
- Не забувайте і про необхідність займатися спортом і розслаблятися
- Вправи також можна виконувати на робочому місці
Яким параметрам повинен відповідати стілець, призначений для тривалої роботи сидячи?
Наше тіло не підготовлене до більш тривалого заняття, і якщо ми сидимо без належної опори зі згорбленим хребтом і спиною, проблеми зі здоров’ям також не довго чекатимуть. Для того, щоб якнайменше негативно вплинути на наше здоров’я від роботи в сидячому положенні, офісне крісло повинно відповідати кільком вимогам щодо регулювання та комфорту. Як сидіти здорово? Давайте розглянемо, якими параметрами повинен володіти стілець, якщо ми хочемо сидіти здорово та комфортно.
Якщо ви не можете відразу вкласти гроші в новий офісний стілець, рішенням може стати придбання одного з аксесуарів, необхідних для створення ергономічного сидіння, яке дозволить вам легко та швидко покращити робоче середовище та краще адаптувати його до ваших потреб. Ви можете вибрати серед різноманітних подушок для сидінь, а також регульованих поперекових опор та високоефективних підніжок для ніг, які дозволяють легко та швидко створити правильне положення для сидіння.
Як ми харчуємось на робочому місці, щоб кілограми нам не втекли?
Якщо ви не належите до щасливчиків, котрі встигають щодня ходити на обід до ресторану, де пропонується широкий вибір здорової їжі, одним із варіантів може бути для вас приготування обіду, десятків та закусок вдома напередодні ввечері . Це вимагає підготовки та планування, але це може бути здійснено з невеликою силою волі. Існує незліченна кількість здорової їжі на смак навіть найбільших поціновувачів, але напрочуд проста у приготуванні.
Не маєте часу приготувати собі вдома? У цьому випадку шукайте ресторан, який доставить здоровий обід на ваше робоче місце. Наситившись шлунком, ви не будете відчувати змушення перекусити нездорові закуски, такі як ропіт, печиво та цукерки. До речі: якщо деякі з них ховаються у вашому обліковому записі, невпинно прощайтеся з ними!
8 корисних порад щодо здорового харчування в будні
- Знайдіть час для сніданку. Завжди снідайте перед тим, як йти на роботу. Ідеальним сніданком повинна стати каша - овес, гречка, пшоно. Додайте свіжі фрукти, горіхи, насіння або одне із суперпродуктів - насіння чіа, годжі або какао-боби. Повільно засвоювані вуглеводи забезпечують відчуття ситості протягом декількох годин і забезпечують достатньо енергії до обіду.
- На обід я віддаю перевагу овочам, їжте макарони з цільної пшениці, рис, бобові, курку, рибу або тофу. Віддавайте перевагу стравам, приготованим на пару або на воді. Уникайте смаженої, жирної та важкої їжі, яка є надзвичайно калорійною, важкою для засвоєння, і ви відчуєте від них втому.
- Їжте замість солодощівсухофрукти, горіхи або темний шоколад з високим вмістом какао. Якщо ви хочете солодощів, завжди майте під рукою чорнослив, фініки чи інші фрукти. Волоські горіхи забезпечують білок і корисні жири. Він калорійний, але, безсумнівно, набагато корисніший за нездорові солодощі, які не дають організму нічого, крім жирових прокладок. Какао наповнене вітамінами, мінералами, антиоксидантами та нейромедіаторами, які стимулюють та сприяють покращенню працездатності та настрою.
- Забудьте про безалкогольні напої і будьте обережні з соками. Безалкогольні напої містять велику кількість цукру та ароматизаторів, що, безумовно, не допомагає підтримувати здоров’я та струнку форму. Соки корисніші, але коли мова заходить про цукор, про них також слід подбати. Натомість випийте смузі.
- Смузі? - смачний фруктовий або овочевий смузі з великим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, завдяки якому він дає енергію та зміцнює імунітет.
- Пийте досить. Ми всі знаємо, скільки нам слід випити, але якщо подумати про це чесно, хто той, хто справді випиває рекомендовані 2,5 літри води на день? Пора це змінити! Ви також можете бути спонукані, придбавши собі пляшку з фільтром для води, яка дозволяє точно знати, скільки рідини ви п'єте щодня, а також ви можете пити здоровішу воду, яка містить менше хлору та шкідливих речовин.
