Фізична активність - це спосіб розважитися з друзями та родичами, насолодитися розвагами на свіжому повітрі, покращити фізичну підготовку до спорту та зберегти свою незалежність. Плюс, коли дорослі люди регулярно займаються фізичними вправами, вони отримують переваги, які тривають до старості. Найкращий спосіб залишатися активним - це зробити програму звичною для життя. Як тільки ви почнете це робити, продовжуйте.
Часто люди вирішують активізуватися і дотримуватися плану здорового харчування, оскільки хочуть контролювати свою вагу. Для багатьох людей ці здорові звички безумовно працюють
Також подумайте про інші зміни, які ви можете внести у свій спосіб життя. Наприклад, куріння призводить до різних серйозних захворювань і може перешкодити вам бути активним. Те саме відбувається, якщо ви вживаєте занадто багато алкоголю. Разом такі звички, як фізична активність, здорове харчування, помірне вживання алкоголю та некуріння допоможуть досягти вашої головної мети - найкращого здоров’я.
На наступних сторінках ви знайдете кілька записів, за допомогою яких ви зможете досягти своїх цілей щодо фізичних вправ та фізичних навантажень. Виберіть і використовуйте корисні для вас записи.
Журнал активності
На пару робочих днів і вихідних запишіть, скільки часу ви витрачаєте на фізичні навантаження (наприклад, ходьба, садівництво, заняття спортом, танці, підняття тягарів). Мета - знайти шляхи для збільшення фізичної активності.
| | |
| | |
| | |
Загальна кількість хвилин:
| | |
| | |
| | |
Загальна кількість хвилин:
| | |
| | |
| | |
Загальна кількість хвилин:
Список цілей
Ваш успіх залежить від постановки цілей, які для вас справді важливі. Запишіть свої цілі, розмістіть їх там, де їх можна побачити, та регулярно оновлюйте.
1. |
два. |
3. |
1. |
два. |
3. |
Щотижневий план фізичних вправ та фізичних навантажень
Використовуйте цей журнал, щоб розробити власний план тренувань та фітнесу та спробувати створити план, який ви можете застосувати. По мірі просування оновіть план. Намагайтеся включати заходи опору помірної інтенсивності майже кожен або кожен день тижня. Спробуйте робити силові тренування для всіх основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень, але не вправляйте одну групу м’язів 2 дні поспіль. Наприклад, виконуйте вправи на зміцнення верхньої частини тіла у понеділок, середу та п’ятницю, а вправи на зміцнення нижньої частини тіла - у вівторок, четвер та суботу. Або ви можете робити вправи для зміцнення для всіх груп м’язів через день. Не забудьте включити вправи на рівновагу та гнучкість.
Щоденний журнал опору
Ви можете використовувати ці журнали для відстеження ваших витривалостей. Постарайтеся пропрацювати щонайменше 30 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності більшість або кожен день тижня. Щодня краще.
Щоденний журнал сили
Ви можете використовувати цей журнал для відстеження силових вправ, які ви виконуєте щодня. Спробуйте робити вправи для зміцнення для всіх основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень, сеанси по 30 хвилин кожен, але не виконуйте одну і ту ж групу м’язів 2 дні поспіль. Запишіть кількість повторень і кількість ваги, яку ви використовуєте (наприклад, "2 повторення/3 фунтів").
Щоденний журнал гнучкості
Ви можете використовувати цей журнал, щоб відстежувати свої вправи на гнучкість. Напишіть кількість повторень, які ви робите.
Щомісячний тест прогресу
Щомісяця виконуйте вправи, пишіть свій рахунок і спостерігайте за вашим успіхом.Для отримання додаткової інформації
Американська академія сімейних лікарів
(Американська академія сімейних лікарів)
800-274-2237 (безкоштовно)
[email protected]
www.familydoctor.org
www.es.familydoctor.org
Центри з контролю та профілактики захворювань
(Центри з контролю та профілактики захворювань)
800-232-4636 (безкоштовно)
888-232-6348 (TTY/безкоштовно)
[email protected]
www.cdc.gov
www.cdc.gov/spanish
MedlinePlus
Національна медична бібліотека
(MedlinePlus в Іспанській національній медичній бібліотеці)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (іспанською)
Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.
Текст переглянуто: 10 грудня 2014 року
- Поширені медичні проблеми у людей з Національним інститутом старіння Альцгеймера
- Національний інститут неврологічних розладів та інсульту Белса з паралічем (NINDS)
- Тижневе меню для дотримання програми Whole30® (I)
- Відгуки про програму дієтичного харчування - SMUTHTA
- Найкращі продукти, які слід споживати після тренувань Пара Ті