Стаття медичного експерта

Підлітки дуже часто сидять на дієті, страждаючи від недоліків цієї дієти. І вони все ще покращуються, або навпаки, згодом їх лікують від анорексії. Здорове харчування для підлітків - це не дефіцит продуктів, які їм подобаються. Здорове харчування означає прекрасне самопочуття, накопичення більше енергії, стабілізацію настрою та здоров’я. Підліток може легко розширити свій вибір їжі та навчитися підтримувати смачну та здорову дієту.

поради

[1], [2]

Порада № 1. Налаштуйте себе на успіх

Потрібні кардинальні зміни, щоб адаптуватися до успіху, думати про планування здорового харчування та користь, яку це принесе. Якщо поступово і з усіма своїми обов’язками підхід змінюватиметься, результат - гарний настрій та гарна фігура - буде швидшим, ніж ви думаєте.

Спростіть доступ до дієт. Замість постійного напруження підрахунку калорій або розміру вимірюваної порції, подумайте про свій раціон з точки зору кольору їжі, різноманітності та особливо свіжості. Це має допомогти полегшити здорові рішення. Зосередьтеся на пошуку продуктів, які вам подобаються, та простих рецептів, де ви можете використовувати кілька свіжих інгредієнтів. Поступово ваш раціон стане здоровішим та смачнішим.

Почніть повільно і поступово змінюючи свої харчові звички. Спроба зробити свій раціон здоровим за один день, звичайно, не буде успішною. Зміна всього відразу зазвичай призводить до обману або відхилення нового плану харчування. Робіть невеликі кроки, наприклад, додайте салат (з овочами, фруктами) до свого раціону один раз на день. Або переходьте з вершкового на оливкове під час приготування. Як тільки ваші невеликі зміни стануть звичкою, ви зможете продовжувати додавати до свого раціону більше здорової їжі.

Кожна зміна поступово підвищує ваш настрій та ваше здоров'я. Пам’ятайте, підлітки: вам не потрібно бути ідеальними, і ви не повинні повністю виключати з меню всі свої улюблені страви. Ви любите бути здоровим? Відчувайте себе добре, отримуйте більше енергії та зменшуйте ризик захворювань, покращуйте стан шкіри, волосся та нігтів, не дозволяйте собі повертатися до тортів та жирних фаст-фудів. Але поступово вносьте деякі зміни у свій раціон.

[3], [4], [5], [6], [7]

Подумайте, що ви п'єте і їсте

Вода. Це допомагає очистити систему нашого організму від шлаків і токсинів, але багато підлітків ігнорують цей простий засіб. Ось і виходить, що в класі вони швидко втомлюються лише тому, що зневоднені. Тоді підлітки страждають від нестачі енергії та головного болю. І вони можуть робити помилки, спрагу голоду та делікатес замість того, щоб випити склянку води. Дуже хороша порада для дієтологів: якщо ви хочете їсти, пийте воду. Якщо після цього поспіх, то він спрагнув. Так ви захистите себе від надмірних калорій.

Закуски. Знайдіть щось, щоб освіжити. Це можуть бути ягоди, горіхи, родзинки, сливи. Ці продукти (не копчена ковбаса та фаст-фуд) спонукають вас вибирати здорову їжу, яка поступово стане вашою звичкою.

Рада № 2. Помірність - запорука міцного здоров’я

Підлітки часто думають про здорове харчування якомога більше: «Все або нічого», але ключовою особливістю здорового харчування є полегшення. А що таке помірність? Скільки це - м'який? Це залежить від підлітка та його харчових звичок. Метою здорового харчування є розробка дієти, якої можна дотримуватись протягом усього життя, а не лише тижнями чи місяцями, або поки підліток не досяг своєї ідеальної ваги. Тож спробуйте думати про рівновагу з точки зору рівноваги. Хоча деякі дієти пропонують лише один продукт (монодиети), підліткам доводиться підтримувати баланс між вуглеводами, білками, жирами, клітковинами, вітамінами та мінералами.

Для більшості підлітків полегшення і збалансованість у харчуванні означає їжу менше, ніж те, що ви їсте зараз. На практиці це означає, що підлітки їдять набагато менше нездорової їжі (нерафінований цукор, насичені жири). Але в той же час вони їдять менше і здорової їжі (як свіжі фрукти та овочі). Однак це не означає виключити з раціону всі продукти, які вам подобаються. Наприклад, морозиво на сніданок раз на тиждень, наприклад, можна вважати м’яким, якщо не їсти його на обід і вечерю, а потім захопити цілу коробку соснових шишок та піцу з ковбасою. Якщо одного разу підліток з’їсть плитку шоколаду, ці 100 калорій слід приймати з вечері. Якщо ви вечеряли і все ще голодні, просто візьміть додаткову порцію свіжих овочів.

