зупинити

Втрата м’язової маси з роками - це справжнє, що технічно називається саркопенією. На подив багатьох, це вражає не лише людей похилого віку, але починається приблизно з 30 років.

Однак не потрібно змиритися з тим, що ви втратите м’язи на все життя. Є способи уповільнити або навіть зупинити цю втрату.

Сьогодні ми поговоримо про 5 простих методів, які ви можете легко застосувати в домашніх умовах.

1. Вживання білка

У клініці Мейо в США кажуть, що чим старша людина, тим більше її організму потрібно білка для підтримки м’язового об’єму.

Як правило, рекомендується 1 грам білка на день на 1 кг ваги. Для людини вагою 60 кг це буде близько 60 грам.

Для літніх людей старше 60 років цю дозу слід збільшити до 1,2-1,5 г на кг маси тіла. Отже, для 60-кілограмової людини вагою 60 років це буде від 72 до 90 грамів білка на день.

Також бажано розподілити цю дозу рівномірно протягом дня, щоб білки краще засвоювалися та засвоювались.

2. Аеробні вправи

Незалежно від вашого віку, вправи завжди важливі. На думку медичного факультету Гарвардського університету, це тим більше вірно із збільшенням віку.

Люди після 30 років починають швидше втрачати м’язову масу, тому виділяйте час на регулярні фізичні вправи, бажано аеробіку. На ринку існує низка DVD-дисків, які покажуть вам, як це зробити.

Займатися аеробікою рекомендується не менше 3 разів на тиждень.

Крім того, ви також можете тренуватися на стаціонарних велосипедах або бігових доріжках. Звичайно, справжній велосипед або біг на відкритому повітрі краще, але не завжди це можливо через погоду.

Важливо, щоб під час фізичних вправ м’язи були навантажені, а частота серцевих скорочень збільшена.

3. Тренування зі стресом

Окрім аеробіки, непогано робити і силові тренування.

Якщо ви не хочете використовувати гантелі в тренажерному залі, ви також можете використовувати для цього пластикові пляшки, наповнені водою, і робити вправи з ними вдома.

Еластичні стрічки або каучуки, які можна використовувати для тренування всього тіла, також є хорошою альтернативою. Ви можете знайти різні типи вправ цього типу в Інтернеті.

4. Вітамін D

Портал профілактики зазначає, що вітамін D надзвичайно важливий для підтримки м’язової маси.

Найкращий спосіб отримати його - це потрапляння під прямі сонячні промені. Якщо з цим є проблема, також можливе вживання харчових добавок.

У цьому випадку обов’язково приймайте форму вітаміну D3 (холекальциферол), який найкраще використовується організмом. Добре приймати його разом з вітаміном К2.

Можна отримати таку комбінацію, наприклад, у Словаччині ТУТ і в Чехії ТУТ.

Крім того, до продуктів, багатих вітаміном D, належать: дикий лосось, яловича печінка, яєчні жовтки, тунець і консервовані сардини або гриби шитаке.

5. Магній

Іншим критичним фактором для підтримки м’язових м’язів є достатнє споживання магнію.

Продукти, багаті магнієм, включають різні види горіхів та горіхів, шпинат, молочні продукти, банани та темний шоколад.

Якщо ви вирішили приймати добавки магнію, добре засвоюваними формами є цитрати магнію, лактати, хлориди та малати. Оксиди та бікарбонати мають низьку швидкість поглинання.

Висновок

Дотримуючись цих 5 простих принципів, ви можете ефективно контролювати своє тіло та запобігати втраті м’язів, що дозволить вам залишатися здоровим та активним.

Крім того, ви можете запобігти декільком дегенеративним захворюванням м’язів і кісток, таким як остеопороз, сколіоз або біль у спині.