найкращі

Після фізичних вправ багато людей зголодніють. Це нормально, оскільки під час занять спортом втрачаються мінерали та рідини, які потрібно замінити. Однак є деякі продукти, які можна їсти після занять спортом, які є кращими за інші.

Визначити тип їжі, який найкращий після спортивної практики, ви повинні враховувати свої потреби. Це означає, що для тих, хто хоче схуднути, не рекомендуватиметься така ж їжа, як для тих, хто хоче збільшити м’язову масу.

Тому продукти, які вживатиметься після занять спортом, про які ми збираємось згадувати, в деяких випадках будуть специфічними для тих, хто має певні цілі чи інші. Щоб отримати дієтичний план, що підходить для вашого конкретного випадку, бажано проконсультуватися з дієтологом.

Їжа, що забезпечує білок

Одним з найкращих продуктів, які слід вживати після занять спортом, будуть продукти з високим вмістом білка. Білки дуже важливі для збільшення м’язової маси та зменшення жиру, як за допомогою харчових добавок, так і за рахунок прийому з їжею, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування".

Цей компонент можна знайти в таких продуктах, як яйця або курка. Тому їжа, що містить ці інгредієнти, буде дуже корисною після занять спортом.

Однак у випадку, який ви хочете збільшити м’язову масу ефективніше, білкові коктейлі можуть бути корисними, згідно з дослідженням, опублікованим British Journal of Sports Medicine. Якщо ви обираєте цей варіант, вам слід шукати ті марки, які пропонують товар найвищої можливої ​​якості.

Слід зазначити, що професіонали часто рекомендують отримувати білки, необхідні організму, через їжу; коли це можливо, краще визначити цей шлях пріоритетним. Намагайтеся уникати продуктів переробки, якщо у вас є така альтернатива.

Продукти, що містять вуглеводи

Інший тип їжі, яку слід споживати після занять спортом, - це їжа, що має хороший вміст вуглеводів. Ці поживні речовини також дуже допомагають збільшити м’язову масу, але не настільки для самого нарощування м’язів, але за його вплив на інтенсивність тренувань та відновлення.

Згідно з дослідженням, опублікованим журналом Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання вуглеводів після фізичних вправ Допомагає заповнити глікоген в організмі, що сприяє швидшому одужанню.

Подібним чином це також запобігає майбутнім травмам, які можуть виникнути через брак поживних речовин. Тому як швидке відновлення, так і попередження травм дозволяють проводити більш інтенсивні тренування і не переривати запланованого.

Тепер, які продукти можуть забезпечити вам вуглеводи здоровим способом? Ось кілька варіантів:

  • Кіноа: Дослідження, опубліковане "Всебічними оглядами в галузі харчової науки та харчової безпеки", деталізує, що лобода забезпечує велику кількість вітамінів і мінералів, а також містить білок. При всьому цьому це дуже добре для відновлення після фізичних вправ.
  • Банани: Як детально описується у дослідженні, опублікованому Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, вуглеводи, що містяться в цьому фрукті, швидко засвоюються. Це означає, що вони допомагають відновити рівень глікогену та відновити м’язи за менший час.
  • Гумус: Це дуже багатий і здоровий варіант, в той же час, що він забезпечує багато енергії. Наприклад, його можна супроводжувати морквяними паличками або лавашем.
  • Арахісове масло: Завжди буде краще, якщо ви зможете зробити це вдома, але якщо ви купуєте його, ви повинні переконатися в якості його інгредієнтів. Рекомендована кількість двох середніх совок на день. Згідно з дослідженням, опублікованим Журналом Американського товариства нафтохіміків, це їжа з високим вмістом білка.
  • Вівсянка: Вживання вівса без цукру і максимально чистого дуже корисно для відновлення після занять спортом. Ви можете супроводжувати його йогуртом - без цукру - або трохи молока. На додаток до забезпечення клітковиною, овес покращує метаболічну гнучкість, що дозволяє більш ефективно використовувати енергію і, таким чином, покращувати продуктивність, згідно з дослідженнями, опублікованими Sports Medicine.

Багато людей вважають, що вуглеводи шкідливі або що вони допомагають набрати вагу. Однак це трапляється лише в тому випадку, якщо ви надмірно потураєте. Якщо ви споживаєте відповідально і поважаєте рекомендовані кількості, ви можете дотримуватися бажаної ваги або навіть зменшити її, якщо це те, що ви шукаєте.