Намагайтеся не сприймати деякі продукти як повну заборону. Якщо ви забороните певні продукти харчування чи групи продуктів, а потім зупинитеся, ви почуватиметесь слабкими та звинувачувати у всіх смертельних гріхах. Якщо вас приваблює солодка, солона чи інша нездорова їжа, почніть із зменшення кількості порцій і не їжте цю їжу так часто. Пізніше ви зрозумієте, що тиск знизився.

Їжте меншими порціями. Розміри порцій останнім часом зросли у всьому світі, особливо в ресторанах. Коли підліток не їсть вдома, вам не доведеться замовляти величезні порції. У будинку простіше використовувати дошки менших розмірів, встановити розміри. Якщо ви не ситі, спробуйте додати більше зеленого салату, овочів або свіжих фруктів. Звичайні розділи пропонують візуальні зображення. Частина м’яса, риби або курки, яку з’їдають у період статевого дозрівання, повинна мати розмір колоди карт, скибочка хліба повинна мати розмір компакт-диска, а картопляне пюре, рис або гречка - розмір стандартна лампочка.

[8], [9], [10], [11]

Дошка No 3. Важливо не тільки те, що їсти підліток, але і як воно є

Здорове харчування - це більше, ніж їжа на тарілці, це також те, як підліток думає про їжу. Їжа - це не просто те, що підліток поглиблює між уроками, це культура харчування.

Їжте разом з іншими людьми, коли це можливо. Харчування разом з іншими підлітками, батьками, гостями - багато соціальних та емоційних переваг, які дозволяють моделювати здорові харчові звички. Їжа перед телевізором або комп’ютером часто призводить до безглуздого переїдання.

Не поспішайте ретельно пережовувати їжу і насолоджуватися їжею. Повільно пережовуйте їжу, насолоджуючись кожною скибочкою. Підлітки, як правило, поспішають, не встигаючи скуштувати їжу. Це погано - жуючи повільно, можна їсти набагато менше.

Слухайте своє тіло. Запитайте себе, чи справді ви голодні, чи випийте склянку води, якщо ви спраглі чи голодні. Необхідно припинити їсти, перш ніж відчути себе повністю ситим. Почуття ситості з’являється через 20 хвилин, коли підліток починає їсти, і тому це слід робити повільно.

Снідайте повноцінно, а потім менше їжте протягом дня. Здоровий сніданок може прискорити ваш метаболізм, і тоді протягом дня буде достатньо декількох легких закусок (замість стандартних трьох великих прийомів їжі). Це дозволить підлітку підтримувати та збільшувати енергію та покращувати обмін речовин.

Не їжте на ніч. Спробуйте раз на тиждень снідати та обідати цілий день, а потім чекайте 14-16 годин вранці перед сніданком. Недавні дослідження показали, що ця проста дієта регулює харчування підлітків, але лише тоді, коли вона найбільш активна. Таке розвантаження може дати травній системі тривалу перерву та допомогти регулювати вагу. Після обіду найкраще уникати високих жирів і калорій.

[12], [13], [14], [15]

Порада № 4: Додайте до свого раціону барвисті фрукти та овочі

Фрукти та овочі - основа здорового харчування. Особливо, якщо мова йде про підлітка, який інтенсивно росте і розвивається, і при цьому витрачає багато енергії. Овочі та фрукти низькокалорійні та багаті поживними речовинами, насичені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.

Намагайтеся їсти барвисті фрукти та овочі щодня і з кожним прийомом їжі, чим різноманітніше, тим краще. Барвисті фрукти та овочі містять вищі концентрації вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж білі. Дуже добре, коли підліток з’їдає близько 5 різних овочів або фруктів на день.

Зелень. Це можуть бути яскраво-зелені або темно-зелені листя салату. Білокачанна капуста, морква, буряк, брокколі - це лише кілька овочів, багатих кальцієм, магнієм, залізом, калієм, цинком та вітамінами А, С, Е і К.

Солодкі овочі. Солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк, дають підліткам можливість задовольнити апетит до солодощів, не тягнучись до пирога і зменшуючи апетит до висококалорійного цукеркового борошна.

Фрукти. Плоди дуже смачні. Їх приємно їсти, тому включення фруктів у ваш раціон не підійде для підлітків. Вони швидко поповнюють організм клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Ягоди знижують ризик раку, яблука забезпечують клітковину для кращої перистальтики, апельсини та манго багаті вітаміном С.

