Олії, горіхи та інші продукти можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень корисного холестерину!

Ми часто читаємо про продукти, які нам не слід їсти, якщо ми хочемо підтримувати хороший рівень холестерину. І це важливо, оскільки здоровий рівень холестерину може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інсульту. Але чи знали ви, що певні продукти можуть насправді сприяти покращенню рівня холестерину?

продукти

Ми часто читаємо про продукти, які нам не слід їсти, якщо ми хочемо підтримувати хороший рівень холестерину. І це важливо, оскільки здоровий рівень холестерину може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інсульту. Але чи знали ви, що певні продукти можуть насправді сприяти покращенню рівня холестерину?

Продукти з розчинної клітковиниg

Розчинна клітковина виводить з організму “поганий” холестерин або ЛПНЩ і утримує його від кровоносних судин. "Вживання їжі з високим вмістом клітковини є прекрасним способом покращити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань", - говорить Лорі Моска, доктор медичних наук, директор превентивної кардіології в Нью-Йорку - пресвітеріанська лікарня в Нью-Йорку. Прагніть на 5-10 грамів розчинної клітковини на день, щоб допомогти знизити рівень ЛПНЩ. Розчинна клітковина міститься в:

  • Вівсянка, гаряча або холодна. У півтори чашки вівсяних пластівців достатньо розчинної клітковини для зниження рівня холестерину ЛПНЩ при щоденному споживанні. Спробуйте з’їсти гарячу вівсяну кашу або миску з холодними кашами з вівсяними пластівцями, наприклад, «Медово-горіхові черіоси».
  • Ячмінь. Зробіть ячмінь, упакований розчинною клітковиною, як гарнір замість рису або додайте його в супи, рагу та рагу.
  • Насіння. І псиліум, і лляне насіння багаті розчинною клітковиною. Посипте йогуртом.
  • Яблука, апельсини та полуниця. Додайте шматочки фруктів до салатів або їжте їх звичайними для здорової закуски.
  • Сушені боби і горох. Спробуйте замінити м’ясо на тарілці бобовими, включаючи соєвий білок, один-два рази на тиждень.

Поліненасичені та мононенасичені жири

Не всі жири однакові. Хоча насичені жири та трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, поліненасичені жири та мононенасичені жири можуть допомогти знизити його. Насолоджуйтесь:

  • Риба. Лосось, скумбрія, сардини та альбакор містять велику кількість поліненасичених жирів, що називаються омега-3 жирними кислотами.Дослідження показали, що вживання риби може знизити рівень тригліцеридів, жиру в крові, що пов’язано з ризиком серцевих захворювань. Спробуйте їсти рибу два рази на тиждень.
  • Горіхи. У волоських горіхах і мигдалі багато мононенасичених жирів і вони можуть сприяти збільшенню "хорошого" холестерину або ЛПВЩ. Їжте у своєму салаті жменю горіхів замість менш корисних жирів, таких як сир та м’ясо.
  • Рослинні олії. Оливкова, ріпакова та соняшникова олії містять багато корисних мононенасичених жирів. У соєвій, кукурудзяній та сафлоровій оліях багато поліненасичених жирів.
  • Авокадо. Розімніть авокадо з травами та невеликою кількістю оливкової олії для смачної заправки, що забезпечує мононенасичені жири.

Продукти, збагачені рослинними стеринами та станолами

Деякі продукти містять рослинні стерини та станоли - речовини, отримані з таких продуктів, як кукурудза та соя, які можуть допомогти утримати організм від засвоєння холестерину. Дослідженнями було показано, що споживання 2-3 грамів стеринів або станолів щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 15%. Ви можете знайти додаткові стерини та станоли у певних торгових марках таких продуктів (перевірте етикетки):

  • Маргарин
  • Апельсиновий сік та інші фруктові соки
  • Йогурт і молоко
  • Хліб і крупи

Тепер ви можете їсти рясно і допомогти знизити рівень холестерину!