Фрукти та горіхи

Останні з продуктів, які вживаємо після занять спортом, які ми тут рекомендуємо, - це фрукти та горіхи. Цих двох елементів існує велика різноманітність, тому ви можете вибрати ті, які вам найбільше подобаються.

По-перше, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, прийом вуглеводів і простих цукрів після фізичних вправ сприяє одужанню споживаної енергії. Для цього рекомендуються такі фрукти, як банани, полуниця, виноград та ягоди.

Крім вищезазначеного, фрукти допомагають відновлювати вітаміни і, крім того, забезпечують водою. Ви повинні пам’ятати, що гідратація до, під час та після занять спортом є дуже важливою.

Так само, горіхи також сприяють відновленню енергії, витраченої під час фізичних вправ. Це пояснюється вмістом в ньому ненасичених жирних кислот, які виконують дуже важливу енергетичну функцію, йдеться у публікації в журналі Offarm.

Найкраще поєднувати горіхи, наприклад, змішуючи мигдаль і волоські горіхи. Рекомендована добова доза - скромна жменька горіхів.

Добре вибирайте, які продукти їсти після занять спортом

Як бачите, після занять спортом можна вживати найрізноманітніші продукти. Ідеально вибрати один, оскільки якщо ви нічого не їсте, можливо, під час наступного прийому їжі ви з’їсте більше, ніж слід. Крім того, ви даремно витратите інструмент, щоб ще більше використати зусилля, докладені під час тренувань.

Нарешті, пам’ятайте також, що ці продукти слід приймати в помірних кількостях, незалежно від того, наскільки вони корисні та корисні для вашого здоров’я. Для цього, як ми вже згадували раніше, бажано проконсультуватися з дієтологом для планування прийому їжі відповідно до поставлених цілей.

  • Старк, М., Лукашук, Дж., Правіц, А., і Салацінський, А. (2012). Терміни білка та його вплив на м’язову гіпертрофію та силу у осіб, які займаються силовими тренуваннями. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 9 (1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR та ін. Систематичний огляд, мета-аналіз та мета-регресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих [опублікована корекція з’являється у Br J Sports Med. 2020 жовтня; 54 (19): e7 ]. Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Зігенфус Т.Н., Арагон А.А., Антоніо Дж. J Int Soc Sports Nutr. 2017 серп. 29; 14: 33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
  • Граф, Б.Л., Рохас-Сільва, П., Рохо, Л.Є., Делатерре-Еррера, Дж., Балдеон, М.Є. та Раскін, І. (2015), Інновації у значенні для здоров’я та функціональному розвитку їжі лободи (Chenopodium quinoa Willd.). КОМПЛЕКСНІ ОГЛЯДИ НАУКОВОЇ НАУКИ ТА ХАРЧОВОЇ БЕЗПЕКИ, 14: 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135
  • К. П. Сампат Кумар; Дебжит Бовмік; С. Дурайвель; М. Умадеві. 2012. Традиційне та лікарське використання банану. Журнал фармакогнозії та фітохімії. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Лусас, Е. (1979), Використання арахісового білка в їжі. J Am Oil Chem Soc, 56: 425-430. doi: 10.1007/BF02671530
  • Сан-Міллан I, Брукс, Джорджія. Оцінка гнучкості метаболізму за допомогою вимірювання реакцій окислення лактату, жиру та вуглеводів у крові у фізичних вправ у професійних спортсменів на витривалість та осіб з меншою фізичною формою. Sports Med. 2018 лютого; 48 (2): 467-479. doi: 10.1007/s40279-017-0751-x. PMID: 28623613.
  • Алганнам А.Ф., Гонсалес Дж.Т., Беттс Дж. Відновлення м’язового глікогену та функціональної спроможності: роль спільного прийому вуглеводів та білків після вправ. Поживні речовини. 2018 р., 23 лютого; 10 (2): 253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
  • Єва Гімено. 2002. Горіхи та здоров’я. Озброєння. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-salud-13041300

Закінчив галицьку та іспанську студії Університетом Віго (2013). Магістр прикладної лінгвістики, мов та технологій (Університет Віго, 2015). Назва експерта з маркетингових інструментів Google та маркетингу в соціальних мережах (Університет Рей Хуана Карлоса, 2017). Ракель Лемос Родрігес є редактор, коректор та головний редактор команди перекладів у редакційному Voz y Alma. В даний час вона співпрацює з різними компаніями як письменник та з деякими видавцями як коректор. Крім того, він виконує епізодичну роботу, пов’язану з управлінням соціальними мережами. Вона є професором літератури в Avanza Formación. Вивчає Диплом психолога в UNED.