Важливо отримувати вітаміни з їжею, а не з наркотиками

Антиоксиданти та інші корисні речовини в овочах та фруктах захищають від багатьох хвороб, підвищують імунітет. Сьогодні реклама пропонує багато ліків у галузі вітамінів і мінералів, але дослідження показують, що це не одне і те ж.

Щоденний прийом харчових добавок забезпечує абсолютно неправильний вплив на правильне харчування. Це пояснюється тим, що в овочах і фруктах добре збалансований комплекс вітамінів, крім того, легко сприймається організмом. Наркотичні добавки не можуть сприйматися підлітковим організмом і не накопичуються в організмі.

5. Їжте більше корисних вуглеводів і цільних зерен.

Вуглеводи з овочів та фруктів, а не з борошна, цільнозернових продуктів є джерелом постійної енергії для підлітків. На додаток до того, що вони багаті фітохімікатами та антиоксидантами, які допомагають захистити підлітків від ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та діабету, вони крім того смачні та ситні. Дослідження показали, що діти, які їдять більше цільного зерна, мають здоровіші серця.

[16], [17], [18]

Як швидко визначити здорові та нездорові вуглеводи?

Здорові вуглеводи (відомі як хороші вуглеводи) включають цільні зерна, боби, фрукти та овочі. Здорові вуглеводи повільно мучаться, допомагаючи підлітку почуватися довше і підтримуючи нормальний рівень глюкози та інсуліну в крові.

Нездорові вуглеводи (або погані вуглеводи) - це такі продукти, як біле борошно, цукор та білий мелений рис без усіх корисних речовин. Нездорові вуглеводи швидко засвоюються і здатні викликати вибух глюкози в крові в незрілому організмі підлітків.

Поради щодо вибору здорових вуглеводів

Включіть у здоровий раціон продукти з цільних зерен, включаючи пшеницю, коричневий рис, пшоно, ячмінь. Експериментуйте з різними зернами, щоб знайти їх. Що вам найбільше подобається?.

Спробуйте чергувати різні крупи як перший крок до переходу на цільнозернові. Якщо коричневий рис або макарони з твердих сортів пшениці для вас дуже привабливі, почніть з одного, а наступного дня спробуйте інше.

Уникайте рафінованих продуктів. Наприклад, як хліб, дешеві макарони, сухі сніданки.

Порада № 6. Насолоджуйтесь корисними жирами та уникайте шкідливих жирів

Велика помилка підлітків - уникайте жирної їжі. Діти думають, що від них стає краще. Але це не так. Насправді здорові жири необхідні для живлення мозку, серця та клітин, а також волосся, шкіри та нігтів. Їжа, багата на омега-3 жири, особливо важлива і може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, покращити настрій та допомогти зосередити увагу. Морепродукти та морепродукти є найбагатшими джерелами корисних жирів.

[19], [20], [21], [22], [23]

Що додати до здорового харчування?

Мононенасичені жирні кислоти, взяті з рослинних олій, таких як ріпакова олія, арахісова олія, оливкова олія та авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, горіхи) та насіння (наприклад, гарбуз, кунжут).

Поліненасичені жири, включаючи жирні кислоти омега-3 та омега-6, - містяться в жирній рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини. Іншими джерелами поліненасичених жирів є соняшник, кукурудза, соя, лляна олія та волоські горіхи.

Вийміть це зі свого раціону

Насичені жири, переважно з тваринних джерел, включаючи червоне м'ясо та незбиті молочні продукти.

Транс-жирні кислоти, що містяться в шоколадних продуктах, маргарині, печиві, солодощах, печиві, смажених тортах, тістечках та інших оброблених продуктах з частково гідрованими рослинними оліями.

Не уникайте білка

Білок дає підліткам енергію, багато енергії. Білок в їжі розщеплюється на 20 амінокислот, які організму необхідні для зростання та енергії, необхідної для підтримки клітин, тканин та органів. Нестача білка в харчуванні підлітків може уповільнити ріст, зменшити м’язову масу, витривалість, послабити серце і дихальну систему. Білки особливо важливі для дітей, організм яких росте і змінюється щодня.

[24], [25], [26]

Ось декілька рекомендацій щодо включення білків у здорову дієту для підлітків

Спробуйте різні типи білка. Або ви не вегетаріанець, спробуйте різні джерела білка, такі як квасоля, горіхи, насіння, горох та соєві продукти, відкриваючи нові можливості для здорового харчування.

Квасоля. Чорна квасоля, біла сочевиця - хороші варіанти.

Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та фундук.

Соєві продукти. Спробуйте тофу, соєве молоко та вегетаріанські бутерброди, щоб змінити посуд.

Уникайте великої кількості солоних або солодких горіхів та квасолі.

Зменшіть кількість білкової їжі. Багато хлопчиків-підлітків їдять занадто багато білка, оскільки вважають, що це збільшить їх м’язову масу. Намагайтеся їсти менше білка. Зосередьтеся на рівних частинах білка, цільнозернових злаків та овочів.

Зосередьтеся на джерелах якості білка, таких як свіжа риба, кури або індички, яйця, квасоля або горіхи.

Порада № 8. Не забувайте додавати кальцій у свій раціон для зміцнення кісток

Кальцій - один з основних мікроелементів, який організм підлітка повинен підтримувати міцним і здоровим. Кальцій є важливим мікроелементом для здоров'я кісток підлітків, а також для здоров'я зубів і нігтів.

Підліткам також потрібна щоденна доза магнію, а також вітаміни D і K - речовини, які допомагають кальцію виконувати свою роботу.

Рекомендована доза кальцію для підлітків становить 1000 мг на добу. Їй потрібно пити вітамін D і кальцій, якщо підліток не отримує достатньо цих вітамінів і мінералів з їжею.

[27], [28], [29], [30], [31]

Хорошими джерелами кальцію є

Молочні продукти. Молочні продукти багаті кальцієм у формі, яка легко засмучується і засвоюється організмом. Джерелами кальцію є молоко, йогурт та сир.

Овочі та овочі. Багато овочів, особливо листовий зелений салат, є багатим джерелом кальцію. Підліткам потрібні круглі, гірчиця, петрушка і кріп, капуста, салат, селера, брокколі, кріп, капуста, гарбуз, зелена квасоля, брюссельська капуста, спаржа, гриби.

Квасоля. Це ще одне багате джерело кальцію, в цій функції дуже хороші чорна квасоля, біла квасоля, горох.

Порада No 9. Цукор і сіль у харчуванні підлітка повинні бути обмежені

Якщо ви на шляху до успіху і містять у своєму раціоні білки, жири та вуглеводи, є деякі продукти, які можуть заважати здоровому харчуванню. Це цукор і сіль. Сіль накопичує рідину в організмі, що сприяє накопиченню токсинів і жиру. Цукор забезпечує багато зайвих калорій, що також сприяє надмірній повноті підлітків.

Цукор

Цукор викликає коливання підлітків та перепади енергії, що спричиняє проблеми з вагою. На жаль, зменшення кількості солодощів, тортів та десертів, які подобаються підліткам, - це лише частина рішення. Кількість цукру, яку споживає підліток щодня, дуже важко контролювати. Велика кількість цукру може бути прихована в таких продуктах, як хліб, консервовані супи та овочі, соуси до макаронів, маргарин, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені обіди, фаст-фуд, соєвий соус та кетчуп. Ось кілька порад на користь організму підлітка щодо зменшення вживання в їжу цукру.

Уникайте солодких напоїв. Одна пляшка кока-коли містить близько 10 чайних ложок цукру. Це більше, ніж рекомендується щодня! Якщо ви спраглі, пийте ще кращу воду з лимонним або фруктовим соком.

Вживайте їжу, що містить природну глюкозу. Цей фрукт, болгарський перець, натуральне арахісове масло. Ці продукти допоможуть задовольнити тягу до солодощів.

Більшість підлітків вживають занадто багато солі. Вживання занадто великої кількості солі може спричинити підвищений тиск у підлітка та призвести до інших проблем зі здоров’ям. Спробуйте обмежити споживання солі на 1500-200 мг на день, що еквівалентно одній чайній ложці солі.

Уникайте обробленої або упакованої їжі. Оброблені продукти, такі як консервовані супи або заморожені вечері, містять приховану соль, яка значно перевищує рекомендовану добову норму.

Будьте обережні, вибираючи їжу поза домом. Більшість ресторанів та пунктів швидкого харчування покривають продукти натрієм.

Вибирайте свіжі або заморожені овочі замість консервованих овочів, насичених сіллю.

Видаліть солоні закуски, такі як картопляні чіпси, горіхи та солоні сухарі.

Намагайтеся повільно зменшувати кількість солі у вашому раціоні, щоб ваші смакові рецептори з часом адаптувались до нової дієти.

Здорове харчування для підлітків - це велика робота, яку підліток може робити за активної допомоги батьків. Але результат сподобається - гарна фігура, здорова шкіра та блискуче волосся, але енергії більш ніж достатньо.