Журнал "Спорт і життя"

"Прокинься і відчуй запах кави". Кофеїн, кава, спорт та правильне дозування.

"Прокинься і відчуй запах кави" - така назва відомої пісні The Cranberries, але це також дає назву одному з найповніших оглядів кофеїну та фізичної працездатності за останні роки.

вживання кофеїну

Його опублікували Grgic et al 2019 у Британському журналі спортивної медицини (1). Цей огляд під назвою "Парасольковий огляд" має вищу статистичну силу, ніж звичайний систематичний огляд, через те, що кількість оригінальних статей, а отже і тем, які він охоплює, набагато вища. Цей, зокрема, групує 11 систематичних оглядів та в цілому 21 метааналіз. Результати наочно демонструють ефективність кофеїну у фізичних та спортивних показниках, зокрема в такому порядку важливості, на аеробну витривалість, м’язову витривалість, анаеробну силу, швидкість та здатність повторювати зусилля високої інтенсивності.

Однак у цій статті ми не збираємося обмежуватись переліком переваг кофеїну для спортивних результатів, але ми маємо намір дати більш глобальне бачення цієї речовини. Аналіз такого ергогенного засобу, як кофеїн, є дещо складнішим, оскільки ефективність добавки пов’язана не тільки з підвищенням продуктивності, яку вона викликає, але і з побічними ефектами, які вона може спричинити в організмі.

Беручи до уваги обмеження розширення, які ми можемо мати в статті цього типу, ми проведемо короткий огляд, намагаючись пояснити механізм дії/продуктивності кофеїну, проаналізувавши, скільки кофеїну рекомендується приймати як максимум щодня, кількість кофеїну, який ми вживаємо через різні споживані продукти, і нарешті ми поговоримо про взаємозв’язок кофеїну зі спортивними показниками, не забуваючи про його побічні ефекти, та відповідні дози.

Що таке кофеїн?

Кофеїн - твердий, кристалічний, білий порошок з гірким смаком. Фармакологічно пов’язаний із психостимуляторами. Це одна з найбільш споживаних речовин у світі, хоча вона не має харчової цінності, і не є важливою для будь-якої біологічної функції. Приблизно 80% світового населення споживає кофеїн щодня. Після перорального прийому шлунок і тонкий кишечник поглинають кофеїн протягом 45 хвилин після прийому, а потім розподіляються по всіх тканинах тіла (2).

Механізм дії

Як діє кофеїн, коли ми його вживаємо? Механізм дії пов’язаний з центральною нервовою системою. аденозин Це нейромедіатор, який посилює відчуття болю та викликає сон, тому він діє як релаксант у нервових клітинах. Молекули кофеїну та аденозину мають a схожа структура, Таким чином, кофеїн зв'язується з аденозиновими рецепторами, дезактивуючи їх та виступаючи конкурентними антагоністами, отже, вплив кофеїну безпосередньо пов'язаний з інгібування аденозину. Іншими словами, ефект кофеїну полягає в основному в блокуванні аденозинових рецепторів, що знаходяться в мозку.

Взято з Діас Лари Сторінка 59 (3)

Скільки кофеїну в ....

Найбільша і найбільш мінлива кількість кофеїну, що потрапляється в раціон, міститься в каві (0,8-1,8%). Ця доза кавового кофеїну залежить від багатьох змінних, таких як генетичні відмінності зерен, а також час і спосіб приготування, коливаючись від 20 до 117 мг на 100 мл. Кава без кофеїну містить від 1 до 5 мг на 100 мл. Другим продуктом за вмістом кофеїну є чай. В основному існує чотири типи чаю: зелений (неферментований), червоний (напівферментований) чай, 20-73 мг на 100 мл, які можуть варіюватися залежно від способу заварювання та часу вилучення. У какао переважає теобромін (2,5%), а кофеїн (0,4%) меншою мірою. Вміст кофеїну в шоколаді коливається від 5 до 20 мг на 100 г і залежить від того, звідки береться какао. Темний, гіркий або напівсолодкий шоколад містить набагато більше кофеїну, ніж молочний. Такі рослини, як гуарана, мате, кола та йоко, також містять кофеїн - від 0,2 до 0,4%. (2-3)