- Регулярно Їжте - не забувайте регулярно їсти, щоб шлунок не хитався, і уникайте «вовчого голоду», який може затиснути вас у нездорових закусках.
- Вечеряйте вчасно. Не пропустіть останній прийом їжі за день 2-3годин їжте в останню чергу перед сном.
Без вітамінів не обходиться
Вітаміни необхідні нашому організму, але він не може виробляти їх самостійно. Тому їх потрібно замінити зовні. Якщо в організмі недостатньо вітамінів, ми відчуваємо втому та інші проблеми зі здоров’ям.
Вітаміни містяться також у фруктах, овочах, крупах, м’ясі та молоці. Різні дієтичні добавки забезпечують організм необхідними йому вітамінами сучасним і надзвичайно ефективним способом. Насправді вони можуть забезпечити нас різноманітними вітамінами та мінералами, просто приймаючи одну таблетку на день. Доступні також продукти, що містять лише один вітамін, але також містять цілий ряд вітамінів, які можуть легко покрити наші щоденні потреби. На цьому етапі ми хотіли б звернути вашу увагу на те, що не всі вітаміни надходять у наш організм у такому вигляді. Наприклад, вітамін D утворюється в шкірі, а його вироблення активізується сонячними променями.
Вітаміни поділяються на дві групи: є водорозчинні та є жиророзчинні вітаміни.
- Усі типи вітамінів групи В і С розчиняються у воді.
- Жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K.
Не забувайте і про необхідність займатися спортом і розслаблятися
Включіть у свій порядок денний заняття спортом та фізичними вправами, якщо ви не просто хочете спостерігати за збільшенням ваги щодня. По можливості їдьте на роботу пішки або припаркуйте машину принаймні на кілометр, щоб можна було прогулятися доброго ранку.
Вправи також можна виконувати на робочому місці
Крім того, спробуйте кілька вправ, для виконання яких навіть не потрібно вставати з-за столу. Робіть це, коли дозволить ваш час. Виділіть кілька хвилин, щоб уникнути загальних проблем та болю, пов’язаних з тривалим сидінням.
- Добре - сядьте прямо в крісло, розтягніть м’язи живота і витягніть хребет. Витягніть руки до постави, торкаючись сильно витягнутої руки долонями вгору над головою. Нахиляйтеся вправо, поки не відчуєте, як тулуб розтягується на всю довжину лівої сторони тіла. Зачекайте кілька секунд, затримайте вдих і видих, а потім зробіть те ж саме в протилежну сторону.
- Рука - витягніть передпліччя і руки паралельно підлозі долонями вперед, а пальці вгору. Візьміться пальцями на правій руці лівою рукою і підсуньте її до себе. Ви відчуєте, як долоні та зап’ястя розтягуються. Потримайте 20 секунд, а потім повторіть іншою рукою.
- Стопа - сидячи, трохи підніміть одну ногу від землі, підніміть її і поступово розтягніть якомога більше, потримайте деякий час, а потім повторіть вправу також з іншою ногою.
Іноді розслабте очі, які можуть постраждати від роботи з комп’ютером та постійного спостереження за монітором - це може обпектись, розірвати і навіть погіршити зір. Тому час від часу піднімайте погляд і дивіться вдалину, або просто дивіться у вікно. Закрийте очі на хвилину, прикрийте долонями рук і розслабтеся. Полегшити дискомфорт, викликаний сухістю і почервонінням очей, можна за допомогою зволожуючих очних крапель.
Детальніше про все це Домашнє тренування Ви можете прочитати в нашій статті.
Якщо вам пощастить і ви можете відійти від роботи на кілька хвилин, спробуйте розслабитися за допомогою барвників, що знімають стрес, замість того, щоб переглядати мобільний телефон. Розфарбовування зображень - справжній відпочинок, який стає все більш популярним видом діяльності, оскільки дозволяє нашому мозку на деякий час вимкнутись і зробити перерву під час складних завдань.
Сидяча робота стала звичною справою в сучасному поспішному світі. Багато речей можна вирішити, сидячи перед комп’ютером чи мобільним телефоном. Однак легко забути, що потрібно нашій організації. Ми зібрали для вас кілька хороших порад щодо того, що робити, коли ви виконуєте сидячу роботу. Найголовніше - створити ергономічне робоче середовище, фізичні вправи та якісне харчування.