Хосе Енріке Кірога Діас
Переваги силових тренувань для всіх видів спорту, переважно силових, швидкісних чи витривалих, повністю приймає кожен тренер, що поважає себе. Цього разу ми не будемо говорити про це. Тільки кажучи, що максимальна сила, сила вибуху та сила витривалості - це прояви цього, які дуже тісно пов’язані між собою і повинні бути присутніми більшою чи меншою мірою в будь-якій програмі тренувань для будь-якого виду спорту.
Силові тренування не повинні забирати багато часу, але їх ефективність буде залежати від правильного вибору вправ та навантажень, які потрібно застосовувати. Тому ми збираємось відкласти класичні гімнастичні схеми з неспецифічними вправами та дуже малими навантаженнями, які навряд чи передбачають стимул для тренувань і витрачають дорогоцінний час. Для цього вільні ваги повинні бути явними дійовими особами тренувань на шкоду апарату (для циклічних видів спорту, таких як їзда на велосипеді, хорошим варіантом можуть бути вправи на апараті, що виконуються під оптимальними кутами), включаючи велику кількість суглобів і м’язів групи, завдяки вибуховим рухам та рухам опору м’язів-агоністів, а також роботі м’язів-стабілізаторів. Звичайно, усі надбання сили повинні бути абсолютно переданими нашому спорту, отже важливість хорошого досвідченого тренера, який знає, як застосовувати їх за допомогою належних процедур вправ та послідовних планів тренувань.
"Олімпійські" повстання
У цій статті ми поговоримо про вправи під назвою "Олімпійські", характерні для важкої атлетики, які, безсумнівно, є одними з найкращих для розвитку сили та міжм'язової координації спортсмена (сила ніг, стегон, спини та/або плечей ). Це пов’язано з тим, що в більшості видів спорту силові реакції базуються на потужності (кількості сили в одиниці часу) або «швидкій силі». Крім того, всі прояви сили (сила, витривалість, сила, швидкість тощо) вимірюються як відсоток від максимальної сили, тому вдосконалення останньої буде гарним визначальним фактором для покращення інших.
З іншого боку, нам потрібні вправи, які, крім швидкої сили, залучають великі групи м’язів і завершені кінетичні ланцюги, тобто вправи на дії з різними м’язами. Олімпійські вправи вимагають дуже високого ступеня внутрішньом’язової та міжм’язової координації. Враховуючи це, є кілька важливих характеристик, які вправа повинна мати, щоб бути придатною для силових тренувань у спорті (у такому порядку):
- Багатосуглобові: що включає одночасно кілька суглобів (колінний, стегновий, гомілковостопний, спину, плечі).
- Багатомускульні: чим більше груп м’язів діє у вправі, тим краще.
- Прискорений: з потенціалом прискорити рух під час фізичних вправ.
- Конкретні до виду спорту, для якого він тренується: це сприяє рухам, характерним для цього виду спорту. У цьому сенсі більшість "звичайних" видів спорту передбачають біг і стрибки з подальшими рухами суглобів гомілково-колінно-тазостегнового суглоба (потрійне розгинання: розгинання гомілковостопного суглоба-розгинання стегна).
Олімпійські вправи, що застосовуються у важкій атлетиці, дві: вирвати (одноразовий підйом) та два рази (підйом у два етапи), але кожну з них можна розділити на кілька фаз, які, використовуючи самостійно, становитимуть найкращі вправи для розвитку сили у спорті.
Ривок складається з підняття штанги за один раз з землі на висоту над плечима з витягнутими руками. У "двобічному", навпаки, планка піднімається у дві фази: перша від землі до плечей (це те, що називається чистою), а друга з попереднього положення, поки руки не будуть витягнуті штанга накладними витратами (чистота та ривок).
Всі ці рухи повинні виконуватися з максимальною відносною швидкістю: прикладена сила буде «корисною», якщо її швидкість дорівнює швидкості рухів того виду спорту, яким ми займаємось. Цікавить не тільки швидкість виконання руху, але, що ще важливіше, кількість сили, яка може бути використана в цьому жесті (Варільяс, 2002).
Крім того, вони вимагають високорозвиненого ступеня техніки, яку необхідно набути та засвоїти під час процесу перед використанням більш високих навантажень.
Техніка виконання вправ
Вирвати
→ Дуже цікавим варіантом цієї вправи для хапання є робити це однією рукою з гантелі або дзвіночком, технічно набагато простіше, ніж зі штангою. Також називається "вирвати потужність".
Два рази
Початкове положення для двотактного підйому таке ж, як і для ривка, лише отвір захоплення менше (приблизно ширина плечей).
Як вказує сама назва, цей підйомник складається з двох фаз або часу: завантажений та чистий і ривок.
У першій половині (завантажено) Вибуховий рух виконується шляхом витягування колін, стегон і кісточок під час витягування штанги вгору, згинання ліктів і обертання зап'ястя (при цьому він дуже щільно прилягає до тіла), доки він повністю не опирається на плечі та грудні відділи, зігнувши лікті і вперед. Спина повинна бути постійно рівною і твердою. У важкій атлетиці, коли штанга підтягнута, коліна повністю згинаються, підводячи тіло під нього, а потім відновлюючись у вертикальному положенні з прямими ногами.
* На відео ми бачимо варіант завантаження, за один раз, без згинання колін у фазі "входу та фіксації", як це робиться під час важкої атлетики.
Друга половина (чисто і ривка) Він складається з вибухового підняття штанги з попереднього положення до тих пір, поки вона не буде вище голови з повністю витягнутими руками. При виконанні потягу одночасно виконується розщеплене згинання коліна (ножиця), щоб опустити центр ваги і тим самим допомогти підняттю штанги, яка потім розтягується, відновлюючи положення для закінчення руху. Кожен із цих двох разів (чистий і чистий) можна виконувати самостійно залежно від тренувань та ваших потреб. Як і у випадку з ривком, починати чистку можна з бруса на рівні колін, а не з землі, тримаючи його на опорах. Щоб виконати чистку та ривок ізольовано, доцільно також мати штангу на високих опорах і таким чином полегшити її лову. Дуже важливо постійно тримати спину прямою, стиснувши всі м’язи, а також прес.
Отже, існує чотири «олімпійські» вправи для тренування сили з метою покращення спортивних результатів: хапання, двотактне, чисто-чисте та ривкове. Залежно від виду спорту, якому ми присвячуємось, той чи інший слід використовувати більше, при цьому навантажений, можливо, є найбільш функціональним рухом для підвищення сили в будь-якому виді спорту.
Одна думка на тему " Олімпійські "вправи для силових тренувань"
Як тренер CrossFit, ми завжди рекомендуємо в моєму вікні доповнювати вправи CrossFit важкою атлетикою. Це допоможе їм отримати техніку, а саме цього бракує більшості кросфіттерів, і набрати сили, як ви кажете.
Кожен повинен пам’ятати про це, поки ваш тренер знає і знає, як вас виправити.
Зазвичай ми застосовуємо блокові вправи, щоб набратися сили. Ми стара школа, і ми любимо режими типу Смолов на силові етапи.
https://infowod.com/rutina-smolov-te-atreves-fuerza-piernas/
Вам доведеться доповнити свій аеробний фітнес силою та вибуховістю в ногах.