Щоб ваш холестерин не збільшувався, вам слід уникати: морозива, незбитого молока, смаженої їжі та масла

Не потрібно бути дієтологом, щоб знати що не слід їсти картоплю фрі та смажену курку регулярно. Вони завантажуються натрієм і насиченими жирами, а дієта з високим вмістом насичених жирів і трансжирів може підвищують рівень холестерину в крові, піддаючи вам ризик серцевих захворювань, згідно з Американська асоціація серця (AHA) .

раціоні

Багато продуктів, що надходять від тварин, таких як м’ясо та молочні продукти, що містять жир, містять Насичені жири, тоді як випічка та фаст-фуди також містять Транс-жирів.

Оскільки "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ може бути занадто високим при дієті з високим вмістом насичених жирів, AHA рекомендує, щоб насичені жири становили не більше 5 - 6 відсотків від загальної кількості калорій. На дієті 2000 калорій на день, це максимум від 11 до 13 грамів насичених жирів.

Варто зазначити, що змінилося мислення щодо того, що підвищує рівень холестерину в організмі. Хоча все ще важливо обмежувати кількість холестерину, який ви отримуєте з їжею, поєднання жиру та вуглеводів може мати найбільший вплив на ваш рівень холестерину в крові.

Помірність і збалансованість - це головне.

Що на сніданок?

Як тільки їх виключать зі столу для сніданку, яйця зараз вони вважаються відносно здоровим варіантом у межах. Ви можете зробити яйця частиною серце здорове харчування, за даними AHA, якщо ви не завантажуєте холестерин з інших джерел, таких як жирне м’ясо або видима шкіра і молочні продукти цілі числа.

Отже, якщо у вас є яйце на сніданок, не їжте чізбургер на обід. "Знайди баланс", - каже він Крісті Кінг, MPH, RDN, клінічний інструктор Бейлор Медичний коледж і старший дієтолог з Техаської дитячої лікарні в Х'юстоні. "Якщо ви збираєтеся смажити курку, додайте салат замість картоплі фрі.

Якщо ви хочете картоплю, нехай курка на грилі піде з нею ".

Макарони і сир

Завантажені типові інгредієнти mac та сиру (незбиране молоко, масло та сир) Насичені жири. Але цей загальноамериканський рецепт комфорту не повинен бути їжею, що індукує холестерин. Заміна 1 відсотка молока і молоко, що випаровується з вершковим маслом і незбираним молоком, і з використанням нежирний сир, може зменшити калорії і макарони мають приблизно на третину менше жиру та насичених жирів порівняно з традиційними рецептами.

Морозиво на десерт?

Морозиво збиває печиво та тістечка як наш найпопулярніший десерт; Але чи знали ви, що лише один чашка морозива містить більше жиру, ніж гамбургер і майже вдвічі більше насиченого жиру глазурованого пончика?

Пропустіть совок і спробуйте на десерт чашку свіжих фруктів. Фрукти мають низьку калорійність і багато клітковини, вітамінів та поживних речовин, які вам дійсно потрібні, що робить його одним з найкращих речей, які ви можете їсти, щоб знизити рівень холестерину.

Закуски також можуть сприяти підвищенню рівня холестерину

Трансжири можуть перетворити здорову їжу на їжу, що підвищує рівень холестерину. Ці жири є результатом додавання водню до рослинних олій, які потім використовуються в багатьох комерційних хлібобулочних виробах або смажених продуктах, таких як печиво, тістечка, картопляні чіпси, цибульні кільця та сухарі. Незалежно від того, смажене, гратинове, хрустке або фаршироване, багато речей, які ми любимо їсти, шкідливі для рівня холестерину.

Знати допустиму кількість жиру, насичених жирів та трансжирів. Читайте етикетки, готуйте розумно, замовляти мудро і пам’ятайте, що менші порції - ще один спосіб зменшити продукти, які можуть підвищити вашу поганий рівень холестерину.

Кекси: не всі булочки створені рівними. Звичайно, ви можете отримати англійську булочку без насичених жирів і холестерину, але багато булочок, особливо спокусливі закуски, наповнені начинками, які ви можете купити або спекти вдома, можуть мати стільки, скільки 8 грамів жиру в одній порції і ви можете навіть взяти більше однієї порції на одній булочці.

Набагато кращим варіантом є булочка з висівками з низьким вмістом жиру, виготовлена ​​з цільнозернового борошна, яка дає вам трохи клітковини і набагато менше жиру.

Шукайте ту, яка виготовлена ​​з рослинних олій для найбільш здорового жирового профілю.

Що може бути краще, ніж стейк на вечерю?

Навіть за найкращих обставин (приготований на оливковій олії, як тільки жир буде добре оброблений), стейк з ребрами у 4 унції (що трохи більше, ніж колода карт) займає велику порцію рекомендованої добової норми насичених жирів. Не маючи нічого іншого на тарілці, ви будете їсти більше 50 відсотків допустимого насиченого жиру, що не залишає багато місця для решти дня. Якщо ви не готові попрощатися з яловичиною, подумайте про більш тонкі шматки м’яса (наприклад, вирізку, фланг, сандвіч, бульбу або стейк) отримуйте менше насичених жирів і знижують рівень холестерину.

Навіть курка може бути їжею, що підвищує рівень холестерину

Хоча курка, як правило, вважається хорошим нежирним варіантом м’яса, але спосіб її приготування та подачі має велике значення. Наприклад, куряча ніжка зі шкіркою все одно має більше жиру та насичених жирів, ніж гамбургер. "Пам'ятайте, що видалення шкіри допоможе зменшити загальний вміст жиру", - говорить він. Король. "Час від часу насолоджуйтесь смаженою курячою ніжкою і дотримуйтесь смаженої або запеченої курки".

Якщо ви залишаєте шкіру на птиці чи хлібі і гасите її на повільному вогні, ви перетворюєте її на їжу, яка викликає нездоровий холестерин. Також пам’ятайте, що темне м’ясо птиці має більше жиру, ніж біле м’ясо.

Вибираючи курку, я зупинив свій вибір на тій, яка не має шкіри і пропустити темне м’ясо.

Їжте печінку в помірних кількостях

Печінка завантажується залізом, це може бути корисно для вас, але це їжа, на яку слід стежити, якщо холестерин викликає занепокоєння. "Особисто я не прихильник смаку", - каже він. Король. "Але це забезпечує повноцінне харчування. Однак теж печінка може бути шкідливою "говорить він, оскільки це може сприяти утворенню каменів у нирках у деяких людей і підвищувати рівень холестерину.