Незалежно від того, йдеться про добавки, соки чи про нові складні вправи, здається, що всі шукають чарівну кулю для схуднення. Але іноді схуднення може бути простою справою модифікації дієти ... та споживання продуктів, які працюють на вас, а не проти вас.
Хоча жоден з цих продуктів не буде діяти магічно самостійно, коли його вживають як частину здорової дієти для схуднення, вони можуть дати вам перевагу в контролі над голодом і скиданні небажаних кілограмів.
Ці продукти сприяють насиченню та допомагають вам виграти битву для схуднення.
Грецький або ісландський йогурт
Ці йогурти (з яких видобувається сироватка) є більш густими, жирними та з більшим вмістом білка, ніж звичайні йогурти, що робить їх однією з найкращих закусок для контролю апетиту.
Білок - це те, що змушує нас почуватися ситими. Баночка нежирного грецького йогурту на 150 мл містить 15 грамів білка; та ж порція кефіру skyr Безжирний ісландський стиль містить 17 грамів білка. Для порівняння, звичайний знежирений йогурт містить сім грамів білка.
Дослідження показують, що білок є більш ситним, ніж жир або вуглеводи. Тому це може бути стратегічним поживним речовиною для контролю апетиту та схуднення.
В одному дослідженні, коли випробовуваним давали однакову кількість калорій (і однаковий відсоток вуглеводів), вони заявляли, що відчувають менший голод, коли відсоток білка збільшується з 15 до 30% на калорію. Найцікавіше, що коли їм дозволили споживати стільки калорій, скільки вони хотіли під час 30-процентної білкової дієти, вони в кінцевому підсумку спожили в цілому на 441 калорію менше, ніж коли вони починали, і втрачали в середньому п’ять кілограмів.
Інші продукти з високим вмістом білка включають сир, молоко, яйця, рибу, нежирне м’ясо (біле або червоне), арахісове масло, сочевиця та соя.
Авокадо
Ви можете знати, що авокадо є чудовим джерелом корисних жирів у серці. Маючи дев’ять калорій на грам (більше, ніж подвоєна кількість калорій на грам із вуглеводів або білка), жир швидко заповнюється, що може бути корисно для контролю над голодом.
Авокадо багатий жиром, відомим як олеїнова кислота, що пропонує додаткові переваги щодо впливу цього фрукта на апетит.
Олеїнова кислота - це омега-3 жирна кислота, яка також міститься у високих концентраціях в оливковій і ріпаковій оліях. В організмі він перетворюється на сполуку, відому як олейлетаноламід (OEA).
Недавнє дослідження показало, що коли люди споживали з їжею рослинні олії, багаті олеїновою кислотою, рівень їх ОЕА збільшувався, в кінцевому рахунку зменшуючи голод і споживання калорій під час наступного прийому їжі.
"Новостворений AEO подорожує до нервових волокон, що лежать за слизовою оболонкою кишечника, і повідомляє їм, що вони повинні надсилати сигнал про насичення мозку", - пояснив Даніеле Піомеллі, професор кафедри анатомії та нейробіології, фармакології та біологічної хімії в університеті. Каліфорнії в Ірваїні, який вивчав роль ОАГ у зниженні апетиту.
"OAS знижує апетит і масу тіла у ожирілих тварин, можливо, і у людей", - пояснив він. "Але люди з ожирінням не можуть його виробляти, тому воно має надходити ззовні".
Окрім авокадо та деяких масел, основними джерелами олеїнової кислоти є оливки, горіхи та насіння. Тільки обов’язково контролюйте порції цих продуктів з високим вмістом жиру.
Червоний перець чилі
Капсаїцин - це рослинна сполука в червоному перці чилі, яка надає їм цього пікантного відчуття. Але печіння може працювати багато в чому, оскільки цей гострий перець може допомогти вам контролювати калорії, що дуже важливо для схуднення.
Дослідження показують, що капсаїцин може допомогти контролювати голод. У невеликому дослідженні люди, які їли червоний перець чилі на сніданок, повідомили, що їх апетит знижувався перед обідом і що вони споживали менше білка та жиру під час обіду. В іншому дослідженні було встановлено, що додавання червоного чилі до закуски значно зменшує загальну кількість калорій та вуглеводів, споживаних під час обіду та закуски, поданої через кілька годин.