Цікаве питання може бути спрямоване на знання кількості кофеїну, який ми зазвичай споживаємо, оскільки в багатьох випадках більша частина його надходить не безпосередньо з кави. Для цього було проведено розслідування у Сполученому Королівстві (4) з розрахунку рівня кофеїну в різних харчових продуктах. У цьому дослідженні проаналізовано концентрацію кофеїну в 400 зразках чаю (сипучий лист, пакетики, торгові автомати та розчинний чай) та кави (торгові автомати для еспресо та розчинної кави у кав’ярнях), а також проаналізовано каву/чаї, приготовані вдома, в робочі місця або придбані в різних торгових точках.

Взято з Діаз Лари (3), Стор. 61

Що стосується безпечних доз споживання кофеїну за віковими групами (EFSA Panel on Dietetic Products, 2015) (4), він пропонує наступне:

Безпечний рівень у здорових дорослих становить 400 мг на добу

У дорослих разові дози 200 мг; 3 мг/кг не викликають проблем із безпекою у здорових дорослих

У підлітків та дітей рівень безпеки становить 3 мг/кг на добу

Кофеїн та його використання у спорті.

В даний час є наукові дані про вживання кофеїну елітні спортсмени. Для перевірки ефекту від вилучення кофеїну зі списку заборонених речовин Всесвітнього антидопінгового агентства в 2004 році. Del Coso et al., (2011) (4) проаналізували 20 686 зразків сечі, отриманих на національних офіційних змаганнях та міжнародних між 2004 і 2008 рр. Ці автори відзначали, що 3 з 4 спортсменів споживали кофеїн, виділяючи спортсменів на витривалість вище за інших спортсменів щодо концентрації цієї речовини в сечі.

Адаптовано від Del Coso та ін. (4)

Нещодавно ця ж дослідницька група опублікувала статтю, що аналізує 7488 зразків сечі в офіційних олімпійських спортивних змаганнях, що проводились між 2004 і 2015 роками, і вони додають додаткову та цікаву інформацію. З одного боку, вони виявили збільшення вживання кофеїну в таких видах спорту, як легка атлетика, бокс, дзюдо та важка атлетика, порівняно з їх першим дослідженням, а з іншого боку, вони припускають, що споживання кофеїну зросло у жінок, оскільки навіть виявили дещо вищі концентрації, ніж у чоловіків, тому слід сприяти проведенню більше досліджень щодо жінок та кофеїну (5).

Якщо говорити зараз про його використання в спорті, кофеїн є одним із найбільш широко використовуваних ергогенних допоміжних засобів. Сучасне вживання кофеїну у спорті пов’язане з трьома основними факторами: По-перше, його прийом всередину приніс фізичні та фізіологічні переваги в багатьох спортивних заходах з різною інтенсивністю та тривалістю. По-друге, зростання популярності завдяки рекламі та комерційній пропозиції енергетичних напоїв та добавок, що включають цю речовину. Третій фактор стосується того факту, що, як ми вже коментували з 2004 року, він більше не фігурує як заборонена речовина у списку Всесвітнього антидопінгового агентства (WADA) (3).

Побічні ефекти та правильне дозування

Що стосується побічних ефектів, прийом кофеїну або продуктів, що містять кофеїн, супроводжується різними несприятливими побічними ефектами, такими як безсоння, нервозність, неспокій, подразнення шлунка, нудота, блювота, прискорене серцебиття, тремор і занепокоєння.

