підготовки

Люди, які вирішили вести здоровий спосіб життя, збалансованим харчуванням та фізичними вправами, вирішують це робити або для поліпшення свого статури, або для того, щоб подбати про своє здоров’я. Можна сказати, що більшість із них на початку мають невеликі проблеми з адаптацією до нового способу життя, поки вони не починають бачити результати, і це служить для них мотивацією. Але, існує група людей, яка завдяки своїм організм, фізіологічні та метаболічні характеристики Вам важче знизити індекс жиру в організмі та збільшити м’язову масу. Вони відомі як ендоморф, і необхідно розробити навчальну та харчову програму спеціально для них.

Що таке ендоморфи?

Це ті люди, для яких характерні нормальні або короткі кінцівки, з широким або «круглим» тілом, зі схильністю легко набирати вагу. Їм важко набрати більше м’язів, але збільшити жирові відкладення легко, іншими словами, їм це набагато складніше, ніж іншим людям.

Серед його характеристик ми маємо:

  • Повільніший обмін речовин, змушуючи їх накопичувати калорії
  • Менші витрати калорій завдяки термогенезу (без фізичних вправ)
  • Вони мають нижчу толерантність до вуглеводів (вуглеводів).
  • Вони мають велику кількість жирових клітин.
  • Нарешті, у них менше м’язових волокон.

Не слід плутати ендоморфну ​​людину з тими, хто страждає від надмірної ваги через зловживання їжею та малорухливий спосіб життя.

Тренувальна програма для спортсмена-ендоморфа

Програмою тренувань, яку повинен проводити спортсмен-ендоформ, повинні бути тренування з опором та силою для підвищення метаболічної активності, що призведе до втрати жиру. Робота повинна виконуватися за менший час, тобто з використанням коротших періодів відпочинку приблизно від 45 до 60 секунд. Кількість серій має бути помірною, тоді як кількість повторень буде невеликою Приблизно від 8 до 15, це допоможе при гіпертрофії. Додавши більше м’язів, ви зробите своє тіло більш метаболічно активним. Крім того, виконуйте кондиціонування опору (кардіо) у вихідні дні від силових тренувань.

У вихідні дні від силових вправ виконуйте інтервали високої інтенсивності, чергуючи з кондиціонуючими вправами меншої інтенсивності. Нарешті, присвятіть один день відпочинку на тиждень для відновлення, але протягом цього дня намагайтеся залишатися активними, ходьба, їзда на велосипеді (прогулянка) тощо, головне - не припиняти займатися діяльністю.

Ми можемо включити йога, пілатес, їзда на велосипеді під час виконання вправ, будь-яка діяльність ідеально підходить для нашої програми тренувань для ендоморфних спортсменів, оскільки будь-яка вправа, будь то опір чи сила, буде працювати для цього типу людини.

У міру того, як людина прогресує за програмою та стає фізично підготовленим, тривалість та вага повинні збільшуватися. Ось невеликий приклад того, якими повинні бути щотижневі тренування.

  • Понеділок та вівторок: Виконуйте тренування з обтяженням протягом приблизно 1 години, а потім 20-30 хвилин низької інтенсивності кардіотренування.
  • Середа: Кардіо низької інтенсивності протягом 30 хвилин або 20 хвилин кардіотренінгу високої інтенсивності на біговій доріжці.
  • Четвер і п’ятниця: Виконуйте тренування з обтяженням протягом приблизно 1 години, а потім 20-30 хвилин низької інтенсивності кардіо.
  • Субота: 30 хвилин кардіотренінгу високої інтенсивності. Це може бути будь-яка вправа, не тільки біг.
  • Неділя: День відпочинку. Пам’ятайте, що цього дня вам слід уникати неактивності, можливо, це правильний день, щоб поплавати в басейні і залишатися активними.

Складені вправи на вагу, такі як станова тяга, присідання, жим лежачи, їх чудово включити в нашу програму. Пам’ятайте, що ви повинні змінювати м’язову групу, в якій ви працюєте, і розподіляти їх протягом тижня. A дієта з низьким вмістом вуглеводів буде основним фактором щоб наша програма тренувань у спортсмена-ендоморфа могла бути ефективною.

Вам сподобався зміст цієї публікації? не припиняйте ділитися нею у своїх улюблених соціальних мережах.