Зміст

ваги

Спортивна програма для схуднення

Людина має зайву вагу, коли він не витрачає достатньо енергії. Тоді ваше тіло зберігає калорії у вигляді жиру. Щоб виправити це, ми часто говоримо про здорову та збалансовану дієту, але спорт так само важливий. Насправді це дозволяє швидко спалювати калорії, скидати зайвий жир, нарощувати м’язи та ліпити фігуру мрії. Секрет схуднення без стресів і розладів - правильна програма вправ. Він спеціально розроблений, структурований для легкого подальшого спостереження, а результат гарантований.

Як схуднути і наростити м’язи в домашніх умовах?

Якщо ваш графік заважає вам відвідувати тренажерний зал, не панікуйте! Ви можете робити свої вправи, не виходячи з дому.

Яке тренування змушує вас швидко худнути?

Що стосується фітнесу, то кардіо - найкраще тренування для спалювання калорій. Вам належить широкий спектр серцево-судинних заходів, на відкритому повітрі або в приміщенні:

  • Пішохідна гонка;
  • Їзда на велосипеді або спінінг;
  • Плавання;
  • І т. Д.

Трохи складніші, серія вправ або кругових тренувань також допомагають провести:

  • Присідання;
  • Відрижка;
  • Альпініст;
  • Поглиблення;
  • І т. Д.

Ці типові вправи зазвичай включають 45-хвилинний сеанс як частину спортивної програми.

Силові тренування також ефективні для втрати жиру та нарощування худої маси. Іншими словами, це змушує вас худнути, набираючи м’язи. Багато жінок соромляться робити силові тренування, боячись закінчити чоловіче тіло. Будьте впевнені, що жінки та чоловіки не мають однакових гормонів, а м’язи ростуть не однаково. У програмі схуднення вправи з невеликими навантаженнями на серію від 10 до 20 повторень дозволяють мати чисте, підтягнуте і мускулисте тіло.

HIIT - одна з найкращих тренувальних технік для схуднення. Предметом кількох досліджень було показано, що поліпшується склад тіла за рахунок зменшення жирових відкладень та збільшення нежирної маси . Нагадуємо, що воно полягає у виконанні дуже інтенсивних і швидких рухів, чергуваних з коротким часом відпочинку. У спортивній програмі сеанс має середню тривалість 30 хвилин. Наприклад, повторюйте серцево-судинні рухи 5 разів по 20 секунд, чергуючи 10 секунд відновлення.

Які вправи змушують швидко схуднути для початківця?

Не дуже спортивний, але хочеш схуднути? Вам потрібна тренування з урахуванням ваших здібностей, щоб ви не чинили тиск на своє тіло. Навчальна схема - це простий і ефективний метод. У програмі 6 вправ у обертанні 3 рази, час зусиль 20 секунд і відпочинку 20 секунд.

  1. Присідання зі стільцем;
  2. Підйом на колінах;
  3. Не полювали;
  4. Вибухова бомба перед стіною;
  5. Бокс;
  6. Гірці;
  7. Присідання зі стільцем.

У міру вдосконалення з кожним днем ​​поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість тренування та скорочуйте час відновлення. З частотою тренувань 3 рази на тиждень на додаток до здорової та збалансованої дієти, результати будуть відчутними через кілька тижнів.

Як правильно робити свою спортивну програму для схуднення?

Наприкінці першої програми підніміться вгору за новою програмою, дещо вдосконаленою, але адаптованою до вашого нового фізичного стану. Він базується на тренуванні HIIT та змінній схемі, з послідовностями 6 вправ по 30 секунд і 15 секунд відновлення. Повторіть 4 рази та відпочиньте 1 хвилину в кінці кожного підходу.

  1. Відрижка;
  2. Кішка, що стрибає;
  3. Пропустити випади;
  4. Підйом на колінах;
  5. Кардіобокс;
  6. Дошка стрибки кішка.

Виконуйте 3-4 сеанси щотижня, пов’язані із сеансами резистентності, а також збалансованою дієтою для ефективного розтоплення жиру.

Як правильно робити свою спортивну програму, щоб швидко схуднути?

Надто швидке схуднення часто може призвести до проблем зі здоров’ям та дефіциту харчових продуктів. До цього додається ефект «йо-йо», неминучий в кінці програми схуднення. Щоб уникнути повернення втрачених кілограмів, краще пройти перебалансування продуктів харчування і зробити це стійким способом.

Експертний рівень вимагає інтенсивних тренувальних занять. Вам потрібні певні тренажери, але це не заважає вам займатися вдома. Темп кругових тренувань та HIIT ускладнюється з 45 секундами зусиль та 15 секундами відновлення. Тривалість сеансу не перевищує 30 хвилин.

