Програма Армстронга, який описаний нижче, названий на честь Чарльз Льюїс Армстронг. Це була така програма та режим, яких він дотримувався, готуючись побити світовий рекорд за кількістю ходів в одній серії. Ця програма є унікальною, особливо тому, що застосовує різноманітність, масштабування та, звичайно, регулярність, що важливо в дисципліна. Чесні макаки побачать результат через 6 - 8 тижнів. Майже всі, хто дотримувався цієї програми, зробили 20 вигинів на поперечині в одній серії через 6 - 8 тижнів. Ключовим для досягнення та підтримання мети є дотримання вправ у наступних параграфах.

програма

Ранкова рутина

Розуміючи програму Армстронга, ранкова рутина полягає у здійсненні трьох серій кліків по максимуму. Це означає, що ви не підраховуєте, скільки клацань ви робите, ви просто клацаєте, поки не припините керувати. Чому кривошипи? Тому що це вправа, яка найкраще підсилює всі м’язи плечового пояса.

Армстронг описав своє ранкова рутина: "Як тільки я встаю, я стрибаю на підлогу і роблю віджимання по максимуму. Після першої серії я йду у ванну і роблю ранкову гігієну. Потім закінчу вправу третьою серією після освоєння серії віджимань, я зайнятий та готовий до розслаблюючого душу ".

Навчальні процедури

Наступні рекомендації представляють загальну частину всієї програми. Не рекомендується робити вигини раніше Через 3 - 4 години після виконання кривошипа. Програма Армстронга розділена на п'ять навчальних днів. Найкраще ділити його з понеділка на п’ятницю. Це рутина повинні дотримуватися, не опускати окремих вправ. Однак необхідно, щоб рутина у виконанні складок була перервана принаймні на два дні, що представляло б саме вихідні.

Важливіше робити згини, ніж ручки. Тренінг проводився з метою підвищення продуктивності в конкретній вправі - горизонтальні вигини (з звисом). Пам’ятайте, це важливо якість вправа, не кількість повторення. Робіть це чесно, бо нікого, крім себе, не обдурите.

Підтягування на турніку

1 день

Практикуйте перший день 5 серія згини на поперечині, тоді як кількість згинів у серії знову, як і у кривошипів, не має обмежень, просто зробіть так багато, скільки зможете впоратись. Між кожною серією є 90-секундний відпочинок.

2 день

Почніть наступного дня піраміда. Вправа полягає в тому, що ви починаєте робити серію згинів на поперечині з одним повторенням, друга серія матиме два повтори, третя три і т.д. Повторюйте таку серію до тих пір, поки не засвоїте кількість ходів у наступній серії (наприклад, якщо ви зробили п'ять в останньому сеті, а вам доведеться зробити шість у наступному, але ви зробили 3, освоїв серію). Зробіть ще один із максимальною кількістю, яку зможете впоратись. Перерва між наборами обчислюється на основі кількості повторень у попередній серії.

Пауза між наборами = кількість повторень із попередньої серії x 10 секунд.

Це означає, що коли ви робите першу серію, перерва після першої серії триватиме 10 секунд, після другої серії - 20 секунд і т.д.

День 3

Спочатку зробіть три серії складок за допомогою нормальна пальпація. Зробіть перерву в 60 секунд між сетами. Потім зробіть три серії тренувань, щоб ваші долоні будуть звернені до обличчя, а мізинці обох рук торкнуться. І нарешті зробіть три тренувальні серії з широке зчеплення. Вони також мають перерву в 60 секунд між цими серіями. На третій день є загалом дев’ять серій із кількістю повторень, які ви встановили для обробки. Важливо дотримуватися всіх 9 серій, тому вам краще виконувати статут менше повторень.

День 4

Складіть максимальну кількість наборів із кількістю згинів, які ви можете зробити в наборі. Відпочиньте 60 секунд між сетами. Робіть серію, поки не закінчите серію передчасно.

День 5

Повторіть цей день, що здається вам з точки зору вправ найважчий. Це змінюватиметься щотижня.

Серія

Кожен може зробити різну кількість серій. Ключ до визначення точної кількості серій - на третій день, коли встановлено 9 серій. Тому важливо вибрати кількість повторень в одній серії. Якщо напр. зробіть 10 ходів одночасно і зробіть 2-3 оберти в одній серії. Важливий не номер, який ви робите, а дотримання всіх серій. Налаштуйте його відповідно до кількості серій, встановлених на третій день.

Адаптація для жінок

Якщо ця стаття також цікавить жінки, вони можуть відкоригувати свої тренування так, щоб замість того, щоб нахилятися на поперечині, вони це робили класичний шарнір з ручним натягуванням. Замість кількості вигинів вони можуть замінити його кількістю секунд.

Результат

Якщо ви досягнете поставленої мети, не припиняйте робити щонайменше 50 повторень на день. Зараз це може звучати як велика цифра, але якщо ви дотримаєтесь усіх вищезазначених кроків, це буде для вас іграшкою. Все, що вам потрібно зробити, це зробити чесно і зрозуміти, що ви робите це для себе і продовжуйте битися. Не бійтеся, коли помітите, що тіло дає слабкі показники при прогинах, це дається фізіологічно. Якщо ви не зупинитесь у такій ситуації, ваше тіло стане ще сильнішим.

Не забувайте про це не має значення, чи ти новачок або просунутий, якщо хочете, можете досягти цього!