Фізична активність - це спосіб розважитися з друзями та родичами, насолодитися розвагами на свіжому повітрі, покращити фізичну підготовку до спорту та зберегти свою незалежність. Плюс, коли дорослі люди регулярно займаються фізичними вправами, вони отримують переваги, які тривають до старості. Найкращий спосіб залишатися активним - це зробити програму звичною для життя. Як тільки ви почнете це робити, продовжуйте.

Часто люди вирішують активізуватися і дотримуватися плану здорового харчування, оскільки хочуть контролювати свою вагу. Для багатьох людей ці здорові звички безумовно працюють

записи
у схудненні, але це лише частина загальної картини. Харчуватися здорово та залишатися фізично активними допомагає вам залишатися фізично здоровими та здоровими.

Також подумайте про інші зміни, які ви можете внести у свій спосіб життя. Наприклад, куріння призводить до різних серйозних захворювань і може перешкодити вам бути активним. Те саме відбувається, якщо ви вживаєте занадто багато алкоголю. Разом такі звички, як фізична активність, здорове харчування, помірне вживання алкоголю та некуріння допоможуть досягти вашої головної мети - найкращого здоров’я.

На наступних сторінках ви знайдете кілька записів, за допомогою яких ви зможете досягти своїх цілей щодо фізичних вправ та фізичних навантажень. Виберіть і використовуйте корисні для вас записи.

Журнал активності

На пару робочих днів і вихідних запишіть, скільки часу ви витрачаєте на фізичні навантаження (наприклад, ходьба, садівництво, заняття спортом, танці, підняття тягарів). Мета - знайти шляхи для збільшення фізичної активності.

Будній день 1 Активність Кількість хвилин Способи підвищення активності








Загальна кількість хвилин:

Будній день 2 Активність Кількість хвилин Способи підвищення активності









Загальна кількість хвилин:

Вихідні Активність Кількість хвилин Способи підвищення активності









Загальна кількість хвилин:

Список цілей

Ваш успіх залежить від постановки цілей, які для вас справді важливі. Запишіть свої цілі, розмістіть їх там, де їх можна побачити, та регулярно оновлюйте.

Короткострокові цілі Запишіть принаймні дві свої особисті короткострокові цілі. Що ви збираєтеся робити протягом наступних тижня-двох, що допоможе вам зробити фізичні навантаження нормальною частиною вашого життя?
1.
два.
3.
Довгострокові цілі Напишіть принаймні дві довгострокові цілі. Зосередьтеся на тому, де ви хочете бути через 6 місяців, 1 рік або 2 роки. Пам’ятайте: встановлення цілей допоможе вам зробити фізичну активність частиною вашого повсякденного життя, відстежувати ваш прогрес та відзначати ваші успіхи.
1.
два.
3.

Щотижневий план фізичних вправ та фізичних навантажень

Використовуйте цей журнал, щоб розробити власний план тренувань та фітнесу та спробувати створити план, який ви можете застосувати. По мірі просування оновіть план. Намагайтеся включати заходи опору помірної інтенсивності майже кожен або кожен день тижня. Спробуйте робити силові тренування для всіх основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень, але не вправляйте одну групу м’язів 2 дні поспіль. Наприклад, виконуйте вправи на зміцнення верхньої частини тіла у понеділок, середу та п’ятницю, а вправи на зміцнення нижньої частини тіла - у вівторок, четвер та суботу. Або ви можете робити вправи для зміцнення для всіх груп м’язів через день. Не забудьте включити вправи на рівновагу та гнучкість.

Щоденний журнал опору

Ви можете використовувати ці журнали для відстеження ваших витривалостей. Постарайтеся пропрацювати щонайменше 30 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності більшість або кожен день тижня. Щодня краще.

Щоденний журнал сили

Ви можете використовувати цей журнал для відстеження силових вправ, які ви виконуєте щодня. Спробуйте робити вправи для зміцнення для всіх основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень, сеанси по 30 хвилин кожен, але не виконуйте одну і ту ж групу м’язів 2 дні поспіль. Запишіть кількість повторень і кількість ваги, яку ви використовуєте (наприклад, "2 повторення/3 фунтів").

Щоденний журнал сили Тиждень ___ неділі понеділок вівторок середа четвер четвер п'ятниця субота Рукоятка Згинання зап'ястя Підняття рук над головою Переднє підняття рук Бічні піднімання руки Згинання рук Ряд сидячи Віджимання до стіни Розгинання ліктя Вставай зі стільця Підняття ніг назад Підняття ніг в сторони Згинання коліна Розгинання ноги Встаньте зі стільця Встаньте навшпиньках

Щоденний журнал гнучкості

Ви можете використовувати цей журнал, щоб відстежувати свої вправи на гнучкість. Напишіть кількість повторень, які ви робите.

Щомісячний тест прогресу

Щомісяця виконуйте вправи, пишіть свій рахунок і спостерігайте за вашим успіхом. Щомісячний тест прогресу Місяць 1 місяць 2 місяці 3 місяці 4 місяці 5 місяці 6 Витривалість - Виберіть фіксований маршрут, наприклад, відстань від вашого будинку до кута, і зауважте, скільки часу потрібно пройти цю відстань. Сила верхньої частини тіла - Підрахуйте кількість віджимань, які ви можете зробити розумно за 2 хвилини. Нижня сила тіла - Порахуйте кількість вправ на кріслі, які ви можете сміливо робити за 2 хвилини. Баланс - Виміряйте кількість часу, коли ви можете стояти на одній нозі, не тримаючись, намагаючись зробити це якомога довше. Повторіть тест стоячи на іншій нозі Гнучкість - Зверніть увагу, як далеко ви можете спуститися і досягти, перш ніж відчути розтяжку.

Для отримання додаткової інформації

Американська академія сімейних лікарів
(Американська академія сімейних лікарів)
800-274-2237 (безкоштовно)
[email protected]
www.familydoctor.org
www.es.familydoctor.org

Центри з контролю та профілактики захворювань
(Центри з контролю та профілактики захворювань)
800-232-4636 (безкоштовно)
888-232-6348 (TTY/безкоштовно)
[email protected]
www.cdc.gov
www.cdc.gov/spanish

MedlinePlus
Національна медична бібліотека
(MedlinePlus в Іспанській національній медичній бібліотеці)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (іспанською)

Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.

Текст переглянуто: 10 грудня 2014 року