Смачні рецепти, натхнення та кросфіт | Палеомодерна

30 січня 2015 року Ванесса Дієз

тижневе

Є декілька людей, які звертались до мене за інформацією про меню, яких слід дотримуватися під час цілий30 (c), і я зрозумів, що такою інформацією не є багато іспанської, тож я закликав себе написати ряд дописів з ідеями меню, щоб полегшити вам дотримання, якщо ви наважитеся розпочати це найближчим часом.

Якщо ви не знаєте, що таке програма whole30 (c), рекомендую прочитати цю публікацію та загальні правила.

Кількості та загальні рекомендації

У Whole30® робиться 3 прийоми їжі на день: сніданок, обід і вечерядо.

У кожному меню повинні бути білки, овочі (овочі, фрукти, бульби) та жири (олія, авокадо, масло, горіхи). Щоб дати вам уявлення про кількості, які ви можете додати до кожного макроелемента, цілий30 (c) встановлює такі кількості, як рекомендується:

  • Частина білок: розмір долоні (якщо ваша фізична активність низька), 2 долоні (якщо ваша фізична активність висока).
  • Після того, як білок буде поміщений на тарілку, ми заповнимо решту овочі.
  • 1/2 або 1 авокадо максимум для їжі.
  • Щонайбільше 1 шматочок фрукта за один прийом їжі (Якщо ви хочете схуднути, рекомендую не зловживати фруктами)
  • Якщо додати топлене масло,олії та масла (горіхи, кокос та ін.). Візьміть загальний розмір великого пальця.
  • Кокос і оливки: Що горить на долоні відкритою рукою.
  • Кокосове молоко: скло.

Як я вже говорив, це кількісні рекомендації, але я думаю, що важливо не голодувати, особливо коли ви боретесь із занепокоєнням не вживанням цукру та хліба.

Редаговано: Загальна рекомендація мені здається мало білковою. Тому я хочу наполягати на тому, щоб ви не голодували. Якщо ви хочете додати трохи більше м’яса/риби на тарілку, додайте її.

Що, якби я тренувався?

Якщо ви тренуєтесь, ви можете додати ще два прийоми їжі: перед тренуванням та після тренування.

  • Перед тренуванням: від 15 до 75 хвилин до часу тренування, ви можете додати невелику закуску, яка включає
    • Білок (половина порції звичайної їжі) і
    • Жир (також половина звичайної порції)
    • Не включайте дуже щільні фрукти або овочі
  • Після тесту: між 15-30 хв після тренування. Тут ми додамо:
    • знежирений білок і
    • Вуглеводні овочі, такі як бульби
    • мало або взагалі не містить жиру

У моєму випадку я пропускаю закуску перед тренуванням, тому що Я завжди тренуюсь натщесерце (3-4 години, нічого не ївши раніше). У мене все добре, але це як і все в палеожитті, це залежить від уподобань кожного з них.

Ось текст англійською мовою, який визначає кількість кожного прийому їжі.

Список покупок на цей тиждень

Якщо є щось, про що ви дізнаєтесь після першого цілого 30 (c) важливість планування.

Для мене справа не стільки в тому, щоб заздалегідь знати, що ви будете їсти щодня, скільки в зберіганні ... завжди мати в холодильнику правильну їжу і, якщо можливо, готову до їжі, або швидко готувати. Таким чином, ви не будете лінуватися і знайти виправдання буде важче наїдатись горіхами, тому що ти трохи занепокоєний роботою (справжня історія в моєму випадку).

Розберемо список покупок на цей тиждень:

Див. Інші меню палео дієта і цілий30:

  • 2 тиждень
  • 3 тиждень
  • Тиждень 4