пояснюємо

Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину фізичних вправ, але мало хто з спортсменів розуміє причину такої кількості, саме тому в Марші та маршрути ми пояснюємо Детальне забезпечення велосипедом, щоб ви могли ефективніше крутити педалі.

Пересічна людина може переробляти або окислювати лише приблизно один грам вуглеводів на хвилину, незалежно від того, скільки їх споживається, саме тому важливість освіження на велосипеді.

Вузьке місце - це не ваші м’язи; саме ваш кишечник може так швидко транспортувати глюкозу з їжі, яку ви їсте, до крові.

Вливання в кишечник більше вуглеводів не обов’язково збільшує швидкість всмоктування, але це може збільшити ваші шанси на розлад шлунку.

Це простіше, ніж ви думаєте, перевантажуватися вуглеводами. Візьмемо для прикладу Пабліто: його половина енергетичного батончика (23 грами вуглеводів), гель (27 грамів вуглеводів) і пляшка спортивного напою (близько 50 грамів вуглеводів) означали, що він споживав близько 100 грамів вуглеводів щогодини.

Те, до чого звикли робити багато наших читачів. На початку прогулянок у нього було дуже добре, бо він отримував усю рідину, енергію та натрій, з якими могло впоратися його тіло, але через кілька годин надлишок вуглеводів, що потрапив у його систему, викликав у нього нудоту, здуття живота та дискомфорт.

Як правильно зробити резервування?

Один з найпростіших способів заправити велосипед - це оптимізувати споживання вуглеводів, випиваючи низькоуглеводний гідратний напій електроліту під час їжі легких, засвоюваних закусок, таких як батончики та банани.

Просто розділення цих двох категорій, гідратація та тверда їжа, як правило, повертає людей до рівня 30-60 грамів вуглеводів на годину, забезпечуючи при цьому достатню кількість натрію та рідини.

Крім того, дослідження показують, що споживаючи енергетичну їжу, яка містить суміш цукрів (таких як глюкоза та фруктоза, або глюкоза та мальтодекстрин) замість лише одного виду цукру, ви можете збільшити окислення до 1,7 грамів на хвилину.

Переклад: цукор залишає кишечник і швидше потрапляє в кров, тож у вас буде більше енергії, коли вона вам найбільше потрібна.

Уникайте соломи

Поповніть свої запаси глікогену від 200 до 300 калорій за 30 60 хвилин до тренування. Їжте приємну на шлунку закуску з високим вмістом вуглеводів, наприклад, тости з горіховим маслом, енергетичний батончик, банан та йогурт або вівсянку з молоком. Знайдіть легку для засвоєння закуску перед тренуванням, яка дає вам поштовх для початку!

Фокус у тому, щоб уникнути ебана задовго до того, як це станеться. Можливо, ви не відчуваєте голоду, але все одно вам потрібно пальне. Керуйте своїм вуглеводним навантаженням, харчуючись послідовно і часто. Ви повинні годувати (це означає калорії!) Під час тренувань або перегонів, що тривають 90 хвилин і більше.

Для поїздок тривалістю від 90 хвилин до 3 годин прагніть до 30 - 60 грамів вуглеводів (120 - 240 калорій) на годину.

Потреби їх у прохолоді збільшуються, оскільки тривалість подорожей перевищує три години та більше. У довших поїздках прагніть до 45 - 90 грамів вуглеводів (180 - 360 калорій) на годину.

У міру того, як ваші потреби в калоріях зростають, споживайте поєднання рідких калорій (наприклад, спортивний напій) і твердих калорій (наприклад, енергетичний батончик).

Не плутайте з безкалорійними електролітними напоями або кофеїном, оскільки вони не дають справжньої енергії. ПАЛИВО означає КАЛОРІЇ! Під час тренувань збільшуйте споживання калорій, поки не знайдете діапазон, який підходить саме вам, з хорошим поєднанням рідких і твердих калорій.

Будьте обережні в носінні

Під час фізичних навантажень ваше тіло окислятиме приблизно один грам вуглеводів на хвилину, навіть коли надходить велика кількість вуглеводів.

Поєднання вуглеводів, таких як глюкоза та фруктоза, збільшує швидкість окислення вуглеводів на 20-50 відсотків порівняно з однією лише глюкозою і робить освіження на велосипеді ваш рятівник.

Переклад: більше палива для м’язів для енергії та менше палива для кишечника, що спричиняє розлад шлунково-кишкового тракту.

Підживлюйте вуглеводи з високим вмістом глюкози та фруктози, такі як енергетичні батончики, арахісове масло та медовий бутерброд, а також деякі гелі/спортивні напої (перевірте інгредієнти на наявність комбінації глюкози (мальтодекстрин) та фруктози.

Знайдіть свій ритм

Деякі спортсмени вважають корисним виступати освіження на велосипеді кожні 15 - 20 хвилин, тоді як інші зосереджуються на споживанні “х” кількості пального протягом певного періоду часу, або на тренуванні чи дистанції перегонів. Знайдіть час під час тренувань, щоб знайти метод, який найкраще підходить саме вам.

Тренування не припиняються, коли ваші тренування закінчуються, тому не забувайте відразу ж освіжитися і підтримувати здорову та збалансовану дієту. Не існує простого рішення для ваших потреб у харчуванні та тренувальних днях, але ці рекомендації допоможуть вам скласти свій особистий план харчування.

Розкажіть нам у коментарях, як ви робите освіження на велосипеді.