Різні дози, що вводяться спортсменам, безпосередньо пов’язані з появою гострих побічних ефектів. Різке збільшення частоти побічних ефектів було виявлено при прийомі доз 9 мг на кг маси тіла; Збільшення безсоння (54%), збільшення вироблення сечі (54%) та шлунково-кишкових проблем (38%), головним чином, порівняно із споживанням 3 або 6 мг/кг маси тіла (3).

З повагою до низька доза, (

200 мг), здається, є найбільш підходящим для покращення пильності, настрою, пильності, орієнтації та виконавчого контролю у порівнянні з плацебо або іншими дозами кофеїну. Крім того, ці низькі дози можуть також бути оптимальними для поліпшення прийняття рішень під час тривалих фізичних вправ, тому вони були б корисними у видах спорту, де прийняття рішень важливо для завершення події чи гри (3, 6)

Тому, беручи до уваги, що доза повинна бути індивідуальною для кожної людини і під наглядом професіонала, ми вважаємо, що відповідною дозою будуть помірні дози близько 3 мг/вагу тіла, оскільки вони посилюють відчуття бадьорості та активації, і їх достатньо для отримання переваг щодо спортивних та спортивних результатів порівняно з плацебо. Крім того, вони пов’язані з дуже малою чи відсутністю побічних ефектів.

Чи є кава хорошим способом споживання кофеїну для підвищення продуктивності?

Як ми вже зазначали раніше, доза кофеїну, що надходить із кави, залежить від багатьох факторів, таких як тип зерна, спосіб приготування або розмір чашки. Існують великі відмінності в концентраціях кофеїну між різними марками кави та ароматизаторами, навіть іноді між тією ж маркою кави з різними зразками. Як результат, хоча середня чашка кави зазвичай становить близько 80-100 мг. Тому припустимо дві чашки кави

200 мг, що представляє

3 мг/кг для людини вагою 70 кг. Це означає, що збереження цих відмінностей, які ми обговорювали, як правило, двох чашок кави, споживаних приблизно за 60 хв до фізичних вправ, повинно мати ергогенний ефект у більшості людей. Якщо ви хочете глибше заглибитися в цю тему, у вас є нещодавня і цікава стаття, яка розповідає про це (7).

На нашу особисту думку, і після багатьох років постачання кофеїну різним спортсменам (футболістам, баскетболістам, спортсменам з боротьби та боротьби), дуже хорошим варіантом коригування точної дози на кг ваги може бути подача його в таблетках або розведення у напої, але також вірно, що є спортсмени, які віддають перевагу каві. Однак у багатьох спортсменів кава викликає дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, крім того, як ми прокоментували в статті, ми не знаємо точної кількості кофеїну, який ми вводимо з чашкою кави. Ми наголошуємо на важливості індивідуалізації доз та способу введення відповідно до кожної людини.

Висновки

Щоб закрити статтю та взяти до уваги вищезазначене, ми збираємось вилучити серію висновки:

Елітні спортсмени регулярно вживають кофеїн перед змаганнями.

Щоб бути ефективним, його слід приймати приблизно за 45-60 хвилин до тренування, оскільки він досягає свого піку в плазмі за 45 хвилин.

У науковій літературі існує консенсус щодо ергогенного ефекту кофеїну при тривалій діяльності з максимальною стійкістю з часом.

Кофеїн - це ефективний ергогенний засіб, що покращує продуктивність тривалих повторюваних спринтів з часом і збільшує здатність стрибати, навички, безпосередньо пов’язані з командними видами спорту.

Знижує втому, співвідношення сприйманого напруження (RPE) та підвищує витривалість та активацію.

Відповідна доза, враховуючи ефективність кофеїну та побічні ефекти, що виникають на гострому рівні, можна сказати, що вона становить від 3 до 6 мг/кг. Зокрема, рекомендується починати з 3 мг/кг і намагатися індивідуально визначити дозу для кожної людини, завжди під контролем дієтолога.

Стаття Хав'єра Діаса Лари та Серхіо Л. Хіменеса
Інститут спорту та життя