контролювати

Знання того, як контролювати апетит, є одним з основних опор для підтримки здорової ваги. Хоча існує багато факторів, які впливають на індекс маси тіла, уникання надмірного споживання калорій є одним із ключів до боротьби із зайвою вагою.

Що ви можете зробити, щоб контролювати своє почуття голоду? Як покращити свій раціон для досягнення здорової ваги? Цього разу ми хочемо поділитися деякими стратегіями, щоб утримати апетит під контролем, коли це проблема.

Стратегії контролю апетиту та схуднення

Однією з причин, чому дієта не вдається, є постійне почуття голоду. Насправді, дослідження в медичному журналі "Ожиріння" наголошує на цьому це допомагає пояснити, чому так важко підтримувати низьку масу тіла в довгостроковій перспективі.

Великим недоліком є ​​те, що багато хто має помилкові уявлення про їжу і ігнорують, що ці постійні перекуси є причиною того, чому вони не можуть схуднути. Крім того, є також ті, хто відчуває постійне занепокоєння, яке змушує їх переїдати.

Через це, як зазначає посада в Національному центрі біотехнологічної інформації, сьогодні частина стратегій підтримки здорової ваги заснована на самоконтролі. Самоконтроль над споживанням їжі виявився ефективним заходом для схуднення та збереження втраченої ваги.

У цьому сенсі існує ряд звичок, які сприяють здатності до самоконтролю та, до речі, сприяють контролю апетиту. Ми докладно описуємо 5 найважливіших для вас початку їх застосування.

1. Їжте повільно

Складність людського організму - це те, що робить цю звичку настільки важливою. Після їжі шлункові нерви передають мозку сигнал про задоволення, але це займає від 10 до 30 хвилин, перш ніж виконувати їх, щоб придушити апетит.

Через цю затримку, ймовірно, людина відчуває більшу потребу їсти, поки тіло не виявить ситості, як пояснюється в публікації в Harvard Health.

Яке рішення?

  • Найкращий спосіб уникнути цих надмірностей - це витратити достатньо часу, щоб добре поїсти і правильно жувати. Це просте правило дасть мозку достатньо часу, щоб дати накази про задоволення, а найкраще - полегшить травлення.

2. Їжте до того, як відчуєте голод

Проведення тривалого часу без їжі спричинить почуття нестримного голоду, що призведе до помсти згодом. Надлишок їжі створює відчуття ситості і підвищує рівень інсуліну.

Отже, як детально викладено у дослідженні Медичного центру гори Синай, це змушує тіло відчувати втому і згодом голод.

Яке рішення?

  • Замість того, щоб чекати, щоб відчути голод, завжди бажано з’їдати кілька порцій їжі на день. Звичайно, рекомендується, щоб це були продукти з хорошими харчовими якостями.
  • Це не тільки допоможе знизити апетит, але й підтримає метаболізм, щоб покращити здатність спалювати жир.

3. Спи добре

Згідно з дослідженнями, опублікованими в PLOS Medicine, існує взаємозв'язок між якістю нічного сну та здатністю контролювати голод.

Відсутність достатнього відпочинку збільшує бажання солодощів, жирів та вуглеводів. На жаль, це може спричинити кілька проблем зі здоров’ям у середньо- та довгостроковій перспективі.

Під час годин сну організм виділяє гормон, відомий як лептин. Цей гормон діє на інсулін, спалюючи жирові клітини та надаючи відчуття ситості. Як наслідок, якщо не спати досить довго, користь цієї речовини не активується, і є більша схильність до тривоги.

Яке рішення?

  • Від Національного фонду сну вони радять організовувати графіки сну, щоб спати від 7 до 9 годин на день, якщо це можливо, без перерв.

4. Збільшення споживання води зменшує апетит

Більше половини людей страждають певним ступенем зневоднення через незначне споживання здорових рідин. Більшість не вважають, що цей стан негативно впливає на здоров'я. Це почуття можна сплутати з голодом.

Крім того, як зазначає дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, споживання води може посилити почуття ситості після їжі і, в свою чергу, сприятиме зниженню ваги.

Яке рішення?

5. Будьте обережнішими з рідкими калоріями

В даний час рідкі калорії з таких продуктів, як солодкі безалкогольні напої, соки та газовані напої, складають п'яту частину щоденного споживання калорій.

Тим не менше, ці калорії, здається, не втамовують голод, а натомість збільшують ризик зайвої ваги та діабету 2 типу, як докладно викладено в дослідженні, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації.

Яке рішення?

  • Обмежте споживання молочних, спортивних напоїв та всіх видів безалкогольних напоїв. Натомість збільште споживання води, чаїв та натуральних напоїв.

Контролюйте свій апетит: що пам’ятати

Ви можете підтримати себе кількома стратегіями контролю апетиту та досягнення більш ефективної та постійної втрати ваги. Тим не менше, все це ви повинні супроводжувати хорошими харчовими звичками та фізичними вправами. Якщо можливо, зверніться до дієтолога, щоб знайти дієту відповідно до ваших потреб.

  • Полідорі Д, Сангві А, Сілі Р.Дж, Хол КД. Наскільки сильно апетит протидіє втраті ваги? Кількісна оцінка контролю зворотного зв'язку надходження енергії людини. Ожиріння (Срібна весна). 2016; 24 (11): 2289–2295. doi: 10.1002/ob.21653
  • Підкомітет Інституту медицини (США) з питань управління військовою вагою. Управління вагою: стан науки та можливості для військових програм. Вашингтон (округ Колумбія): Національна академія преси (США); 2004. 4, Стратегії схуднення та обслуговування. Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
  • Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, et al. Вплив сповільненого прийому їжі на голод та ситість у хворих із цукровим діабетом 2 типу із зайвою вагою та ожирінням. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014; 2 (1): e000013. Опубліковано 2014 липня 2. doi: 10.1136/bmjdrc-2013-000013
  • Медичний центр гори Сінай. "Переїдання погіршує функцію мозку в мозку, механізм, який може призвести до діабету та ожиріння". ScienceDaily. ScienceDaily, 17 жовтня 2012 р. .
  • Принц П. Сон, апетит та ожиріння - що є посиланням?. PLoS Med. 2004; 1 (3): e61. doi: 10.1371/journal.pmed.0010061
  • Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013, 1 серпня). Зв'язок між споживанням води та результатами ваги тіла: систематичний огляд. Американський журнал клінічного харчування. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
  • Schulze, M. B., Manson, J. A. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Напої, підсолоджені цукром, збільшення ваги та частота розвитку діабету 2 типу у жінок молодого та середнього віку. Журнал Американської медичної асоціації, 292(8), 927-934. https://doi.org/10.1001/jama.292.8.927

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.