Вибір здорової для серця їжі не означає, що потрібно жертвувати смаком. Головне - включати більше свіжих овочів, цільнозернових, бобових, нежирного м’яса, риби та нежирних молочних продуктів.

серця

1. Замініть насичені жири

Зменшіть кількість жиру в молочних продуктах. У цільномолочних продуктах багато насичених жирів, але є і здоровіші варіанти.

  • Замість масла готуйте з оливковою, ріпаковою, кукурудзяною або сафлоровою олією.
  • Замініть звичайні вершки випареним знежиреним молоком.
  • Замініть сир з цільного молока, йогурт та молоко на нежирні версії.

Пройдіть тест. Якщо рецепт вимагає незбиране молоко, ви можете, як правило, замінити більшу частину або весь об’єм знежиреним або нежирним молоком, не впливаючи на кінцеву якість.

Вибирайте нежирне м’ясо. Вони мають менше жиру і корисніші для серця. При виборі та приготуванні нежирного м’яса:

Готуйте м'ясо просто як частину їжі, а не як головну визначну пам'ятку. Наприклад, обсмажте свинину з брокколі та подавайте до коричневого рису. Разом з м’ясом ви отримуєте порцію цільних зерен та овочів.

Спробуйте м’ясні замінники під час їжі.

  • Бобові чудово підходять для супів, салатів та з рисом.
  • Горіхи оживляють салати, фрі і овочі.
  • З яєць готують великі вечері, наприклад, омлети.
  • Гриби додають м’ясну консистенцію соусам, рагу та строгонам.
  • Тофу чудово поєднується з стравами з каррі та обсмажування.
  • Їжте більше риби, особливо риби, багатої омега-3 жирними кислотами. Сюди входять оселедець, сардини, лосось, тунець, форель та скумбрія.

2. Готуйте їжу з невеликою кількістю солі або зовсім без неї

Щоб зменшити споживання солі, запасіть свою кухню солями без солі або з низьким вмістом солі, супами, консервами або сумішами. Замість солі приправляйте їжу:

  • Апельсиновий, лимонний або лаймовий сік
  • Спеції і трави
  • Оцет
  • Суміші трав без солі

3. Готувати з цільних зерен

Біле борошно, білий рис та інші рафіновані зерна позбавлені поживних речовин. Ви часто зустрічаєте їх у продуктах з високим вмістом жиру, натрію та цукру.

  • Сухарі з цільної пшениці, крупи та хліб, у яких цільне пшеничне борошно вказане як перший інгредієнт на етикетці
  • Цільно-пшеничне борошно замість білого
  • Коричневий або проварений рис замість білого рису
  • Цілий ячмінь і пшениця
  • Вівсянка
  • Інші злакові культури, такі як лобода, амарант, гречка та пшоно

Зверніть увагу, що продукти, що описуються як «багатозернові», можуть містити або не містити цільних зерен.

4. Зменшіть цукор

Занадто багато цукру в раціоні зазвичай означає багато калорій без великої кількості поживних речовин. Щоб зберегти свою вагу під контролем, а серце - здоровим, зменште кількість вживаного цукру.

Рецепти

Запечений лосось з діжонською гірчицею

Джерело: Національний інститут серця, легенів і крові.

Вегетаріанський соус для спагетті:

Джерело: Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH, США Охорона здоров'я та соціальні послуги.

Альтернативні назви

Ішемічна хвороба серця - замінники здорового серця; Атеросклероз - здорові замінники серця; Холестерин - замінники здорового серця; Ішемічна хвороба серця - здорові замінники серця; Здорове харчування - здорові замінники серця; Оздоровчий - замінники здорового серця

Список літератури

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA/ACC за 2013 рік щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Веб-сайт Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI). Коротко: ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Оновлено в серпні 2015 р. Доступ 21 липня 2020 р.

НАС. Департамент охорони здоров'я та соціальних служб; НАС. Департамент сільського господарства. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Дата доступу: 1 липня 2020 р.

Востаннє переглянуто 26.05.2020

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.