  1. Скакалка;
  2. Банківський крок;
  3. Burpees;
  4. Бічний стрибок;
  5. Сидячи;
  6. Військова нарада.

Це тренування слід проводити 3 - 4 рази на тиждень з урахуванням рівня зусиль та часу відновлення в міру прогресу.

1-місячна програма навчання

Бренд Decathlon запустив спортивну програму для тих, хто хоче вдосконалити себе за короткий час. Біг спалює близько 1000 калорій на годину, і навіть в кінці бігу організм продовжує спалювати калорії - це ефект після опіку. Ось чому тренер «Декатлону» розробив цю програму, якої легко слідувати навіть новачкові. Проблема: схуднути за 4 тижні під час бігу. До ваших бігових доріжок!

План нападу

Перед кожним заняттям починайте з пробудження м’язів: прогрівайтесь протягом 10 хвилин під час ходьби. Щоб відновитись в кінці сеансу, додаткові 5 хвилин ходьби. Це називається активним відновленням.

Сесія 1: 20 хвилин, чергуйте 1 хвилину бігу у своєму власному темпі та 1 хвилину ходьби.

Сесія 2: 20 хвилин тривалістю, чергуйте 1 хвилину 15 бігу у власному темпі та 45 секунд ходьби.

Сесія 3: тренування з обтяженнями (присідання, стрибки, випади, кобури)

Сесія 1: тривалість 25 хвилин, 1 хвилина поперемінного бігу і 1 хвилина ходьби, нахил килимка від 2% до 5%

Сесія 2: тривалість 25 хвилин, чергування 1 хвилини 15 бігу та 45 секунд ходьби

Сесія 3: тренування з обтяженнями (присідання, стрибки, випади, кобури)

Сесія 1: 25 хвилин, чергуйте 30 секунд бігу на нахиленому килимку від 3 до 5% і 30 секунд ходьби на не нахиленому килимку

Сесія 2: тривалість 30 хвилин, чергування 30 секунд бігової доріжки під нахилом від 3 до 5% і 30 секунд роботи не нахиленої бігової доріжки

Сесія 1: тривалість 25 хвилин, чергування 1 хв 30 бігу на похилому килимку від 3 до 5%, і 30 секунд ходьби

Сесія 2: тривалість 30 хвилин, чергування 1 хв 30 бігу на похилому килимку від 3 до 5% та 30 секунд ходьби

Коли найкращий час для вправ і втрати жиру?

Прослуховування власного годинника - один із способів зменшити зайву вагу. З хронобіологічним методом у вас є всі шанси схилити баланс у правильному напрямку. Принцип такий же, як і при хроно харчування: тренуйтеся в потрібний час, щоб тіло могло скористатися перевагами жирових запасів.

Ніжний спорт під час пробудження

Слід уникати напружених занять або витривалості, коли ви прокидаєтесь між 6 і 10 ранку, оскільки функції тіла, особливо серця, повільно відновлюються після нічного сну. Знову ж з порожнім шлунком, організм не має сил докладати постійних зусиль, і ризик дискомфорту великий. Надайте пріоритет менш агресивній діяльності, як йога.

Між 10 ранку і 12:30 вечора: Опір

Це ідеальний діапазон, щоб насолодитися 30-хвилинними видами спорту на витривалість, такими як біг, їзда на велосипеді або плавання. Отримуючи рівень інсуліну на найнижчому рівні протягом дня, заохочується спалювання жиру. Крім того, протягом цього періоду між сніданком та обідом шлунково-кишковий тракт більше не використовується, і це не заважає займатися спортом.

Між 16:00 та 19:00: інтенсивний спорт

Травлення завершено, тоді як м’язові та серцеві можливості є на піку. Зараз ідеальний час для базових тренувань, особливо довших кардіовправ, які перевищують годину.

Як часто слід робити вправи, щоб схуднути?

Тренуючись двічі на день, п’ять разів на тиждень в ідеальний час, у вас буде більше шансів вдосконалити свою фігуру і продемонструвати тілесні мрії, які ви шукаєте. Для активної людини важко запланувати одну годину занять спортом на день у зазначені вище часові проміжки. Частота 3 занять по 30 хвилин занять спортом на тиждень - це мінімум, необхідний для сподівання скинути зайві кілограми. Досягнувши мети у зниженні ваги, ви повинні продовжувати регулярно тренуватися, щоб стабілізувати свою вагу, інакше ви швидко відновите свої любовні ручки.

Щодо дієти, слід пам’ятати кілька ключових фактів

Поки ви дотримуєтеся свого графіку вправ, це не означає, що ви можете дозволити собі все, що у вас є. хочеться їсти.

Продукти, яких слід уникати, - це занадто жирні, занадто солодкі та солоні промислові продукти.