їсти

Що їсти, щоб набрати м’язову масу?

Що їсти, щоб набрати м’язову масу? Кожна людина ставить перед вправами конкретну мету. Хтось виходить на роботу з наміром схуднути, хтось намагається підтягнути сили, набратися сили чи гнучкості, збільшити м’язову масу, і є навіть ті, хто вважає спорт ідеальним хобі, щоб вигнати напругу та стрес, накопичені після цілоденної роботи.

Але ми не повинні про це забувати їжа, спорт та відпочинок йдуть рука об руку. Ці три аспекти повинні бути в повній гармонії, щоб отримати кращі та швидші результати.

Важливість їжі

Тому, якщо ви маєте намір набрати м’язову масу, вам слід не лише звертати увагу на тренування, але і застосовувати збалансовану дієту і приділяти сну від 7 до 9 годин на день. Таким чином, результати будуть гарантовані.

Ми повинні порушити міф. Коли ми думаємо про дієту, ми повинні думати безпосередньо про збалансовану дієту. Жодна з "дієт-привидів" для схуднення.

Наше тіло потребує від п’яти до шести добових прийомів, з інтервалом від 2 до 4 годин між ними. Сніданок, ранкова закуска, обід, полуденок і вечеря. Випивайте два і більше літрів води на день, оскільки ви викинете токсини та покращите кровообіг.

Виключіть промислову випічку, фаст-фуд та ультраперероблену їжу зі свого розпорядку дня. Хоча є спокуса, ви можете замінити їх корисні, солодкі та солоні закуски, такі як йогурт з ківі та вівсянкою, багатий вітаміном С, сир з корицею або шашлик з капрезе.

Вибирайте фрукти та овочі, але не робіть помилки, зневажаючи м’ясо та рибу. Вони повинні бути присутніми у вашому раціоні, оскільки забезпечують необхідні поживні речовини для вашого організму.

Виходячи з цього, чи хочете ви, щоб певна дієта набирала м’язи?

Що їсти, щоб набрати м’язову масу

Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, на додаток до фізичних вправ, вам слід це зробити збільшити споживання калорій, оскільки це сприяє виробленню нежирної маси.

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, він повинен бути багатий на вуглеводи, білки та корисні жири, тобто мононенасичені жири та поліненасичені жири, і не всі жири погані.

Є багато продуктів, які відповідають цим харчовим внескам. Наприклад, на сніданок можна замовити звичайний бутерброд з арахісовим маслом, кайєнський смузі, шоколадне молоко або порцію тунця.

Ці три поживні речовини є основними для досягнення вашої мети. Вуглеводи дають багато енергії для спортсменів і виробляє інсулін, який діє як засіб для доставки необхідної кількості поживних речовин до м’язів, яка буде більшою внаслідок тренувань, присвячених збільшенню м’язової маси.

Ви повинні споживати 3-4 грами вуглеводів на кілограм ваги.

Що стосується білків, то їх бажано вживати мінімум 1,6 грама на кілограм тіла особи, про яку йде мова, на день. Таким чином, якщо ви важите 50 кілограмів, ви повинні з’їдати 80 грамів білка на день. Цю кількість слід збільшити до 2 грам, якщо ви збираєтеся робити інтенсивні тренування.

А як щодо жирів? Пам'ятай зменшити кількість жиру в дні, коли ви вживаєте багато вуглеводів.

Їжте фрукти та овочі, а також рис, макарони, картоплю, квасоля та вівсяну кашу. Крім того, доцільно їжте банан або інше джерело білка в перші 20 хвилин після кожного тренування за високий вміст креатину.

Деякі стратегії, що використовуються для набору м’язової маси

Якщо ви прагнете швидше досягти своєї мети, є кілька методів, які додають багато калорій організму. Звичайно, якщо ви хочете збільшити м’язи, не збільшуючи жир, не вживайте більше калорій, ніж ви спалите на тренуванні. В іншому випадку ви наберете жир замість м’язів.

Пийте достатньо молока на день. Приблизно 4 літри у вас буде близько 2500 калорій, і він містить 21% білка, 31% вуглеводів і 47% жиру. Це чудове джерело для збільшення м’язів.

Так само є дванадцять яєць на день, що становить близько 700-800 калорій горіхи (400-600 калорій) або a Білковий коктейль, що може забезпечити від 400 до 600 калорій швидкого засвоєння.

Ці стратегії є надзвичайними, тому вам слід адаптувати їх потроху, оскільки, якщо ваше тіло не звикло до цих кількостей, воно може реагувати певним порушенням травлення або серйозною проблемою.

І результати?

Важливо знати, що кожна людина різна, і її гени визначатимуть кінцеві результати. Двоє людей можуть їсти абсолютно однакові страви, тренуватися однаково, виконувати однакові вправи і отримувати абсолютно різні результати.

Хоча сталість і відданість є визначальними факторами, кожна людина прогресує швидко.

Тому в цьому сенсі не робіть помилки, порівнюючи себе та намагаючись відповідати досягненням інших колег. Ви повинні це усвідомлювати все досягнення мети передбачає процес і передбачає час.

Для цього бажано мати персонального тренера, який вивчає ваші характеристики, адаптує вправи і визначає, що їсти, щоб набрати м’язову масу.