З іншого боку, корисний ефект може бути більшим, коли починається споживання червоного перцю чилі, оскільки ефект з часом може зменшитися. В іншому дослідженні було виявлено, що ті, хто не вживає червоний перець чилі, регулярно повідомляють, що їхнє бажання вживати жирну і солону їжу зменшилося, коли вони їх споживали.
Як це працює? "Червоний перець чилі активує рецептори у роті, через які ми відчуваємо печіння. Це активізує систему, яка викликає реакцію" бій або втеча "в нашому тілі", - пояснила Марі-Джон Луді, автор дослідження та ад'юнкт-професор кафе "Боулінг Грін". Клінічне харчування Державного університету, США. Активізуючи таким чином симпатичну нервову систему, збільшується ситість та споживання енергії.
Ячмінь
Ячмінь, багатий на вуглеводи, є ще одним природним пригнічувачем апетиту, оскільки він містить унікальну комбінацію харчових волокон, що робить його додатковим наповнювачем.
Учасники одного дослідження їли хліб із ячмінного зерна на сніданок, обід та вечерю протягом трьох днів. Дослідники виявили, що контроль апетиту учасників покращився, а їх обмін речовин працював краще протягом 14 годин після останнього прийому їжі, а рівень цукру в крові та інсуліну знизився.
"Суб'єкти повідомляли про більше ситості та менше голоду та бажання їсти", - сказала Енн Нільссон, автор дослідження та ад'юнкт-професор Центру наук про здоров'я в Університеті Лунда у Швеції.
За словами Нільссона, коли волокна ячменю (особливо бета-глюкани та арабіноксилани) потрапляють в кишечник, вони метаболізуються кишковими бактеріями, і це підвищує рівень гормонів, що регулюють апетит.
Ячмінь можна їсти в супі або як гарячу крупу на сніданок. Ви також можете використовувати його замість рису в різотто та пловах.
Коли суп їдять як закваску, це може зменшити почуття голоду, посилити відчуття ситості та зменшити загальну кількість споживаних у їжі калорій.
Учасники дослідження з’їли чотири супи з однаковими інгредієнтами, але в різних презентаціях: овочевий бульйон, суп з подрібнених овочів, суп-пюре з овочів та мелений овочевий суп. Дослідники встановили, що форма супу суттєво не впливає на ситність або споживання поживних речовин: поки суп споживався перед основною стравою з сирних тортеллінів, учасники споживали на 20% менше калорій в обід, на відміну від того, коли вони пропускали суп.
У чому особливість супу? Завдяки високому вмісту води він має низьку калорійність. Це означає, що ви можете заповнити велику порцію і відчувати себе ситим, не споживаючи великої калорійності, яку часто містять великі порції.
"Поєднання води з їжею уповільнює спорожнення шлунка, а це означає, що ваш шлунок довше залишається ситішим", - сказала Барбара Роллс, співавтор дослідження та професор кафедри харчових наук Пенсильванського державного університету, а також автор книги Кінцева волюметрична дієта.
Як інгредієнт, мало хто є більш сприятливим, ніж вода для управління вагою. "Найефективніший спосіб зменшити калорії - поєднувати їжу з водою. Ви отримуєте багато обсягу без калорій", - сказав Роллс.
Незалежно від того, загальна кількість калорій у супі теж враховується. Хоча a біск омари звучать смачно, калорії швидко накопичуються, тому для підтримки контролю калорій може знадобитися зменшення порцій.
"Якщо спочатку ви заповнюєте суп, він не повинен бути калорійним", - сказав Роллс. "Суп, що має менше 150 калорій, добре працює". Хорошими варіантами є курячі супи з овочами, червоною сочевицею або холодний огірковий суп.
Крім того, дослідження показують, що вживання супу як закуски може допомогти утримати голод. "Якщо ви віддасте перевагу супу замість енергозберігаючих продуктів, таких як чіпси або печиво, вам буде краще з вашим управлінням вагою", - пояснив Роллс. "Обчисліть 100 калорій, якщо ви не голодні, або 200, якщо ваша тяга дуже велика".
Овочевий салат
Як і у випадку з супом, вживання салату перед їжею пов’язане з підвищеним почуттям ситості та зменшенням споживання калорій.
