Коли ми робимо фізичні вправи, ми повинні пам’ятати, що крім того, що ми розважаємось і працюємо над своєю технікою чи навичками для цього виду спорту, наше тіло зазнає певних наслідків, яким нам доведеться протидіяти, щоб не зношуватися.

після

Вплив фізичних вправ

  • Про споживання поживних речовин: Під час фізичних вправ наш організм використовував частину запасів глюкози, тобто глікоген, для отримання необхідної енергії. Крім того, через піт втрачаються рідини та електроліти, особливо натрій.
  • Щодо захисних сил: спостерігається посилення окисного стресу та запальна ситуація, яка хоча і корисна для створення фізіологічних пристосувань до фізичних вправ, але може загрожувати здоров’ю захисних сил, особливо якщо не вживається достатньо енергії та антиоксидантних вітамінів та фітонутрієнтів.
  • На м’язі: Через скорочення м’язів під час тренування це може спричинити пошкодження м’язів, що без належної обережності може спричинити травму.

Нарешті, незбалансоване харчування та погане відновлення можуть призвести як до фізичної, так і до психічної втоми.

ЯК ПРОТИВЛЯТИ ЕФЕКТИ ВПРАВИ

З одного боку, ми повинні сприяти правильному одужанню, знову заповнюючи запаси глікогену достатнім споживанням вуглеводів та коригуючи баланс рідин та електролітів.

З іншого боку, нам доведеться стимулювати нашу антиоксидантну систему та контролювати імунну відповідь.

І нарешті сприяти регенерації та синтезу нових білків.

Взагалі кажучи, ключовим буде те, щоб дієта в цілому мала достатню кількість енергії та достатню кількість поживних речовин. Ми можемо розглядати середземноморську дієту як здорову дієту.

А точніше, наприкінці спортивного заняття рекомендується скористатися анаболічним вікном для загального відновлення. Анаболічне вікно - це термін, який використовується для визначення фази після фізичних вправ, в якій із споживанням достатньої кількості поживних речовин ми можемо перейти від «зносу» (катаболічний процес) до «побудови» (анаболічний процес) і, таким чином, сприяти регенерації тканин. Це вікно вважається найкращим протягом перших 45 хвилин після тренування.

РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ ДЛЯ АНАБОЛІЧНОГО ВІКНА

Беручи до уваги ці приміщення, на цій фазі буде важливо внести свій внесок в організм:

  • Вода
  • Натрію
  • Вуглеводи (1 г/кг ваги)
  • Білки (0,3 г/кг ваги)
  • Вітаміни, мінерали та антиоксиданти

Ми можемо зробити це на основі добавок, призначених для цієї мети, які містять ці поживні речовини, або ми можемо готувати їх з їжею:

  • У нас буде база: молоко, рідкий йогурт, коктейль зі свіжим сиром або соєвий напій, які забезпечать нас якісними білками та водою.
  • Потім ми додаємо вуглеводи: фрукти (вони також забезпечать нас вітамінами, мінералами та антиоксидантами, серед харчових цінностей яких найбільш рекомендуються ківі, полуниця, апельсин, банан або диня), какао, кокосова вода або мигдальний або рисовий напій, печиво або крупи, мед або цукор або варення.

Приклади продуктів для після вправ

200г молочного коктейлю з 0% свіжого сиру + кокосова вода + 2 жовтих ківі та 5 полуниць

Смузі з 2 натуральних знежирених йогуртів + ​​200 мл рисового напою + 1 банан

60г хліба з 0% свіжого сиру + 1 ківі + 2 столові ложки меду

Чаша молока + 1 нарізаний банан + 40 г круп.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.