Я вперше побачив Прапор Дракона на фотографії, і після того періоду хвилювання та шоку я негайно пішов спробувати ... і не вдалося.Чому? Тому що він був недостатньо сильним і не заклав належних основ для його досягнення.
Окрім вправи з гімнастики, це рух для дуже сильного бійця, тому досягти цього непросто. Вам потрібна попередня підготовка, щоб уникнути травм, і перш за все, щоб ви отримали максимум від цього.
Давайте спочатку побачимо, що таке прапор дракона, а далі переходимо до того, що вам потрібно для їх досягнення:
Крок 1: Передумови для прапора Дракона
Розтяжка штанги
Прапор дракона - це рух, який вимагає значної сили тяги, тому мінімум 10 розтяжок на брусі є важливою відправною точкою:
Кільце тягнеться
Друга вимога - здатність виконувати 8-10 розтяжок кільцями. Оскільки прапор дракона - це технічно рух руками, ви повинні мати здатність працювати на міцність своїх рук, тримати їх прямими та допомагати формувати м’язи та сполучні тканини та підтримувати навантаження під час прапора дракона.
Крок 2: Прогресивні вправи для прапора Дракона
Порожнисті розширення тіла
Термін "порожнисте тіло" відноситься до згинання всього тіла, по суті, починаючи з кінчиків пальців, роблячи "бананову форму". Для виконання порожнистого розгинання тіла потрібно лягти на спину і підняти руки і ноги, поперек міцно прилягаючи до підлоги. Коліна і лікті повинні бути напруженими.
Попереком притулившись до підлоги, повільно витягніть руки і ноги. Робити це слід повільно, рахуючи від 2 до 3 секунд, коли руки і ноги підняті, а потім опускаючи їх; зупиніться внизу, порахуйте до 3 і повільно підніміть їх назад.
Мета - зробити для вас 4 підходи по 10 повторень. Щоб перевірити, чи тримаєте ви поперек у підлозі, скрутіть гімнастичний рушник або футболку і покладіть один кінець на поперек. Тоді нехай ваш партнер по тренуванню бере другий кінець рушника і підтягує його з кожним повторенням. Очевидно, що рушник не повинен відірватися.
Порожнисте тіло витягується, витримане
Ще раз тримайте нижню частину спини міцно притиснутою до підлоги. Тільки тепер опустіть руки і ноги якомога нижче, не торкаючись землі, і, знаєте, підтримуючи міцний контакт між спиною і землею. Мета - 4 раунди, утримання позиції протягом 60 секунд.
Вага тягнеться
Оскільки мета полягає у виконанні прапора дракона, вам доведеться звикнути до ваги та сили. Використовуйте дві ваги із загальною вагою приблизно 3/4 ваги вашого тіла. Далі, сильно натискаючи поперек на підлогу, підніміть і опустіть ноги, як це робилося в попередніх вправах. Мета - 4 раунди по 60 секунд.
Крок 3: Прогресії для прапора Дракона
Сходження прапор дракона
Коли у вас є спроможність виконувати вищевказані вправи, ви готові розпочати навчання прапору дракона. На спині покладіть якусь стійку опору для рук, вище його голови (руки повинні бути дуже добре зігнуті). Зігніть стегна і коліна і підніміть нижню частину тулуба, зігнувши над собою ноги.
Ваша верхня частина спини повинна бути єдиною точкою контакту з землею. Тримайте стегна та коліна зігнутими; поставте хребет у нейтральне положення і повільно опускайтеся вниз, контролюючи, поки сідниці не торкнуться підлоги. Спочатку вам, можливо, доведеться зосередитися просто на зниженні, але в кінцевому підсумку вам доведеться підніматися вгору і вниз, щоб досягти повторень.
Не притискайте голову до землі в будь-якій версії прапора дракона. Можливо, вам доведеться попрацювати цей рух для масштабування, поступово витягаючи ноги, щоб набрати сили. Мета - 5 раундів по 5 повторень.
Прапор дракона
Підготуйтеся, як і до попередньої вправи, але цього разу витягніть стегна та коліна вгорі та внизу, вниз. Крім того, як і масштабна версія, можливо, вам доведеться починати спокійно. По мірі того, як ви станете сильнішими, ви будете прогресувати вгору-вниз під час повторень. Мета - 3 раунди по 5 повторень.
Зважений прапор дракона
Коли ви зможете робити вищевказані рухи з повним контролем, ви готові розпочати тренування прапора дракона в гирі. Вимоги щодо стабільності та контролю для цього є значними.
Почати можна з двох ваг, що важать більше половини ваги тіла. Зазвичай для ваги тіла 85 кілограмів використовують дві ваги вагою від 24 до 32 кіло. Пам’ятайте, що не слід перевищувати вагу тіла разом із вагами.
Опинившись на підлозі, тримайте руки жорсткими і витягуйте стегна та коліна. Йди повільно! Вам доведеться регулювати швидкість, щоб зберегти рівновагу. На цьому етапі, якщо ви не рухаєтеся повільно, ви не завершите повторення. Якщо ви думаєте, що можете втратити контроль, поки що не намагайтеся. Якщо ви вважаєте, що можете втратити контроль над вагами, вам слід скласти план евакуації.
Деякі люди бачать рух, а потім роблять це без проблем. Але найкраще спочатку спробувати попередні ходи та прогресії, перш ніж випробувати прапор дракона на гирі, щоб ви не стрибали в глибину до того, як будете готові.
Більшості людей потрібен шлях до успіху, тому слідуйте цим прогресивам. Заохочуйте свої здібності в кожному прогресі, поки не досягнете мети, це призведе до успіху.
Крок 4: Програма прапора Дракона
Ця серія рухів - це те, що буде будувати рух гирі на прапорі дракона. Ви повинні поступово збільшувати гучність за тиждень, до своїх розминочних вправ. Продовжуйте розтягуватися у своїй рутині і переходьте до наступного прогресування кожного разу, коли досягаєте мети кожного руху.
Зразок протоколу
Понеділок Середа П’ятниця
10 розтяжок зі штангою
10 обтяжних розтяжок
10 Порожнисте тіло тягнеться
Наступна прогресія
Понеділок Середа П’ятниця
10 розтяжок зі штангою
10 розтяжок в обручах
60 секунд порожнистий корпус
ПРИМІТКА. Спочатку ви можете робити менше повторень в раундах і ще менше раундів, залежно від того, що ви відчуваєте. Ви також можете робити перерви між повтореннями та раундами. Все це буде вказано вашим власним тілом.