Одне дослідження показало, що коли перший прийом їжі - це велика порція низькокалорійного салату (з листям салату, морквою, помідорами, селерою, огірками, нежирною заправкою та нежирним сиром моцарелла), люди почуваються ситішими та ситнішими. споживає менше калорій на решту їжі, на відміну від пропуску салату.
Зокрема, коли люди їли три чашки салату до пасти, вони споживали на 12% менше калорій (або 107) протягом усього прийому їжі, на відміну від пропускання салату.
Інше дослідження показало, що споживання низькокалорійного салату на обід також допомагає зменшити загальну кількість споживаних калорій, хоча люди їли більше овочів, коли їли салат до решти їжі.
Салати дають вам почуття ситості, оскільки в таких овочах, як салат, помідори та огірки, багато води. Крім того, ви отримуєте здорову дозу клітковини, яка сприяє насиченню. Хоча це звучить протилежно, заправка з низьким вмістом жиру - не завжди найкращий варіант, оскільки жир необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
"Салат повинен складатися переважно з овочів ... Ви можете покласти на них звичайну заправку, але не настільки, щоб вони в ній плавали", - сказав Роллс.
Щоб контролювати калорійність салатів, Rolls рекомендує уникати жирного м’яса, а також додавати горіхи та деякі насіння для збільшення вмісту білка та жиру. Ви також можете додати попкорн у свій салат замість жирних грінок.
Шпинат
Шпинат - джерело тилакоїдів, частин зеленого листя, що містять хлорофіл. Дослідження показують, що, окрім своєї ролі у фотосинтезі, тилакоїди можуть допомогти зменшити кількість їжі, яку ми їмо.
Одне дослідження показало, що коли люди їли їжу з високим вмістом жиру та додавали тилакоїди, у них підвищувався рівень холецистокініну (CCK), гормону ситості, а також лептину, гормону, який говорить, що пора «перестати їсти». Вони також виявили зниження рівня греліну, гормону, що стимулює апетит.
Подібні висновки були зроблені в іншому дослідженні, коли тилакоїди додавали до страв, багатих вуглеводами. "Вони пригнічують тягу до солодощів і їжі між прийомами їжі", - сказала Шарлотта Ерлансон-Альбертссон, автор дослідження та професор кафедри контролю апетиту в університеті Лунда у Швеції.
Дослідження Ерлансона-Альбертссона також показали, що споживання екстракту шпинату, багатого тилакоїдами, допомагає при схудненні. "Люди, які споживали тилакоїди, змогли легше утриматися від їжі між прийомами їжі і, таким чином, втратили більше ваги", - пояснив він.
Кількість тилакоїдів, використаних у дослідженні, відповідає 100 грамам шпинату, тобто приблизно трьом склянкам сирого шпинату. Для більш концентрованого джерела включіть шпинат у смузі або розім’яти їх, щоб приготувати суп зі шпинату.
Насіння льону
Льняне насіння багате двома природними пригнічувачами апетиту: омега-3 та клітковиною. Одна столова ложка цільного лляного насіння містить три грами клітковини і близько чотирьох грамів корисних жирів; столова ложка меленого насіння льону містить два грами клітковини і близько чотирьох грамів корисних жирів.
Клітковина з лляного насіння може допомогти нам почуватися ситими, не додаючи калорій. Одне дослідження показало, що коли люди споживали лляну клітковину в напої або таблетках після нічного голодування, апетит значно пригнічувався, а споживання калорій під час обіду зменшувалося.
Клітковина має ефект «наповнення», що сприяє насиченню. Це може пояснити, чому велике споживання клітковини пов’язане з меншою вагою тіла. Крім того, жир у лляному насінні може сповільнити стрибки рівня цукру в крові, якщо їх вживати з продуктами, багатими на вуглеводи. На відміну від голоду та дратівливості, які можуть спричинити стрибки та швидкі падіння рівня цукру в крові, постійний рівень цукру в крові може позитивно впливати на апетит.
Для швидкого введення льону в свій раціон спробуйте додати столову ложку меленого насіння льону до злакових або смузі на сніданок або додайте його в йогурт. Ви також можете використовувати мелене насіння льону, щоб замінити частину борошна, щоб зробити вафлі або млинці.
Ліза Дрейер - дієтолог, письменниця та журналістка, що спеціалізується на здоров’ї.